Oversigt
For gravide kan strækning give mange fordele. Det kan hjælpe dig med at holde dig i form, afslappet og forberede dig til arbejde. Vigtigere er det, at det kan hjælpe med at lette nogle af de smerter, du måtte opleve.
Men der er nogle ting, du skal huske på, inden du kommer i gang. Relaxin er et hormon, der er til stede i kroppen. Under graviditet stiger niveauerne af relaxin. Det hjælper kroppen med at slappe af livmoderhalsen og ledbånd under fødslen.
Relaxin smører og løsner også leddbånd og ledbånd i bækkenet, hvilket kan give dig mulighed for at overdrive i aktiviteter som yoga. Af denne grund kan strækning for entusiastisk være farlig, da det kan forårsage kvæstelser.
For at undgå potentielle problemer, prøv ikke at gå dybere ind i positioner, end du kunne inden graviditet. Hvis du er nybegynder, skal "blidt og langsomt" være dit mantra.
Sørg for at få din læge godkendelse, før du praktiserer fødsel yoga. Visse graviditetskomplikationer kan gøre motion farlig.
Prøv disse holdninger til en afslappende rutine, der hjælper med at styre de smerter, du måtte føle under din graviditet.
Graviditet strækker sig for ischias og rygsmerter
Cat-Cow
Denne strækning hjælper forsigtigt med at styrke lænden, reducere smerter i hofte og lænderyg og hjælpe med smerter i rund ledbånd.
Det kan også øge rygsøjlenes mobilitet. Forøgelse af cirkulationen af din spinalvæske hjælper med at smøre den hele dagen lang. Dette kan hjælpe med at afværge ny smerte og lette hvad der er.
Nødvendigt udstyr: yogamåtte
Muskler arbejdede: ryg, arm, mave og ryg
- Begynd på alle fire. Hold toppe af fødderne flade på måtten, skuldrene direkte over håndledene og hofterne direkte over knæene.
- Når du indånder, skal du droppe din mave og lade rygbuen, men hold dine skuldre rullet tilbage og ned, mens du ser fremad og lidt opad. Dette er ko.
- Når du udånder, skal du trykke ind i dine hænder og runde overkroppen, mens du kigger ind mod din mave. Dette er kat.
- Fortsæt med at bevæge dig på din bue på dine inhaler og runde på dine udånder.
- Gentag mindst 5 gange.
Siddende piriformis-strækning (modificeret Half Pigeon)
Denne strækning er nyttig for dem med lav ryg eller sciatic smerter.
Piriformis-muskelen er en lille muskel dybt inde i gluten, der kan krampe under graviditeten. Dette kan ofte forårsage smerter i ryggen og benene på grund af dets nære forhold til den iskiasnerve. Skånsom strækning af denne muskel kan hjælpe med at mindske tæthed og smerter.
Nødvendigt udstyr: stol
Muskler arbejdede: rygsøjle, piriformis, glutes
- Sid på en stol med fødderne flade på jorden.
- Kryds den ene fod over det andet knæ i form af tallet "4."
- Når du udånder, læn dig langsomt fremad og hold en flad ryg, indtil du føler en strækning i lænden og bagdelen. Tænk på at forlænge din rygsøjle i stedet for at krølle skuldrene ind mod din skød.
- Hold position i 30 sekunder.
- Gentag på anden side.
Child's Pose
Denne hvilestilling er fantastisk til forsigtigt at strække de ømme hofter, bækken og lår. Du strækker også rygsøjlen, især korsryggen.
Muskler arbejdede: gluteus maximus, rotatorer, hamstrings og spinal extensors
- Begynd på alle fire på måtten, med dine knæ direkte under dine hofter.
- Hold dine store tæer rørende. Dette giver din mave plads til at glide mellem dine knæ og undgå at lægge belastning på dine hofter. Du kan også udvide tæerne, hvis du får dem til at røre, lægger pres på dine knæ eller ikke giver plads nok til din mave.
- Inhaler og føl din rygsæk vokse længere.
- Når du udånder, skal du tage din røv i hælene og sænke hovedet mod måtten, mens du holder din hage fast på brystet.
- Hvil her med din pande på jorden. Du kan også folde et tæppe eller bruge en yoga-blok og lade dit hoved hvile på det, hvis jorden er langt væk. Hold dine arme udstrakte.
- Hold dette i mindst 5 dybe, jævne åndedrag.
Graviditet hofte strækker sig
Bro
Bridge giver en blid strækning til dine hoftefleksorer. Det kan også hjælpe med at styrke din nedre del af ryggen, mave og glutes. Det vil hjælpe med at lindre øre- og lænderygsmerter.
Bemærk: Bridge betragtes officielt som en backbend i yoga. Du ønsker at undgå "store" tilbagesving under graviditet, men denne blide strækning kan hjælpe med ømhed og smerter og medføre bevidsthed om bækkenet. Dette kan gavne dig under arbejdskraft.
Nødvendigt udstyr: yogablok (valgfrit) til genoprettende eller mere udfordrende stillinger
Arbejdede muskler: gluteus maximus, hamstrings, quadriceps, rectus abdominis, hofte flexors
- Ligge fladt på ryggen med knæene bøjede og fødderne flade på gulvet. De skal være omtrent i hoftebredde, men kan være mere fordelt, hvis det er behageligt. Hold dine arme lige ved siden af din krop, og lad om muligt benene bøjes nok til, at dine fingre kan græsse på ryggen på dine hæle.
