Hvis du elsker de fordele, yoga giver - afslapning, strækning og styrkelse - men også grave i at blive aktiv sammen med andre, kan partner yoga være din nye favorittræning.
Venlig til begyndere hele vejen til fordele, partner yoga vil udfordre din krop og også din forbindelse og tillid til din modpart.
Nedenfor har vi oprettet tre rutiner - begynder, mellemliggende og avanceret - for at lette dig i partner yoga og derefter hjælpe dig med at mestre det. Grib din betydelige anden, din bedste ven, din far eller en gymnastikkompis, og få Zen!
Begynderrutine
I disse yogastillinger for begynderpartner bliver du vant til at arbejde med en anden krop i din praksis. Bliv opmærksom på vejrtrækning med din partner, såvel som at bruge dem til balance og modstand.
Vejrtrækning
Del på Pinterest
Start i denne position for at synkronisere din åndedrag og intentioner med din partners.
Store muskler arbejdede:
- mavemusklerne
- lats
- rhomboids
- deltoids
At gøre dette:
- Sid krydsbenet med ryggen til hinanden.
- Tryk dine øvre ryg sammen, så dine arme kan ligge behageligt ved din side.
- Luk øjnene og inhaler, andånd derefter ud og tag en række dybe indåndinger sammen.
Stående fremad fold
Del på Pinterest
Begynd at strække dine benmuskler og test din balance med en partner fremadfoldning.
Store muskler arbejdede:
- mavemusklerne
- hamstrings
- lårmusklen
- gastrocnemius
At gøre dette:
- Stå med ryggen til hinanden, rørende.
- Hver partner bøjer sig i taljen, holder benene lige og bringer ansigterne mod knæene.
- Bring dine hænder til din partners underarme og tag fat i, bevæg dit greb tættere på deres skuldre, når du indånder og sætter dig ind i strækningen.
Siddende Twist
Del på Pinterest
Stræk overkroppen med en siddende drejning.
Store muskler arbejdede:
- mavemusklerne
- lats
- brystmuskler
At gøre dette:
- Antag, at vejrtrækningspositionen.
- Indånding og på udånding vrider begge parter deres rygsøjler til højre og placerer deres venstre hånd på deres højre knæ og deres højre hånd på deres partners venstre knæ og kigger ud over deres egen skulder.
- Fortsæt med at trække vejret, vrid lidt mere med hver udånding.
Dobbelt træ udgør
Del på Pinterest
Ensbenede stillinger som dobbelt træ begynder at teste din balance.
Store muskler arbejdede:
- mavemusklerne
- glutes
- hofter
- karafler
- hamstrings
At gøre dette:
- Stå side om side med din partner, og hofterne rører ved.
- Forlæng dine inderste arme lige over dit hoved og sammenflett dem, så dine håndflader mødes.
- Hver partner løfter deres udvendige fod, bøjer knæet og placerer foden fladt mod deres indre lår.
- Før dine arme ud over din krop, møde håndfladen til håndfladen.
- Tag en række inhaler og udåndinger her, med fokus på at opretholde balance og forlænge din krop.
Tempel
Del på Pinterest
Få en dyb strækning gennem hele din krop med en partnerversion af Temple.
Store muskler arbejdede:
- mavemusklerne
- hofter
- karafler
- hamstrings
- lats
At gøre dette:
- Stå overfor din partner med masser af plads imellem dig.
- Begge parter hængsler frem i taljen og stopper, når overkropperne er parallelle med jorden.
- Løft hovedet, før dine arme op, så bagsiden af dine underarme er vinkelret på jorden og dine håndflader rører.
- Tag en række dybe indåndinger her, skub ind i din partners underarme og føl strækningen bagpå dine ben.
Stol
Del på Pinterest
Som en squat men med hjælp giver partner Chair Pose dig virkelig synk dybt ned i sædet for at målrette dine ben.
Store muskler arbejdede:
- mavemusklerne
- lårmusklen
- hamstrings
- glutes
- biceps
- lats
At gøre dette:
- Stå med fødderne sammen mod din partner, og hold 2-3 fødder mellem dig. Hold blikket lige mod hinanden.
