5 tip fra berømthed ernæringsfysiolog og mor Keri Glassman om at ændre din families madkultur
Som ernæringsfysiolog og mor til to bliver jeg ofte spurgt af andre mødre, "Hvordan gør du det hele?" Mit svar? Korrekt brændstof, også ikke noget sukker og ingen forarbejdede fødevarer.
Her er et eksempel. Min søn havde for nylig en back-to-back dag med spil. Hundrede firs minutter fodbold er meget for enhver, især en voksende 13-årig dreng. Før han gik afsted for at møde sine holdkammerater på marken, overrakte jeg ham min morgendagskræfter: en kalkun og frisk mozzarellapapir, edamame, organisk chokolademælk, banan og en klassisk PB&J lavet på Ezekial-brød med naturligt jordnøddesmør, selvfølgelig. Moren ved siden af sendte også sin søn væk med proviant: fem dåser Pringles og tre kasser med donuts til gruppen af drenge, der skulle opdeles.
Jeg lover dig, at jeg ikke er den dommer ernæringsfysiolog, men har vi ikke lært noget? Ved vi ikke, at denne type junkfood er ondt, virkelig vondt, vores børn? Hvem er interesseret i kalorierne (for nogen af jer der tænker:”Men drengene kører hele dagen med fodbold!”). Jeg er alt for forkælelse, godbid, den specielle feriedessert, men dette “brændstof” er giftigt for vores børn. Selvom de er aktive og løber rundt, er det ikke sundt for nogen at fylde kartoffelchips og bagt godbidder. Desværre er det blevet normen.
Men her er aftalen. Der er ting, du kan gøre. Og du kan gøre dem i dag. Som i lige nu, for at begynde at afgifte din familie og dit hjem og #BreakUpWithSugar.
Nøglen starter langsomt. Begynd med disse fem tip, og integrer dem i din og din families livsstil i løbet af de næste 10 dage. At bryde det lidt efter lidt vil hjælpe jer med at lette processen.
Tip nr. 1: Grøft den ikke-søde slik
Det begynder i dit eget hjem. Slip af med alt, hvad der er "sødt" og har tilsat sukker, men ikke overhovedet "sødt".
Ikke sikker på, hvad jeg mener? Åbn køleskabet, og tjek salatdressingen. Kontroller nu etiketterne på dit sandwichbrød. Gå videre, kig på kassen med "sunde" kiks, som du serverer jordnøddesmør på. Åh, og kontroller det jordnøddesmør, mens du er ved det. Sukker, fruktose, majs sirup, brun ris sirup - det hele er sukker. Grøft alt dette. De er ikke det værd og kan let udskiftes.
For at komme i gang er her en fantastisk salatdressing, du kan lave for at erstatte den i flasken. Det er fra naturligt kendte opskrifter, og er fantastisk til både børn og voksne.
Og i stedet for sukkerpakket grillsauce, der kan have mere end 16 gram på kun 2 teskefulde, lav din egen krydderi eller krydderiblanding. Ikke kun vil det være velsmagere end en pakket version, men du har det bedre med at vide nøjagtigt, hvad der er i den. Hele nye mor har gode tip til at lave dine egne specialblandinger.
Tip nr. 2: Indstil din madkultur
Nu, hvor dit køkken er så rent, som det kan være, vil du sandsynligvis begynde at se på fødevarer på forskellige måder.
Tænk tilbage på dit liv før børn. Hvad talte du og din ægtefælle eller partner om? Måske økonomi, religion, uddannelse, hvor man kan bo og opdrage en familie. Dette er alle temmelig almindelige emner, men et emne, der ikke er fra bordet, er "hjemmekostkultur."
Chancerne er, at du har en madkultur, men du har bare ikke kigget på den eller talt åbent om det. Kødfri mandage, købmand, økologisk og uforarbejdet så meget som muligt, pizza og filmaften, er bare nogle madkultur traditioner og praksis. Men når du ikke går ud med et plan eller et værdisystem til mad i dit hjem, går ting ofte forkert - og hurtigt, især når børn kommer ind i billedet.
Jeg vil ikke fortælle dig, at du aldrig skal have dessert, eller at økologiske fødevarer altid er bedst. Det er noget for dig og din partner at bestemme sammen. Hvis dine børn er gamle nok, så spørg dem, hvad de synes er værdier for familiemad. At bringe alle med i samtalen, måske ved din næste middag, er en af de bedste måder at holde sig på sporet.
