Forskere i Australien forklarer, at motion kan have en antidepressiv effekt for kvinder med PPD. Især kan det at gå med baby i en klapvogn være en nem måde at komme i nogle trin og indånde frisk luft. I en undersøgelse offentliggjort i Mental Health and Physical Activity viste det sig, at gåture var en statistisk signifikant måde at lette depression på.
Kan ikke passe ind i en lang træning? Prøv at træne i 10 minutter et par gange i løbet af dagen. Fitness Blender er en god ressource til korte, enkle træning, som du kan gøre uden udstyr.
2. Oprethold en sund kost
Del på Pinterest
Sund kost alene kan ikke kurere PPD. Stadig kan det at komme i vane med at spise næringsrige fødevarer hjælpe dig med at blive bedre og give din krop de næringsstoffer, du har brug for. Prøv at planlægge ugens måltider i weekenden og endda forberede sunde snacks i forvejen. Tænk på hele fødevarer, såsom hakkede gulerødder og terningen ost eller æble skiver og jordnøddesmør, der er let at gribe på farten.
3. Opret tid til dig selv
Del på Pinterest
Du kan føle dig fast på sofaen, som ammer. Måske føler du dig overvældet af arbejde, husholdningsansvar eller dine ældre børn. I stedet for at håndtere disse stress alene, skal du kontakte hjælp. Tag din svigermor op på hendes tilbud om gratis børnepasning. Lad din partner eller en anden betroet voksen tage babyen i en time eller to.
Du kan synes, det er nyttigt at planlægge noget dedikeret "mig-tid" en gang om ugen. Selv hvis du kun kan komme ud af huset mellem sygepleje, kan du bruge denne tid til at dekomprimere. Gå på tur, tag en lur, gå til en film, eller laver yoga og meditation.
4. Lav tid til at hvile
Del på Pinterest
Du har sandsynligvis fået besked om at "sove, når babyen sover." Dette råd kan blive irriterende efter et stykke tid, men det er rodfæstet i videnskab. En rapport fra 2009 beskriver, hvordan kvinder, der fik mindst søvn, også oplevede de mest depressive symptomer. Dette gjaldt især kvinder, der klodede på mindre end fire timers søvn mellem midnat og 6 am eller færre end 60 minutters napping gennem dagen.
I de tidlige dage sover din baby sandsynligvis ikke gennem natten. Det kan være nyttigt at tage lur eller gå i seng tidligt. Hvis du ammer, kan du overveje at pumpe en flaske, så din partner kan tage sig af en dagligt fodring eller to.
5. Fokuser på fiskeolier
Del på Pinterest
Nu er det også et godt tidspunkt at øge dit indtag af omega-3-fedtsyrer, som DHA. Ifølge en artikel offentliggjort af Journal of Affective Disorders, har kvinder, der har lave niveauer af DHA, højere sygdomme af fødselsdepression.
Fisk og skaldyr er en fremragende diætskilde til DHA. Hvis du er vegetar, er hørfrøolie en anden stor kilde. Du kan også finde kosttilskud i din lokale købmand.
6. Undersøg din amning
Del på Pinterest
En undersøgelse fra 2012 antyder, at amning kan reducere din risiko for at udvikle PPD. Denne formodede beskyttelse kan forlænge hele vejen til den fjerde måned efter levering. Hvis sygepleje er noget, du nyder, skal du holde dig ved det.
Når det er sagt, er der nogle tilfælde, hvor kvinder udvikler depression symptomer, mens de ammer. Denne tilstand kaldes Dysmorphic Milk Ejection Reflex eller D-MER. Med D-MER kan du muligvis opleve pludselige følelser af tristhed, agitation eller vrede, der varer flere minutter, efter at din mælk er gået ned.
I sidste ende skal du vælge den fodringsmetode, der føles rigtig for dig.
7. Modstå isolering
Del på Pinterest
Dage kan smelte sammen, så du til tider føler dig isoleret. En undersøgelse offentliggjort af Canadian Journal of Psychiatry viser, at det at tale om dine følelser med andre kan hjælpe med at ændre dit humør. Forskere opdagede, at nye mødre havde lavere niveauer af depression efter regelmæssigt at tale med erfarne mødre, der tidligere havde oplevet PPD. Disse resultater blev forlænget til fire uger og derefter otte uger efter levering.
Selvom de jævnaldrende mødre i denne undersøgelse havde specifik træning i, hvordan man yder telefonstøtte, er kraften i social interaktion ubestridelig. Prøv dit bedste for at komme ud eller i det mindste chatte med andre voksne og mødre til støtte.
Tjek: Er der naturlige midler mod depression efter fødsel? »
Hvornår skal du kontakte din læge
Selvom mange kvinder oplever "babyblussen" i de første uger efter fødslen, er PPD præget af dybere og længerevarende følelser af tristhed og agitation. Disse følelser kan blive værre og blive kronisk depression uden medicinsk hjælp.
Det er en god ide at aftale en tid med din læge, hvis du bemærker følelser af depression efter fødslen, især hvis de ikke falmer efter et par uger eller bliver værre med tiden. Kun omkring 15 procent af kvinderne søger nogensinde behandling for deres symptomer, på trods af vigtigheden af behandling. Din læge kan pege dig i den rigtige retning for at få den støtte, du har brug for.
Traditionelle behandlinger
Psykoterapi er den valgte behandling for PPD. Dette indebærer at tale med en professionel inden for mental sundhed om dine tanker og følelser. I dine sessioner kan du arbejde på måder at tackle og løse problemer på. Du kan også sætte mål og finde måder at håndtere forskellige situationer på, så du føler dig bedre og mere i kontrol.
I mere alvorlige tilfælde kan din læge også foreslå antidepressiva. Disse medikamenter kan komme ind i din modermælk, men betragtes generelt som sikre for kvinder, der ammer. Hvis du er bekymret for dette, skal du tale med din læge. De kan hjælpe dig med at veje de potentielle fordele og risici.
Udvikling af et supportnetværk
Du kan finde trøst ved at betro dig en nær ven eller familiemedlem. Hvis du ikke ønsker at dele dine følelser med mennesker, du kender, er der andre steder, du kan nå ud til for at få støtte.
Du kan:
- Ring til din fødselslæge, jordemoder eller en anden sundhedsudbyder.
- Kontakt din minister eller en anden leder i dit trosfællesskab.
- Spørg rundt om lokale supportgrupper til PPD.
- Chat online med andre mødre i fora som Postpartum Progress.
- Ring til den anonyme hotline til PSI postpartum depression på 800-944-4773.
Outlook
PPD kan behandles. Mange kvinder ser, at deres symptomer forbedres på seks måneder.
Ring straks til din læge, hvis du føler dig desorienteret eller forvirret, har tvangstanker om din baby, føler dig paranoid eller oplever hallucinationer. Dette er tegn på en mere alvorlig tilstand kaldet postpartum psykose.
Hvis du har selvmordstanker eller tanker om at skade din baby, skal du ringe til dine lokale alarmtjenester.
Fortsæt med at læse: Oplever mænd postpartum depression? »