- Tag fat i hinandens håndled og inhaler. På udånding skal du squat med din partner som modstand og stoppe, når dine lår er parallelle med jorden.
- Læn din torso lidt tilbage. Du kan justere din fodpositionering for at imødekomme dette.
- Træk vejret her og oprethold god form.
Kriger III
Del på Pinterest
Udfordre din balance, styrke og fleksibilitet med partner Warrior III.
Store muskler arbejdede:
- mavemusklerne
- glutes
- hamstrings
- gastrocnemius
- lats
- rhomboids
At gøre dette:
- Stå overfor din partner med 4–5 fødder imellem dig.
- Stræk armene over hovedet og hængslet fremad i taljen, løft det ene ben lige bag dig og hold dine hofter firkantet til jorden. Du og din partner skal vælge modsatte ben for balance.
- Når du hængsler fremad, skal du tage din partners hænder eller håndled og stoppe, når dine overkropper er parallelle med jorden. Hold dit blik mod jorden.
- Indånder og udånder her ved hjælp af din partner til balance.
Mellemrutine
Begynd at stole mere på din partners krop i denne mellempartneryoga-rutine. Det er en god ide at varme op med et par af de stillinger fra begynderrutinen, inden du springer ind her.
Vær opmærksom på at slappe af under disse mellembevægelser, da det vil gøre poserne lettere at udføre og holde.
Båd udgør
Din kerne vil blive udfordret med partner Boat Pose.
Store muskler arbejdede:
mavemusklerne
At gøre dette:
- Begynd siddende, vendt mod din partner.
- Bøj benene og plant dine hæle ned i jorden, læg tæerne mod hinandens.
- Forlæng armene foran dig og tag hinandens underarme lige over håndleddet.
- Fra den ene side ad gangen skal du begynde at løfte fødderne fra jorden, så din sål mødes og benet strækker sig fuldt ud. Dine kroppe skal danne et W, når det er sat.
- Træk vejret her, opretholder balance og god form.
Frem Bøj og planke
Løft en standardplanke ved at bruge din partner som en prop.
Store muskler arbejdede for partner 1:
- mavemusklerne
- karafler
- hamstrings
- gastrocnemius
Store muskler arbejdede for partner 2:
- mavemusklerne
- triceps
- deltoids
- brystmuskler
- glutes
- hamstrings
- gastrocnemius
At gøre dette:
- Partner 1 antog en fremadfoldning.
- Partner 2 antog en høj planke ud fra partner 1's lave ryg: Monter det ene ben ad gangen, hviler du dine toppe på partner 1's ryg.
Assisted Child's Pose
Partner 2 tilføjer partner 1's Child's Pose vægt, så de kan synke meget dybere i strækningen. Drej i hver position.
Store muskler arbejdede:
mavemusklerne
At gøre dette:
- Partner 1 antager, at barnets stilling er: Sæt dig på dine hæle, knæene spredes, og læg din overkropp ned mellem dine ben og stræk armene ud foran.
- Partner 2 sidder forsigtigt på partner 1's korsryg, lægger ryggen mod partner 2's og strækker benene ud.
handstand
Partner 2 kan øve håndstande med partner 1's support. Skift positioner, hvis det er muligt, så du begge kan komme ind på det sjove.
Store muskler arbejdede:
- mavemusklerne
- brystmuskler
- deltoids
- lats
At gøre dette:
- Partner 1 ligger på jorden, armene strækket ud foran.
- Partner 2 indtager en høj plankeposition oven på partner 1, idet de lægger deres hænder på partner 1's ankler og ankler i partner 1's hænder.
- Inhaler og på udånding begynder partner 1 at sidde op, mens partner 2 hænger i taljen. Stop, når partner 2's overkrop er vinkelret på jorden.
Dobbelt danser
Udfør dette Instagram-værdige positur for at fremme fleksibilitet og føle en super strækning i din hoftefleksor og quad.