Tip nr. 3: Planlæg dine middagsdage om ugen
Fantastisk, dit køkken er indstillet, og du ser på mere end det, du spiser, men også hvilke traditioner der udgør din madfamiliekultur. Nu er det tid til at lave noget planlægning.
Du har hørt denne før: Planlægning er nøglen til middagsucces. Men i virkeligheden, når vi løber for at hente vores børn fra skolen og dropper dem og kører ærinder os, er det lettere sagt end gjort.
En af de mødre, jeg arbejder med, gør planlægning af måltider til ugen næsten et spil. I begyndelsen af hver uge tager hun kalenderen ud, og hendes tre børn går for at plukke middag til hver dag. De har mentalt engageret sig i menuen og er virkelig entusiastiske over den.
Dette gør to ting. Først får det hendes børn involveret og begejstrede for at spise sundt. For det andet reducerer det chancerne for sukkerbelagte fester. Så når fodboldøvelsen kører sent, er der ikke behov for at gøre det til en pizzaaften, da de allerede planlagde et måltid. Hvilket igen tager forkælet med slik ned ad et hak.
Du kan nemt kopiere denne type planlægning til din egen familie. Eller der er masser af måltidsplanlægningsguider, ressourcer og smartphone-apps.
Tip nr. 4: Snacktid er næringstid, ikke desserttid
Vi har alle hørt det: Dit barn siger, at de er fyldte efter at have spist to bid af deres sandwich ved frokosten, men sulter kun en time senere, når cookies og mælk er på bordet til snacktid.
Og selvom du har planlagt dine måltider sammen, er der selvfølgelig tider, hvor et barn ikke kan lide noget så meget som et andet. Det er ok. Det hele er en del af at finde eller snarere opdage deres foretrukne gane.
Alligevel er det alt for let at blive fanget i”Jeg vil bare have dem til at spise og få kalorier ind” for ikke at huske cookies. Men sandheden er, snacktid er det perfekte tidspunkt at få næringsstoffer. Ikke kun kalorier, men ægte nærende næringsstoffer.
Tricket er ikke at omdefinere eller slippe af med snacktiden, men at justere det. Så hvis hele sandwich ikke blev spist til frokost, serveres den anden halvdel ved snacktid. Eller, hvis frokosten var færdig, skal du tage en anden tilgang med skiver kalkun rullet op omkring en gulerod eller en skiver pære med mandelsmør. Jeg kan godt lide at lave disse sandwich-hjul, og mine børn nyder dem også.
Katie Serbinski, MS, RD fra Mom to Mom Nutrition har en masse sunde, lette snackopskrifter, herunder en sammenlægning af 25 småbarns-snack-ideer.
Tip nr. 5: Hydrat rigtigt, og falde ikke efter 'helt naturlig' juice
Sukker er lusket. Det gemmer sig ikke bare i fødevarer, men også i de fleste drikkevarer. Den grønne drik, du griber som erstatning for ægte, fast mad, er sandsynligvis fyldt med mere frugt og sukker end greener! Tænk 53 gram sukker i en flaske!
Læs etiketten omhyggeligt, og husk, at hvis du bevidst bruger den til frugtfordelene, skal du vide, at et stykke frugt har cirka 15 gram sukker. Så måske ville du have det bedre med at spise en banan i stedet.
Og bare sige nej til sodavand og frugtsmagssaft. Gå efter almindeligt vand eller endda seltzer med en spritz citron eller en sprøjte med 100 procent juice i stedet, som denne mousserende drikkevarer fra Elana Amsterdam fra Elana's Pantry.
En anden vigtig ting at huske er, at alle regler også gælder for dine børn. Børn kommer ikke ud af maven og beder om æblejuice. Vi får denne vane i gang, og vi kan også bryde den for dem, for hvis du nipper til vandet, vil de sandsynligvis følge efter og gøre det samme.
Resumé
Så der har du det: Fem tip til at lette dig og din familie til et sukkerfrit (eller så sukkerfrit som muligt) liv. Det er ikke let, men som mor er du klar til udfordringen. For selvom mad - og sund mad - er det, jeg laver for at leve, betyder det ikke, at mine børn ikke tigger om is efter at have spist en cookie eller skyllet deres bøf i ketchup. Men bevæbning af dig selv med de rigtige værktøjer og det rette brændstof kan hjælpe med at sætte dig op til succes, både på og uden for fodboldbanen.
Se hvorfor det er tid til #BreakUpWithSugar