- Når du indånder, skal du krølle bækkenet indtil korsryggen forsigtigt presses mod gulvet, løft derefter hofterne forsigtigt og tilbage fra jorden, og tryk jævnt ned i fødderne og hold en neutral rygsøjle.
- Hold et par tællinger.
- Når du udånder, skal du rulle rygsøjlen forsigtigt tilbage på jorden, en ryghvirvle ad gangen.
- Når du slapper af med at forberede dig til den næste lift, skal du sørge for, at din rygsøjle er neutral. Din korsryg skal være lidt væk fra jorden under hensyntagen til den naturlige kurve på din lændehvirvelsøjle.
- Gentag 10 gange.
Tag det til næste niveau
For at tage denne hoftestrækning til det næste niveau, skal du have en yogablokeret praktisk. Du hviler din korsryggen på blokken. Dette giver dine hoftefleksorer mulighed for at åbne op for mere.
- Begynd med at følge trin 1 og 2 i Bridge-posisen ovenfor.
- Når du får dine hofter over brystniveauer, skal du skubbe yogablokken ind under dit underrum. Blokken kan være på ethvert niveau / højde. Det vigtigste er, at du skal føle dig stabil nok til at hvile dit bækkenes vægt på det.
- Hvis du havde relativt fleksible hofter inden graviditeten, kan du løfte den ene fod, pege tæerne og trække dem bagud på gulvet. Toppen af din fod vil nu blive rettet mod jorden.
- Når du er på plads, kan du slappe af helt og tage 5 langsomme, dybe indåndinger.
- Fjern langsomt tæerne og skift fødder. Gentag på den anden side.
Bound Angle Pose
Dette siddende positur er en hofteåbner. Det stabiliserer og hjælper med at skabe opmærksomhed på dit bækken. Du strækker dine indre lår, ryg og nakke.
Prøv det som et understøttet positur med en yoga eller fødselsbold, som du kan læne dig op på.
Musklerne arbejdede: indre lår, hofter og ryg
- Sæt dig på din måtte og bøj knæene, så fodsålerne samles foran dig.
- Grib fat i tæerne, og træk fødderne forsigtigt mod dit bækken.
- Inhalerer og sæt dig op på dine siddende knogler, ikke på din haleben. Du vil ikke have, at dit bækken er gemt her.
- Når du udånder, skal du trykke på knæene til jorden. Hold din rygsøjle lige, begynde forsigtigt at bøje sig på hofterne og tage din overkropp mod jorden.
- Når du kommer så langt, som du kan komme komfortabelt, skal du frigøre enhver spænding i din hals ved at droppe hagen.
- Bo her i 3 til 5 langsomme, jævne åndedrag. Hvis det er muligt, skal du læne forsigtigt længere frem med hver udånding, men sørg for ikke at overdrive.
Lunge
Denne strækning er nyttig for dem med stramme hoftefleksorer, musklerne, der løber langs fronten af din hofte. Disse muskler kan ofte blive stramme under graviditet på grund af ændringer i bækkenets placering.
Nødvendigt udstyr: pude eller yogamåtte
Muskler arbejdede: hoftefleksorer, glutter, kerne
- Begynd at knæle på gulvet med knæene på en yogamåtte eller pude for at give komfort.
- Træd en fod fremad, så både dit forreste knæ og hofte er i 90-graders vinkler.
- Når du puster ud, læner dig langsomt fremad og lægger vægt i dit forben. Placér dine hofter ved at dreje din bagerste hofte fremad, indtil du føler en strækning foran på hoften og låret.
- Hold på en væg eller stol for balance, hvis nødvendigt.
- Hold position i 30 sekunder.
- Gentag på anden side.
Graviditet strækker sig til benene
Fremad fold
Hamstrings, de store muskler, der løber langs bagsiden af lårene, bliver ofte stramme under graviditeten. Stramme hamstrings kan føre til lænderygsmerter, smerter i benene og dårlige bevægelsesmønstre.
Nødvendigt udstyr: ingen
Muskler arbejdede: hamstrings, lav ryg, kalve
- Begynd at stå på en måtte med fødderne lidt bredere end hoftebredden fra hinanden, med tæerne fremad.
- Læn dig fremad med en flad ryg og sænk langsomt dine hænder mod gulvet.
- Fortsæt, indtil du føler en strækning bagpå dine ben. Du kan hvile din hånd til støtte overalt, hvor det er behageligt, men undgå at hvile hænderne på selve knæleddet.
- Hold position i 30 sekunder.
- For at øge strækningen, gå dine hænder over til den ene side og derefter den anden, indtil du føler en god strækning.
- Gentag 3 gange.
Takeaway
Graviditet er et tidspunkt, hvor mange ting ændrer sig i din krop, hvilket kan forårsage ømhed og smerter. Muskelsmerter eller ledssmerter under graviditet kan påvirke din evne til at udføre daglige aktiviteter samt mindske den samlede livskvalitet.
At deltage i træning under graviditet såvel som at søge hjælp fra sundhedspersonale som fysioterapeuter og kiropraktorer, kan i høj grad forbedre smerter og give dig mulighed for at nyde graviditeten til fulde.
Prøv at udføre disse strækninger hver dag for at lette nogle af de mest almindelige ømmer forbundet med graviditet. De kan forbedre din fleksibilitet og styrke din rygsøjle og kernemuskler. Daglig træning kan også hjælpe med at forberede din krop til et vellykket arbejde.