Store muskler arbejdede:
- mavemusklerne
- glutes
- hamstrings
- karafler
At gøre dette:
- Begynd at stå, vender mod din partner med omkring 2 meter mellem dig. Lav partner 1's højre fod med partner 2's højre fod.
- Begge partnere løfter deres højre arme over hovedet og bringer håndfladerne til at mødes i midten.
- Begge partnere griber deres egne venstre ankler, hvilket bringer deres fod til bunden.
- Begynd at bøje i taljen mod hinanden, tryk ind i dine hænder og før din fod op mod himlen.
- Indånding og udånding her, prøv at bringe din fod længere op med hver udånding.
Bro og understøttet skulderstand
Hele din bagerste kæde - eller bagsiden af din krop - får en træning med denne position. Skift om muligt i hver position, hvis muligt.
Store muskler arbejdede:
- mavemusklerne
- hamstrings
- glutes
At gøre dette:
- Partner 1 indtog en broposition: knæene bøjede, fødderne flade på jorden, og rumpe og korsryggen presset op til himlen.
- Partner 2 antager en understøttet skulder Stand off fra partner 1: Placer fødderne på partner 1's knæ, tilbage fladt på jorden. Partner 2 skal trykke op gennem fødderne og danne en lige linje fra knæ til skuldre.
Stol og bjerg
Partner 1 udfører det meste af arbejdet her, hjulpet af partner 2's modvægt.
Store muskler arbejdede for partner 1:
- mavemusklerne
- karafler
- hamstrings
- glutes
- lats
- rhomboids
- triceps
Store muskler arbejdede for partner 2:
- mavemusklerne
- karafler
- gastrocnemius
At gøre dette:
- Partner 1 antager, at stolpose læder sig tilbage, mens han rækker deres arme foran.
- Partner 2 lægger fødderne ad gangen på partner 1's knæ, begge griber fat i hinandens hænder eller håndled, mens partner 1 står.
- Partner 1 læner sig automatisk tilbage for at understøtte partner 2's vægt.
Avanceret rutine
Træningshjulene er slukket i denne avancerede rutine, hvor du tester din egen styrke, balance og mobilitet samt båndet - og tilliden - du har med din partner.
Mange af disse bevægelser betragtes som akroyoga, som er en blanding af yoga og akrobatik.
Hvis du er større end din partner (eller omvendt), skal du planlægge at starte i den jordede position, indtil du begge er komfortable nok til at forgrene dig.
Flying Warrior
Som en af de grundlæggende - og sjove! - avancerede partneryoga-bevægelser, den flyvende kriger lader dig hver blive fortrolig med en partner, der er i luften.
Store muskler arbejdede for partner 1:
- mavemusklerne
- hamstrings
- karafler
- gastrocnemius
Store muskler arbejdede for partner 2:
- mavemusklerne
- glutes
- hamstrings
- lats
At gøre dette:
- Partner 1 begynder at ligge på jorden.
- Partner 1 løfter benene op fra jorden, bøjede knæ, så partner 2 kan placere deres mod partner 1's fødder.
- Grib i hænderne om støtte, partner 1 strækker deres ben og løfter partner 2 af jorden. Partner 2 holder deres krop lige.
- Når du begge føler dig stabil, skal du frigøre dine hænder, med partner 2, der strækker deres arme ud foran dem.
Dobbelt planke
To planker er bedre end en. Test hele kroppens styrke med dette træk.
Store muskler arbejdede:
- mavemusklerne
- brystmuskler
- deltoids
- glutes
- hamstrings
At gøre dette:
- Partner 1 antager en høj planke.
- Partner 2 antager en høj planke oven på partner 1: Drej over deres talje, placer dine hænder på deres ankler, monter derefter dine fødder og ankler forsigtigt ovenpå deres skuldre, et ben ad gangen.
Dobbelt nedadvendt hund
Stræk og styrk med en dobbelt nedadvendt hund. Hvis du arbejder mod et håndstand, er dette god praksis.
