Når du har osteoporose, er der flere vigtige næringsstoffer, du har brug for at forsyne din krop for at gøre dine knogler så stærke som muligt.
Inden vi begynder at udarbejde din syv-dages diætplan, skal du først vide, hvilke slags næringsstoffer din krop virkelig har brug for, og hvilke fødevarer du skal undgå.
Næringsstoffer at fokusere på
Calcium
Dette mineral er en vigtig komponent i knoglevævet.
D-vitamin
Dette er din krops ledsager vitamin til calcium. Uden nok D-vitamin kan din krop ikke absorbere calcium korrekt.
Protein
Du har brug for protein for at bevare sunde væv, inklusive muskelvæv. Lavt proteinindtag er forbundet med øget risiko for hoftebrudd. Forskere anbefaler at spise mellem 0,8 og 2,0 milligram (mg) protein pr. Kg kropsvægt.
C-vitamin
C-vitamin forbedrer absorptionen af calcium. Når de er samlet, kan de maksimere knoglestyrken og kan spille en rolle i forebyggelsen af osteoporose. Få masser af C-vitamin fra friske frugter og grøntsager.
Magnesium
Dette mineral spiller en rolle i opbygningen af stærke knogler. Imidlertid formindskes din krops evne til at absorbere magnesium med alderen. At spise en række sunde fødevarer kan hjælpe dig med at få nok magnesium på daglig basis.
Vitamin K
Forskere har identificeret en forbindelse mellem vitamin K1 og osteoporose: Kvinder med lavere indtag af vitamin K var i større risiko for hoftebrudd. De, der fik mere end 254 mg pr. Dag, havde en markant reduceret risiko for hoftebrudd.
Zink
Din krop bruger zink for at hjælpe knoglerne med at forblive stærke. Lavt indtag af zink er forbundet med dårlig knoglesundhed.
Mad at begrænse eller undgå
Mad med højt salt
Overskydende saltforbrug kan få din krop til at frigive calcium, som er skadeligt for dine knogler. Undgå fødevarer, der indeholder mere end 20 procent af den daglige anbefalede værdi for natrium. Begræns dit indtag til højst 2.300 mg om dagen, når det er muligt.
Alkohol
Mens en moderat mængde alkohol betragtes som sikker for dem med osteoporose, kan overskydende alkohol føre til knogletab. Ifølge National Osteoporosis Foundation bør drikkevarer begrænses til ca. to pr. Dag.
Bønner / bælgplanter
Mens bønner har nogle sunde egenskaber for kvinder med osteoporose, er de også høje i fytater. Disse forbindelser påvirker din krops evne til at absorbere calcium.
Du kan dog reducere mængden af fytater i bønner: Blød først dem i vand i to til tre timer før tilberedning, og dræb derefter bønnerne og tilsæt frisk vand til madlavning.
Hvedeklid
Ikke kun indeholder hvedeklid høje niveauer af fytater, som kan hindre calciumabsorption, men 100 procent hvedekli er den eneste mad, der ser ud til at reducere absorptionen af calcium i andre fødevarer, der spises på samme tid.
Derfor, hvis du tager calciumtilskud, skal du ikke tage dem inden for to til tre timer efter at have spist 100 procent hvedekli.
Overskydende vitamin A
For meget af dette næringsstof er forbundet med at have skadelige virkninger på knoglesundheden. Dette sker sandsynligvis ikke alene gennem diæt.
Imidlertid kan dem, der tager både et multivitamin- og fiskeleveretilskud - også højt med A-vitamin - dagligt have øget risiko for uheldige sundhedseffekter som følge af overskydende vitamin A-forbrug.
Koffein
Koffein kan reducere calciumabsorptionen og bidrage til knogletab. Drikkevarer såsom kaffe, te, sodavand og energidrikke indeholder alle forskellige mængder koffein, så vælg disse drikkevarer med moderation.
Nu hvor du ved, hvad næringsstoffer er vigtige, når du har osteoporose, her er en anbefalet syv-dages plan. Tal altid med din læge, inden du starter en ny måltidsplan for at sikre, at den ikke forstyrrer de medicin eller sundhedsmæssige forhold, du måtte have.
