Glute bridge-øvelsen er en alsidig, udfordrende og effektiv øvelse. Det er en fremragende tilføjelse til enhver træningsrutine, uanset din alder eller dit fitnessniveau. Denne træningsbevægelse er rettet mod bagsiden af dine ben eller bagerste kæde. De største bevægelser i din bagerste kæde inkluderer dine hamstrings og glutes.
Disse kraftige muskler spænder over din bagside og er ansvarlige for at producere størstedelen af den magt, som din underkrop genererer. Fordi de er så magtfulde, kræver de en masse energi for at betjene. Med andre ord forbrænder du en stor dosis kalorier, når du inkluderer dem i aerobe øvelser som løb og cykling. Dette kan appellere til dem, der stræber efter at nå fitness-mål, som at gå op i styrke, tabe sig eller trimme op.
At styrke din bageste kæde spiller en rolle i at øge din lavere rygstyrke og kernestabilitet. Når du udfører korrekt med god form, kan glute bridge hjælpe med at forbedre vitaliteten af musklerne omkring din rygsøjle, hvilket forbedrer din kropsholdning.
Denne bevægelse kræver intet udstyr og meget lidt plads. Alt hvad du behøver er en plads til at lægge sig. Det er også en bevægelse med lav effekt, hvilket gør den ideel til dem med ubehag i knæ eller hofte.
Benene pegede udad
Denne variation af den traditionelle glute bridge er en fantastisk måde at målrette ydersiden af dine lår og glutes på.
Udstyr nødvendigt: Intet udstyr nødvendigt. Yogamåtte valgfrit for at minimere ubehag i ryggen.
Muskler, der arbejdede: Denne variation er primært målrettet mod din iliotibialtraktus og vastus lateralis.
Del på Pinterest
- Start fladt på ryggen med benene bøjede i en 90-graders vinkel og fødderne placeret fladt på jorden.
- Sørg for, at dine tæer vendes udad i 45-graders vinkler, og at dine knæ vender i samme retning som dine tæer.
- Kør ned gennem fødderne, og skub hofterne op. Du skal føle denne variation udmattende den ydre del af dine lår.
- Sørg for at holde dine knæ over tæerne gennem hele bevægelsen. Lad dem ikke bevæge sig frem over tæerne.
- Lad dine hofter synkende ned mod jorden i en kontrolleret bevægelse. Dette afslutter 1 gentagelse.
- Udfør 3 sæt med 15 gentagelser eller 3 runder med et 30 sekunders hold.
Ben pegede fremad
At rette dine ben lige frem og holde knæene tæt sammen hjælper med at målrette indersiden af lårene og glutenmusklene langs din midtlinie.
Udstyr nødvendigt: Intet udstyr nødvendigt. Yogamåtte valgfrit for at minimere ubehag i ryggen.
Muskler, der arbejdede: Denne variation er primært rettet mod din adductor longus, gracilis, adductor magnus og sartorius.
Del på Pinterest
- Start fladt på ryggen med benene bøjede i en 90-graders vinkel og fødderne placeret fladt på jorden.
- Sørg for, at dine tæer er rettet lige frem, og at lårene er parallelle med hinanden.
- Kør ned gennem fødderne, og skub hofterne op. Du skal føle denne variation udmattende indersiden af dine lår.
- Sørg for at holde dine knæ over tæerne gennem hele bevægelsen.
- Lad dine hofter synkende ned mod jorden i en kontrolleret bevægelse. Dette afslutter 1 gentagelse.
- Udfør 3 sæt med 15 gentagelser eller 3 runder med et 30 sekunders hold.
Tryk gennem hælene
Fokus på at presse gennem dine hæle, når du løfter dine hofter, isolerer dine glute-muskler og hamstringmusklene mest, mod at trykke ned gennem tæerne.
Udstyr nødvendigt: Intet udstyr nødvendigt. Yogamåtte valgfrit for at minimere ubehag i ryggen.
Arbejdede muskler: Denne variation er primært rettet mod din biceps femoris, semitendinosis, gracilis, gluteus maximus og gluteus medius.
Del på Pinterest
- Start fladt på ryggen med benene bøjede i en 90-graders vinkel og fødderne placeret fladt på jorden.
- Kør din vægt nedad gennem dine hæle, og løft dine hofter.
- Du skal føle denne variation, der trækker bagsiden af dine ben og gluter.
- For at sikre dig, at du er målrettet mod den bageste del af dine lår, skal du bringe tæerne væk fra jorden, mens du kører op.