Store muskler arbejdede:
- mavemusklerne
- deltoids
- hamstrings
At gøre dette:
- Partner 1 ligger med ansigtet ned på jorden, hænder og fødder i stand til at skubbe op til nedadvendt hund - hænder i brystplan og fødder fra hinanden.
- Partner 2 antager en nedadvendt hund på toppen af partner 1 - partner 2's fødder på den lave ryg af partner 1 og hænder omkring en fod foran partner 1.
- Partner 1 rejser sig langsomt op til nedadvendt hund, mens partner 2 forbliver stabil i deres egen position.
- Partner 2's krop ender med at danne et baglæns, omvendt L.
Foldet blad
Her vil partner 1 støtte partner 2, mens de tager et par afslappende åndedrag.
Store muskler arbejdede for partner 1:
- mavemusklerne
- forstrækning
- karafler
- gastrocnemius
Store muskler arbejdede for partner 2:
- mavemusklerne
- glutes
- hamstrings
At gøre dette:
- Antag Flying Warrior position.
- Slip hinandens hænder.
- Partner 2 bøjes frem i taljen og lader deres arme og overkropp hænge.
Throne Pose
Tag din trone! Også her vil partner 1 gå i gang med belastningen, mens partner 2 bliver nødt til at mestre balance.
Store muskler arbejdede for partner 1:
- mavemusklerne
- hamstrings
- karafler
- gastrocnemius
- brystmuskler
- deltoids
Store muskler arbejdede for partner 2:
- mavemusklerne
- hamstrings
- gastrocnemius
At gøre dette:
- Partner 1 ligger på ryggen, benene strækket opad.
- Partner 2 står mod partner 1, fødderne på hver side af partner 1's hals.
- Partner 1 bøjer deres knæ.
- Partner 2 sidder tilbage på partner 1's fødder.
- Partner 1 strækker benene op.
- Partner 2 bøjer benene og placerer fødderne i partner 1's hænder.
Stjernepose
Bliv behagelig at være på hovedet i partner Star Pose.
Store muskler arbejdede for partner 1:
- mavemusklerne
- karafler
- hamstrings
- gastrocnemius
- brystmuskler
- deltoids
- triceps
Store muskler arbejdede for partner 2:
- mavemusklerne
- triceps
- glutes
- hamstrings
At gøre dette:
- Partner 1 ligger på ryggen, benene strækket opad.
- Partner 2 står ved partner 1s hoved og holder derefter begge hænder.
- Partner 2 placerer deres skuldre ved fødderne af partner 1 og springer derefter deres underkrop i luften ved hjælp af deres arme for at finde balance.
- Når benene er stabile i den luftbårne position, skal du lade benene falde udad.
Enbenhjul
Du har brug for en vis større fleksibilitet og mobilitet til et ben med et ben - plus er, at udførelsen af dette træk med en partner giver dig en vis stabilitet.
Store muskler arbejdede:
- mavemusklerne
- deltoids
- lats
- glutes
- hamstrings
At gøre dette:
- Begge parter starter med at ligge på ryggen, knæene bøjede, fødderne flade på gulvet, tæerne rører ved.
- Placer håndfladerne med fingrene mod dine fødder - du skal nå dine hænder op og rundt for at gøre det.
- Skub op gennem dine håndflader og fødder med din kerne, og stræk dine arme og ben, så din krop danner en omvendt U.
- Hæv langsomt det ene ben fra jorden, stræk det helt ud, og møder din partners fod i midten.
Bundlinjen
Fra nybegynder til avanceret er partneryoga en unik måde at binde på, mens man bygger muskler. Hold fokus på forbindelseselementet, arbejd langsomt dig op til de mere komplicerede træk - og glem ikke at have det sjovt, mens du gør det!
Nicole Davis er en forfatter med base i Madison, WI, en personlig træner og en gruppefitnessinstruktør, hvis mål er at hjælpe kvinder med at leve stærkere, sundere og gladere liv. Når hun ikke træner sammen med sin mand eller jagter rundt om sin unge datter, ser hun tv-udsendelser eller laver surdeigsbrød fra bunden. Find hende på Instagram for fitness-ting, #momlife og mere.