Dag 1
Morgenmad
- 8 oz. appelsinjuice beriget med calcium og D-vitamin
- 1 kop korn af fuldkorn, tilsat D-vitamin
- 4 oz. skummetmælk
Frokost
- 2,5 oz. ekstra magert, kød oksekød på en fuldkornsbolle (kan tilføje 1 skive ikke-fedtfattig amerikansk ost, 1 salatblad og 2 røde tomatskiver)
- grøn salat med 1 hårdt kogt æg og 2 spsk. dressing med lavt kalorieindhold
- 8 oz. skummetmælk
Mellemmåltid
1 orange
Aftensmad
- 2,5 oz. kyllingebryst
- 1/2 kop broccoli
- 3/4 kop ris
- 2 skiver fransk brød med 1 tsk. margarine
- 1 kop jordbær med 2 spsk. lite pisket topping
Dag 2
Morgenmad
- 1 skiver helkornsskål med jordnøddesmør, avocado eller frugtmelade
- 8 oz. kalkforstærket appelsinsaft eller 4 oz. skummetmælk
Frokost
- vegetarisk chili
- grøn salat med 1 hårdt kogt æg og 2 spsk. dressing med lavt kalorieindhold
- lille serveringssorbet med hindbær
Mellemmåltid
yoghurt med lav eller nonfat fedt med skiver af frugt eller bær
Aftensmad
- pasta primavera med fuldkornspasta, grillet kylling, gul squash, zucchini, gulerødder og cherrytomater, klædt i olivenolie
- agurk, avocado og tomatsalat
- lille serverende citronsorbet pyntet med bærsaus
Dag 3
Morgenmad
- langsomt kogt havregryn, tilberedt med æbler og / eller rosiner
- 8 oz. kalkforstærket appelsinsaft
Frokost
- falafel pitasandwich (kan tilføje agurk, salat og tomat)
- 1 skive vandmelon
Mellemmåltid
1 æble, banan eller orange eller 1 serverende jordbær
Aftensmad
- fajita burrito med kylling eller lean bøf, paprika, løg og quinoa på en fuldkornstortilla
- moset kartoffel
- majs
Dag 4
Morgenmad
- rør tofu med grøntsager, såsom paprika, sukker snap ærter og spinat
- ovnstegt morgenmadspoteter (kan drys med skummetmælk amerikansk strimlet ost)
Frokost
- hele hvedeindpakning med rød peber hummus, revne gulerødder og tomat (kan også prøve sort eller hvid bønne pålæg)
- 1 æble eller banan
Mellemmåltid
frugt smoothie blandet med fedtfattig yoghurt eller skummetmælk
Aftensmad
- grillet kylling sauceret med zucchini, asparges og svampe
- majs på kolber
Dag 5
Morgenmad
- korn med fuldkorn med skiver jordbær
- 4 oz. sojamælk
- 1 lille banan
Frokost
- Thai suppe med nudler, spinat, svampe og majs
- gulerod og bønne dyppe, med selleri og / eller gulerødder til dypning
- grøn salat med tomater og basilikum
Mellemmåltid
- kikærter eller hvid bønnedip
- 1 ristet fuldkorns pit, skivet i firer til dypning
Aftensmad
- spaghetti med fuldkorn med grøntsager, såsom hakket løg, revne gulerødder og terningbroccoli
- lille serveringssorbet med bærsaus eller frugter
Dag 6
Morgenmad
- fuldkornspandekager toppet med æblesau eller frugtspredning
- 1 lille veggiepølse-link
- 4 oz. mælk eller calciumforstærket appelsinsaft
Frokost
- vegetabilsk og / eller bønne-baseret suppe
- sort bønne og majs salat med røde peberfrugter
- 1 æble, banan eller orange
Mellemmåltid
- 4 terninger ost med lavt fedtindhold
- fuldkorns-kiks eller chips
Aftensmad
- hel-hvede spinatslasagne med fedtfattig ost
- grøn salat med grøntsager efter eget valg
Dag 7
Morgenmad
- omelet eller quiche med tomat, spinat og andre ønskede grøntsager
- 8 oz. kalkforstærket juice eller skummetmælk
Frokost
- 4- til 6 oz. lakseburger på en fuldkornsbolle
- kartoffelmos
Mellemmåltid
- rispudding eller mælkepudding tilberedt med mælkefattig
- 1 håndfuld usaltede mandler
Aftensmad
- nachos toppet med nyrebønner, avocado og ost med fedtfattig mad
- Græsk salat med fetaost
Denne måltidsplan blev vedtaget ud fra anbefalinger fra American Dietetic Association, bogen "Building Bone Vitality: A Revolutionary Diet Plan to Previne Bone Tab and Reverse Osteoporosis," og International Osteoporosis Foundation, der tilbyder mange knogevennlige opskrifter.