- Lad dine hofter synkende ned mod jorden i en kontrolleret bevægelse. Dette afslutter 1 gentagelse.
- Udfør 3 sæt med 15 gentagelser eller 3 runder med et 30 sekunders hold.
Tryk gennem tæerne
At køre din vægt ned gennem tæerne vil tvinge dine quadricep-muskler til at udføre mere arbejde. Det er en god ide at skifte din vægt gennem hælene og tæerne, så de forreste og bageste dele af dine lår begge bliver udmattede.
Udstyr nødvendigt: Intet udstyr nødvendigt. Yogamåtte valgfrit for at minimere ubehag i ryggen.
Muskler, der arbejdede: Denne variation er primært rettet mod din rectus femoris, vastus lateralis, vastus medius og sartorius.
Del på Pinterest
- Start fladt på ryggen med benene bøjede i en 90-graders vinkel og fødderne placeret fladt på jorden.
- Løft hælerne, kør din vægt nedad gennem tæerne, og løft dine hofter.
- For at sikre dig, at du er målrettet mod den bageste del af dine lår, skal du bringe tæerne væk fra jorden, mens du kører op.
- Lad dine hofter synkende ned mod jorden i en kontrolleret bevægelse. Dette afslutter 1 gentagelse.
- Udfør 3 sæt med 15 gentagelser eller 3 runder med et 30 sekunders hold.
Enbenben glute bridge
At ændre glute bridge, så du kun arbejder et ben ad gangen, er en fantastisk måde at arbejde på den enkelte styrke på hvert ben og din kernestabilitet.
Udstyr nødvendigt: Intet udstyr nødvendigt. Yogamåtte valgfrit for at minimere ubehag i ryggen.
Muskler, der arbejdede: Afhængigt af hvordan du placerer dine fødder, kan denne bevægelse målrette mod enhver ønsket muskel i låret eller gluten.
Del på Pinterest
- Start fladt på ryggen med benene bøjede i en 90-graders vinkel og fødderne placeret fladt på jorden. Løft 1 ben af jorden lige op i luften.
- Kør din vægt nedad gennem benet på gulvet.
- Arbejd for at holde dine hofter kvadratisk. Du skal føle denne variation udmattende hele dit lår og bagdel.
- Lad dine hofter synkende ned mod jorden i en kontrolleret bevægelse. Dette afslutter 1 gentagelse.
- Udfør 3 sæt med 15 gentagelser eller 3 runder med et 30 sekunders hold.
Tag det til næste niveau
Du kan hæve vanskeligheden ved enhver variation i glute bridge ved blot at lægge en vægt på dine hofter. Dette vil hjælpe dig med at arbejde på din glute og hamstring styrke samt tone dem op.
- Start fladt på ryggen med benene bøjede i en 90-graders vinkel og dine fødder fladt på jorden.
- Hvil din vægt hårdt mod dine bækkenben og hold den på plads.
- Juster vægten og reps efter behov, hvis det er for udfordrende at trykke dine hofter opad.
Hurtige tip til alle variationer i glute bridge
Hvis du er ny på glute bridge, her er nogle yderligere tip:
- Begynd bevægelsen fladt på ryggen med benene bøjede i en 90-graders vinkel og fødderne flade på jorden.
- Hold din kerne stabiliseret og engageret, og klam dine mavemuskler.
- Kør din vægt ned gennem dine fødder for at løfte dine hofter.
- Øverst på bevægelsen skal dine skuldre, hofter og knæ være i en lige linje.
- Du kan enten holde denne øverste position i et givet tidsrum, eller du kan udføre back-to-back gentagelser af at hæve dine hofter.
- Sørg for at holde din ryg og kerne tæt under hele bevægelsen.
- Fokuser på at klemme din bagdel og holde dine knæ og tæer i samme linje.
- Hvis du føler, at din form lider, skal du tage en pause og komme dig igen, så du kan genvinde din styrke og udføre den korrekt.
Takeaway
Den hurtigste rute til kedsomhed med din fitnessrutine er at gøre det samme hver dag.
3 Bevæger sig for at styrke gluten
At tilføje en vri til en grundlæggende øvelse som glute bridge er en fantastisk måde at engagere forskellige muskler og holde din hjerne og krop gætte på. Du kan forvente at føle en vis ømhed i nye pletter på din krop, da du bruger nye muskler til at udføre disse variationer.
Del på Pinterest
