Oversigt
Koffein er en hurtigtvirkende stimulant, der fungerer på dit centrale nervesystem. Det kan øge dit blodtryk og din hjerterytme, øge din energi og forbedre dit samlede humør.
Du kan begynde at opleve virkningerne af koffein lige efter at have indtaget det, og virkningerne vil fortsætte med at vare så længe koffeinet forbliver i din krop.
Men hvor længe varer dette nøjagtigt? Svaret afhænger af en række faktorer.
Hvor længe symptomer varer
Ifølge American Academy of Sleep Medicine er koffeinens halveringstid op til 5 timer. Halveringstid er den mængde tid, det tager for en mængde af et stof, at reduceres til halvdelen af den oprindelige mængde.
Så hvis du har indtaget 10 mg koffein efter 5 timer, har du stadig 5 mg koffein i kroppen.
Virkningerne fra koffein når topniveauer inden for 30 til 60 minutters forbrug. Dette er det tidspunkt, hvor du mest sandsynligt vil opleve "jitterige" virkninger af koffein.
Du kan også urinere mere på grund af den flydende mængde, der indtages, og koffeinens milde vanddrivende virkning.
Den anden halvdel af koffein, som du spiser, kan vare meget længere end 5 timer.
Mennesker med koffeinfølsomhed kan føle symptomer i flere timer eller endda et par dage efter indtagelse.
På grund af de langtidsvirkninger af koffein anbefaler American Academy of Sleep Medicine, at du ikke spiser det mindst seks timer før sengetid. Så hvis du går i seng kl. 22.00, skal du have din sidste runde koffein senest kl. 16:00
Hvilken mad og drikke indeholder koffein?
Koffein er et naturligt stof, der findes i en række planter, herunder kaffe og kakaobønner og teblade.
Der er også kunstige former for koffein, der ofte sættes til sodavand og energidrikke.
Prøv at undgå disse fødevarer og drikkevarer, der ofte indeholder koffein, inden for seks timer efter din forventede sengetid:
- sort og grøn te
- kaffe og espresso drinks
- chokolade
- energidrikke
- læskedrikke
- visse medicin uden recept, der indeholder koffein, såsom Excedrin
Kaffe, der indeholder koffein, indeholder små mængder koffein, så hvis du er følsom over for virkningen af koffein, skal du også undgå koffein.
Koffein og amning
I årevis har eksperter bedt kvinder om at være forsigtige, når de indtager koffein under graviditet. Dette skyldes risikoen for spontanabort eller fødselsdefekter.
Selvom disse effekter ikke længere er relevante efter fødslen, er der stadig nogle advarsler, der skal overvejes, hvis du planlægger at indtage koffein, mens du ammer.
Koffein kan overføres gennem modermælk til din baby. Mars of Dimes anbefaler, at du begrænser koffeinforbruget til to kopper kaffe om dagen, når du ammer.
Hvis du spiser andre varer, der indeholder koffein hele dagen, såsom soda eller chokolade, kan du muligvis skære ned på kaffen og andre meget koffeinholdige genstande.
Forbrug af mere end 200 mg koffein om dagen kan have utilsigtede konsekvenser for din baby. De har måske soveproblemer, og de kan blive nøjeregnende.
Nogle mødre bemærker også kolik og jitteriness hos babyer, der udsættes for koffein. Selvom disse ikke betragtes som langsigtede problemer, kan symptomerne forårsage din baby ubehag.
Nøglen til at sikre, at din baby ikke oplever effekten af koffein, er at planlægge dit forbrug med omhu.
Ifølge den australske ammeforening kan din baby forbruge ca. 1 procent af den koffein, du spiser, hvis du ammer.
Den maksimale mængde nås cirka en time efter, at du har fået koffein. Det bedste tidspunkt at amme din baby ville være, før du indtager en koffeinholdig drik eller inden for den første time efter koffeinindtagelse.
Da halveringstiden for koffein i brystmælk er ca. 4 timer, anbefales det også at amme 4 timer efter koffeinindtagelse.
Koffein tilbagetrækning
Hvis du er vant til at drikke koffein, kan du opleve tilbagetrækning, hvis du holder op med at tage det.
Ifølge American Heart Association kan du opleve abstinenssymptomer inden for 12 til 24 timer efter din sidste koffeinholdige vare. Disse symptomer kan omfatte:
- hovedpine (det mest almindelige symptom)
- depression
- angst
- døsighed og træthed
Koffein-abstinenssymptomer er tilbøjelige til at løse sig inden for 48 timer. Hvis du imidlertid er vant til at forbruge store mængder, kan det at afbryde kold kalkun gøre dine abstinenssymptomer mere alvorlige.
Den bedste måde at skære koffein på er at reducere den mængde, du spiser hver dag.
Du kan blot reducere antallet af koffeinholdige produkter, du forbruger, eller du kan udveksle visse varer. For eksempel kan du handle en kaffe om dagen for grøn te.
Hvor meget koffein er der i kaffe og te?
Mængden koffein i en kop kaffe eller te påvirkes af mange faktorer, såsom brygningsteknikken, typen bønner eller teblade, og hvordan bønner eller blade blev forarbejdet.
| Drik | Koffein i milligram (mg) |
| 8 ounce kop kaffe | 95-165 |
| 1-ounce espresso | 47-64 |
| 8 ounce kop koffeinfri kaffe | 2-5 |
| 8 ounce kop sort te | 25-48 |
| 8 ounce kop grøn te | 25-29 |
Lette stege bønner har mere koffein end mørke stege bønner.
Der er også mere koffein i en kop kaffe end i en enkelt portion espresso. Det betyder, at en cappuccino med 1 ounce espresso har mindre koffein end en 8 ounce kop kaffe.
Bundlinie
Koffein er kun en måde, du kan øge årvågenhed på og bekæmpe søvnighed. På grund af de mulige bivirkninger kan du overveje at begrænse dit daglige forbrug til 300 mg om dagen. Dette svarer til ca. 3 kopper lille, almindelig ristet kaffe.
Det er også vigtigt at overveje andre måder, du naturligt kan øge dine energiniveau uden koffein. Overvej følgende muligheder for at hjælpe:
- Drik mere vand.
- Få mindst 7 timers søvn pr. Nat.
- Undgå lur på dagen, hvis du kan.
- Spis masser af plantebaserede fødevarer, som kan hjælpe med at give energi uden nedbrud af forarbejdede fødevarer.
- Træning dagligt, men ikke for tæt på sengetid.
Tal med din læge, hvis du regelmæssigt føler dig træt. Du kan have en udiagnostiseret søvnforstyrrelse.
Visse underliggende forhold, såsom depression, kan også påvirke dine energiniveauer.
