Oversigt
Den mest almindelige type arthritis kaldes slidgigt (OA). OA er en ledssygdom, hvor sund brusk, der hæmmer knoglerne i leddene, nedbrydes gennem slid. Dette kan føre til:
- stivhed
- smerte
- hævelse
- et begrænset område af ledbevægelse
Heldigvis har livsstilsændringer som blid yoga vist sig at forbedre OA-symptomer. Den følgende yogarutine er meget blid, men få altid din læge godkendelse, inden du starter et nyt træningsregime.
1. Mountain Pose
- Stå blot med siderne på dine store tæer rørende (dine andre tæer skal være parallelle og dine hæle lidt fra hinanden).
- Løft og spred tæerne, og placer dem tilbage på gulvet.
- For at få den rigtige position kan du vippe frem og tilbage eller fra side til side. Målet er at have din vægt afbalanceret jævnt på hver fod. Stå højt med en neutral rygsøjle. Dine arme vil være nede ved dine sider, håndfladerne vender udad.
- Hold poseringen i 1 minut, mens du husker at trække vejret dybt ind og ud.
2. Kriger II
- Fra en stående position, træd fødderne omkring 4 fod fra hinanden.
- Løft dine arme foran og bagud (ikke til siderne), indtil de er parallelle med gulvet, og hold palmerne nede.
- Hold din højre fod lige og drej din venstre fod 90 grader mod venstre, og juster dine hæle.
- Udånder og bøj dit venstre knæ over din venstre ankel. Din skinneben skal være vinkelret på gulvet.
- Stræk armene lige ud og hold dem parallelle med gulvet.
- Drej dit hoved til venstre og kig over dine udstrakte fingre.
- Hold denne position i op til 1 minut, vend derefter dine fødder tilbage og gentag på venstre side.
3. Bundet vinkel
- Begynd siddende på gulvet med dine ben lige foran dig.
- Bøj knæene og træk hælene ind mod dit bækken.
- Slip dine knæ til siderne, og tryk bunden af fødderne sammen.
- Hold de ydre kanter på dine fødder på gulvet for at bevare positionen.
Pro tip: Målet med denne Iyengar-strækning er at bringe dine hæle tæt på dit bækken uden at anstrenge eller blive ubehagelige. Hold de ydre kanter på dine fødder på gulvet for at bevare positionen. Tving ikke dine knæ nedad, bliv afslappet. Du kan holde denne position i op til 5 minutter.
4. Personale udgør
Ligesom Mountain Pose er dette en simpel position, men teknik er vigtig for de bedste resultater.
- Sæt dig på gulvet med benene sammen, og stræk dem ud foran dig (det kan hjælpe at sidde på et tæppe for at løfte dit bækken).
- Kontroller, at du har korrekt justering ved at sidde mod en væg. Dine skulderklinger skal røre ved væggen, men din korsryg og bagside på dit hoved bør ikke.
- Fastgør lårene, tryk dem ned, mens du drejer dem mod hinanden.
- Bøj dine ankler, mens du bruger dine hæle til at presse ud.
- Hold positionen i mindst 1 minut.
Fordele ved yoga til OA
Mens du måske tænker på yoga primært som en fitnessaktivitet, har undersøgelser vist dens effektivitet i at lette OA-symptomer. En undersøgelse sammenlignede patienter med OA i hænderne, der prøvede yogateknikker i seks uger med patienter, der ikke foretog yoga. Gruppen, der gjorde yoga, oplevede betydelig lindring i ledets ømhed, smerter under aktivitet og fingerbevægelsesområdet.
Når du vælger de bedste yogaposeringer til OA, er en god tommelfingerregel at holde den blid. Ifølge Johns Hopkins Arthritis Center er en blid yogapraksis vigtig for mennesker med enhver form for gigt, især når du først er i gang. Hvis du har gigt, skal du undgå anstrengende yoga, herunder Ashtanga yoga, Bikram yoga og power yoga (eller kropspumpe), som kombinerer yoga med andre typer træning.
Typer af yoga at prøve med OA
Arthritis Foundation anbefaler følgende typer blid yoga til gigtpatienter:
- Iyengar: bruger rekvisitter og andre understøttelser til at hjælpe med at give ændringer af positioner. Effektiv til at hjælpe med OA i knæene.
- Anusara: fokuserer på billedbaserede øvelser.
- Kripalu: fokuserer mere på meditation og mindre på kropsindretning.
- Viniyoga: koordinerer åndedræt og bevægelse.
- Phoenix stigende: kombinerer fysiske positioner med en terapeutisk vægt.
Bundlinie
Af de cirka 50 millioner amerikanere, der er diagnosticeret med gigt, estimerer Centers for Disease Control and Prevention, at 27 millioner har OA. Hvis du eller nogen, du elsker, diagnosticeres med OA, kan yoga hjælpe med at lindre smerter og stivhed. Begynd din yoga praksis langsomt, og hold den blid. Sørg for altid at varme op først. Hvis du er i tvivl, skal du tale med din læge om, hvilke typer yoga der kan være bedst til din særlige tilstand, og søg en instruktør, der har erfaring i at arbejde med mennesker, der har lignende symptomer.
