Oversigt
Hvis du aldrig har gjort det før, kan yoga føles skræmmende. Det er let at bekymre sig om ikke at være fleksibel nok, i form nok eller endda bare se dumt ud.
Men yoga er ikke kun de skøre armbalancerende, kringleindstillinger, der er så populære på sociale medier. Det kan være let at komme i gang og derefter arbejde dig hen til mere avancerede positioner.
Uanset om du vil lære nogle grundlæggende træk, før du tager en klasse, få nogle tip til, hvor du kan begynde med en hjemmepraksis, eller lære et par stillinger for at forbedre fleksibiliteten, her er en sekvens, der kan komme i gang.
Denne sekvens er grundlaget for solhilsninger. Hvis du tager en Vinayasa eller flowklasse, arbejder du sandsynligvis gennem denne basissekvens.
Mountain Pose (Tadasana)
Denne position ser let ud, fordi den dybest set bare står. Men det er grundlaget for alle de andre stående positioner og inversioner.
Hvis du gør dette aktivt, arbejder du din overkropp og ben, og du skal jorden selv. Dette kan være godt til selvtillid og lette angst.
- Stå med dine store tæer næsten ikke rørende, og dine hæle lidt fra hinanden. En god måde at måle din holdning er at se om dine andre tæer er parallelle.
- Tryk ind i alle fire hjørner af dine fødder: stortå, lille tå, højre hæl, venstre sides hæl. Når du skubber ind i dine fødder, skal du føle, hvordan det griber ind i hele benet og holder musklerne aktive.
- Tag en dyb indånding og rul dine skuldre op og tilbage, og frigør dem ned, så dine skulderblad hviler mod hinanden, og din hals er lang.
- Tag et par dybe indåndinger her. Luk øjnene, hvis du vil.
Fremad fold (Uttanasana)
Når du er klar til at gå videre, tag en dyb indånding.
- Løft dine arme til siderne og op, over dit hoved på din indånding.
- Slip dine arme (enten foran din krop eller ud til siden, som et svanedykke), når du folder din overkropp over dine ben. Første gang igennem skal du mindst have en svag sving i knæene. Uanset hvor fleksibel du er, vil dine hamstrings være kolde, når du starter, og du vil være blid med dem.
- Når du slapper af mere i posisen, skal du begynde at rette dine ben så langt som det føles godt. Alt, der klemmer eller er en skyde smerte, skal straks stoppe din bevægelse. Lad tyngdekraften udføre arbejdet her - ikke træk dig ned og prøv at tvinge folden.
- Du kan lægge dine hænder på dine skins, dine fødder eller gulvet. Dette forlænger passivt din rygsøjle og dine hamstrings, og det er også en fantastisk måde at arbejde på balance.
Plankepose (Uttihita Chaturanga Dandasana)
Dette er en meget aktiv position, der arbejder alle musklerne i din forkrop.
- Fra fremadfoldning skal du lægge dine hænder fladt på gulvet og bøje knæene så meget som nødvendigt for at gøre det. Gå tilbage et ben ad gangen, indtil du er i en høj plankepose.
- Tryk ind i dine hænder, hold dine ben parallelle og engagerede, og træk din maveknap mod din rygsøjle.
- Tag et par dybe indåndinger her, arbejd din kerne og dine arme.
Det er nemt at tabe lidt for meget og få "banan tilbage" eller hænge skuldrene. En god måde at finde ud af dette udgør som nybegynder er at få en ven til at se på den form, du laver fra siden.
Din overkrop, fra dine hænder på gulvet, op til dine hofter, skal være relativt lige, så der er mulighed for nogle kurver på grund af naturlige rygsøjlekurver.
Nedadvendt hund (Adho Mukha Svanasana)
Denne position forlænger din rygsøjle, strækker dine rygbenmuskler og hjælper med fordøjelsen. Da det er en mild inversion, kan det frigive stress, hjælpe med hovedpine og berolige nervesystemet.
- Fra Plank Pose skal du skubbe ind i dine hænder og løft dine hofter op og tilbage på inhaleringen. En ting, der kan være vanskeligt med denne position, er igen at holde skuldrene i gang, men ikke arbejde for hårdt, og at holde en neutral rygsøjle.
- Dine ben skal være lige, og dine hæle arbejder mod gulvet. Der vil sandsynligvis være noget mellem dine hæle og gulvet. Du kan være meget fleksibel, men hvis dine ben er lidt på langsiden, har du sandsynligvis ikke dine hæle helt op på gulvet. Det er fint. Hold dine ben aktive og hæle når mod jorden.
- Din første gang i dette positur, pedal dine fødder lidt ud for at varme dine benmuskler.
Child's Pose (Balasana)
I enhver yogaklasse er dette en god position at komme til, hvis du vil hvile og nulstille dit nervesystem.
- Tag en dyb indånding i en nedadvendt hund. Slip knæene ned på gulvet, træk dine hofter tilbage til hæle, og hvil panden på gulvet.
- Du kan enten lade dine arme være strakt foran dig eller trække dem ved siden af din krop, med hænderne, der hviler håndfladerne op nær dine fødder.
- Dette er en genoprettende holdning, så juster den efter dine behov. Hvis du vil udvide knæene lidt, skal du gøre det. Som alle fremadrettede folder er denne posering nærende. Det slapper af din rygsøjle, skuldre og nakke og masserer dine indre organer.
Gretchen Stelter begyndte sin yogerejse, efter at hun indså, at hun elskede at arbejde som redaktør og forfatter, der sad ved sin computer hele dagen, men hun elskede ikke, hvad det gjorde for hendes helbred eller hendes generelle velvære. Seks måneder efter at have afsluttet sin 200-timers RYT i 2013, gennemgik hun hofteoperation, som pludselig gav hende et helt nyt perspektiv på bevægelse, smerter og yoga, hvor hun informerede om sin undervisning og sin tilgang.
