Mellem arbejde, regninger, familie og forsøg på at forblive sunde kan det daglige pres i livet gøre dig til en ængstelig rod. Måske var du et ængsteligt barn, der voksede ud til en ængstelig voksen, eller måske udviklede du angst senere i livet. Uanset når symptomerne begyndte, er det muligt, at dit sind er i overdrive, og du venter altid på, at tæppet skal trækkes ud under dig.
Du er ikke alene. Ifølge America's Anxiety and Depression Association er angstlidelser den mest almindelige psykiske sygdom i USA, der rammer 40 millioner voksne. Som så mange andre, der leder efter lettelse, har du måske henvendt dig til medicin for at få hjælp. Selvom antianxiety-medikamenter kan lette din angst, kan sindsroet komme med et prismærke i form af bivirkninger. Problemer med at sove, nedsat libido, jumpiness og øget sult er nogle af de mest almindelige ulemper ved behandling af angst med medicin.
Den gode nyhed er, at dukker piller ikke er den eneste måde at få din frygt og nerver under kontrol. Her er otte enkle og effektive måder at bekæmpe angst uden medicin på.
1. råb det ud
At tale med en betroet ven er en måde at tackle angst på. Men der er noget endnu bedre end at tale: skrig på toppen af dine lunger. Som barn blev du sandsynligvis lært at ikke råbe og fik besked om at bruge din "indre stemme." Men som voksen kan du lave dine egne regler. Så hvis du har at gøre med ophøjede frustrationer og angst, så lad det være ude.
Det betyder ikke, at man sætter frygt i andre, så de føler sig på kant som dig. Vi taler om en sund frigørelse af følelser i et kontrolleret miljø. Jo mere du bekæmper angst, jo mere overvældende kan det blive. Omfavne i stedet angst som en del af dit liv, og lad det derefter gå. Skrig øverst på dine lunger, slå en pude, stamp dine fødder eller bank dit bryst. Gør hvad der hjælper dig med at få det ud! En af Los Angeles-baserede yogalærere udviklede endda en klasse kaldet Tantrum Yoga, der opfordrer yogier til at prøve disse ukonventionelle metoder som en måde at frigive følelser, der "sidder fast i vores kroppe og kan blive til stress, sygdom osv."
2. Kom i bevægelse
Træning er sandsynligvis den sidste ting, du vil gøre, når dit sind er i overdrive. Du kan bekymre dig om ømhed efter træningen og ikke kunne gå eller sidde i de næste to dage. Eller dit sind kan gå til det værste tilfælde, og du frygter at overanstrenge dig selv og have et hjerteanfald. Men i virkeligheden er motion en af de bedste naturlige antianxiety-løsninger.
Fysisk aktivitet hæver endorfiner og serotonin niveauer for at hjælpe dig med at føle dig bedre følelsesmæssigt. Og når du har det bedre på indersiden, forbedres hele dit syn. Og fordi din hjerne ikke lige kan fokusere på to ting på én gang, kan motion også tage dit sind af dine problemer. Sigt efter mindst 30 minutters fysisk aktivitet tre til fem dage om ugen. Tror ikke, du skal kæmpe gennem en smertefuld træning. Enhver bevægelsesform er god, så tag din yndlings marmelade og bevæg dig rundt i huset. Eller tag en måtte og bryt ud i dine yndlings yogaposer.
3. Bryde op med koffein
En kop kaffe, chokolade eller en iskold cola kan hjælpe dig med at føle dig bedre. Men hvis koffein er dit valgmulighed, kan din angst forværres.
Koffein giver nervesystemet et ry, hvilket kan øge energiniveauet. Men når man er under pres, kan denne nervøse energi fremkalde et angstanfald. Nu kan ideen om at opgive din yndlings koffeinholdige drikke øge din hjerterytme og fremkalde angst, mens du læser dette, men du behøver ikke at stoppe koldt kalkun eller opgive koffein helt. Det handler om moderation.
I stedet for fire kopper kaffe om dagen skaler du tilbage til en eller to kopper i normal størrelse om dagen - normalt som i 8 ounces, ikke 16 eller 32 ounces. Giv det en prøvekørsel og se, hvordan du har det. Når du er væk fra dig selv, skal du langsomt introducere andre drikkevarer i din diæt, såsom koffeinfri urtete, som kan berolige dit sind og nerver.
4. Giv dig selv sengetid
Med din travle tidsplan er der ikke tid til søvn, ikke? Nogle workaholics prale af kun at have brug for tre eller fire timers søvn om natten, som for at sige: "Jeg er mere beslutsom og engageret end alle andre." Men uanset hvad du måske fortæller dig selv, er du ikke en robot. Mennesker har brug for søvn for at fungere korrekt, så medmindre du stråler ind fra en nærliggende planet, gælder dette også for dig.
Uanset om du beskæftiger dig med søvnløshed, med vilje begrænser din søvnmængde, eller du er en selvbevidst natteugle, gør kronisk søvnmangel dig modtagelig for angst. Gør dig selv (og alle omkring dig) en tjeneste og få otte til ni timers søvn hver nat. Udvikle en sengetid rutine for at læse en bog eller gøre noget afslappende før sengetid. Jo bedre forberedt du er på at få en god nats søvn, jo bedre søvnkvalitet får du, hvilket også fører til en bedre morgen.
5. Føler OK siger nej
Din plade er kun så stor, og hvis du overvælder dig med alle andres personlige problemer, vil din angst også forværres. Vi har alle hørt ordsprogene, "Der er mere lykke ved at give end at modtage." Men ingen steder i denne sætning siger det, at du skal læne dig tilbage og lade andre krænke din tid.
Uanset om du kører nogen rundt på ærinder, henter deres børn fra skolen eller giver et øre om deres problemer, har du lidt styrke til at pleje dine personlige anliggender, hvis du bruger næsten al din energi på at pleje andre. Det betyder ikke, at du aldrig skal hjælpe nogen, men kende dine begrænsninger og ikke være bange for at sige “nej”, når du har brug for det.
6. Gå ikke over måltider
Hvis angst forårsager kvalme, er tanken om at spise mad lige så tiltalende som at spise snavs. Men at springe måltider kan gøre angst værre. Dit blodsukker falder, når du ikke spiser, hvilket forårsager frigivelse af et stresshormon kaldet cortisol. Cortisol kan hjælpe dig med at klare dig bedre under pres, men det kan også få dig til at føle dig værre, hvis du allerede er tilbøjelig til angst.
Det faktum, at du har brug for at spise, retfærdiggør ikke fyldning bare noget i munden, så dette er ikke en undskyldning for at overdrivne sukker og junkfood. Sukker forårsager ikke angst, men et sukkerrush kan forårsage fysiske symptomer på angst, såsom nervøsitet og rysten. Og hvis du begynder at være besat af en reaktion på sukker, kan du have et helt panikanfald.
Indarbejd mere magre proteiner, frugter, grøntsager og sunde fedtstoffer i din diæt. Spis fem til seks små måltider hele dagen, og undgå eller begræns dit indtag af sukker og raffinerede kulhydrater.
7. Giv dig selv en exit-strategi
Nogle gange skyldes angst, at du føler dig ude af kontrol. Du kan ikke altid være i førersædet i dit liv, men du kan tage skridt til at identificere dine udløsere og klare situationer, der forårsager angst.
Gør tanken om at gå i en social situation eller møde nye mennesker dig lyst til at hoppe fra en bro? Når alle på en fest engagerer sig i spændende samtaler, kan du måske se dig selv holde muren op og tælle sekunder, indtil du er sat ud af din elendighed. Du kørte med venner og kan ikke rejse, så du tilbringer hele natten på at ligne punchbowl-ledsageren. Det er denne frygt, der får dig til at afvise invitationer og sove gennem weekenderne.
Men hvad hvis du havde en exit-strategi på plads, før du forlod huset? For eksempel kunne du køre dig selv i stedet for at samkøre med dine festdyrvenner. På denne måde kan du forlade, hvis din angst begynder at bygge, og du ikke kan håndtere endnu et minut af akavede interaktioner. Jo mere kontrol du føler, jo mindre angst vil du have.
8. Lev i øjeblikket
Bortset fra ordene på denne side, hvad tænker du lige nu? Er du bekymret for et møde, du har i næste uge? Er du stresset over at opfylde dine økonomiske mål? Eller måske er du besat af, om du vil være en god forælder - selvom du har nul børn og ikke har nogen planer om at blive gravid i den nærmeste fremtid.
Hvis du svarede "ja" på et af disse spørgsmål, har du lige afsløret en del af problemet. Som mange andre med angstlidelser har du problemer med at leve i øjeblikket. I stedet for at bekymre dig om i dag, tænker du allerede på morgendagens problemer. Og afhængigt af sværhedsgraden af din angst, kan du muligvis stresse over gårsdagens fejl.
Du kan ikke kontrollere fremtiden, og du kan ikke låne en tidsmaskine og ændre fortiden, så her er en tanke: Tag hver dag, som den kommer. For ikke at sige, at du ikke kan være proaktiv og forhindre problemer. Men læg ikke for meget fokus på hvad der har været, og hvad der vil være, at du skaber angst for dig selv. Mindfulness og meditation er forankret i at leve i øjeblikket og har vist sig at lette angst. Prøv at øve et par minutter om dagen og øg varigheden med tiden. Den bedste del? Du kan gøre det hvor som helst: i sengen, på dit skrivebord eller endda på pendlerhjemmet.
Tag væk
Angst er et udyr, men det er muligt at vinde slaget uden medicin. Undertiden er at overvinde bekymring og nervøsitet blot et spørgsmål om at ændre din adfærd, tanker og livsstil. Du kan starte med en medicinfri tilgang og derefter tale med en læge, hvis dine symptomer ikke forbedres eller forværres. Disse medikamentfrie, antianxiety-taktikker kan endda hjælpe dig med at supplere dit medicinregime. Gør hvad der fungerer for dig, og ved, at angst ikke kontrollerer dit liv.
