Håndtering af diabetes - uanset om du har type 1 eller type 2 - er et fuldtidsjob. Din tilstand åbner ikke klokken 17, når du er klar til at tage en pause. Du skal opretholde din blodsukkerkontrol, medicin, motion og spisevaner hele dagen for at holde din sygdom under kontrol.
Faktisk skal du være opmærksom på din diabetes hele vejen indtil sengetid. Før du indstiller alarmen og sætter dig ind under dækslerne hver aften, her er et par sengetid-gøremål, der hjælper dig med at få mere kontrol over din diabetes og sove mere sundt.
Kontroller dit blodsukkerniveau
Rutinemæssig blodsukkerkontrol er en vigtig del af styringen af din diabetes. Hvis du tjekker dit blodsukker ved sengetid, hjælper du og din læge med at vide, om din medicin og andre behandlinger kontrollerer dit blodsukkerniveau tilstrækkeligt natten over. Dit blodsukkermål ved sengetid skal være i området 90 til 150 mg pr. Deciliter (mg / dL).
Spis en seng til sengetid
Når du lever med type 1 eller type 2 diabetes, har du måske oplevet noget, som eksperter har kaldt "daggry-fænomenet" eller "daggry-effekten." Tidligt om morgenen - ofte mellem kl. 02.00 og 08.00 - kan blodsukkeret øges. Denne stigning i blodsukker kan være resultatet af faktorer som: frigivelse af hormoner tidligt om morgenen, der øger insulinresistensen, utilstrækkelig insulin eller medicin dosering natten før, kulhydrat snacking ved sengetid, eller din lever frigiver en sprængning af glukose natten over.
For at bekæmpe daggry-fænomenet, spis en snack med fedtfattig, fedtfattig inden sengetid. Kerner med fuld hvede med ost eller et æble med jordnøddesmør er to gode valg. Disse fødevarer holder dit blodsukker stabilt og forhindrer din lever i at frigive for meget glukose. Bare hold portionsstørrelsen lille, så du ikke overskrider dit anbefalede antal kalorier eller kulhydrater for dagen. Spise for meget før sengetid kan bidrage til vægtøgning, hvilket er kontraproduktivt, når du har diabetes.
Mad kan påvirke forskellige menneskers blodsukker på forskellige måder. Overvåg dit blodsukker om morgenen for at hjælpe med at bestemme, hvor meget og hvilken type snack der er bedst for dig.
Hold dig væk fra stimulanter
Undgå koffein - kaffe, chokolade og soda - inden for få timer efter sengetid. Disse koffeinholdige fødevarer og drikkevarer stimulerer din hjerne og kan holde dig vågen.
Begræns også alkoholindtagelse, især hvis du finder ud af at det forstyrrer din søvn og påvirker dit blodsukkerniveau.
Gå en tur
Træning hjælper insulin med at arbejde mere effektivt. At tage en tur lige efter middagen eller før sengetiden kan hjælpe med at holde dit blodsukker under kontrol den følgende morgen. Ifølge National Sleep Foundation kan træning for tæt på sengen påvirke, hvor hurtigt du falder i søvn. Dette er dog ikke tilfældet for alle, da nogle mennesker sover fint efter en træning før sengetid. Lær din krop at finde ud af, hvad der fungerer bedst for dig.
Forbered dit soveværelse til søvn
For at optimere din evne til at falde i søvn og forblive på den måde hele natten, skal dit værelse være stille, køligt, mørkt og behageligt.
Indstil termostaten mellem 60 ° F (15,6 ° C) og 67 ° F (19,4 ° C) - den optimale temperatur for søvn.
Dæmp lysene. Luk nuancer og gardiner, så den stigende sol ikke vågner dig om morgenen. (Hvis lyset generer dig, skal du overveje at installere mørklægningsgardiner eller mørklægningsgardiner.)
Flyt din mobiltelefon til et andet rum, eller læg den i en skuffe, så indgående tekster og opkald ikke vekker dig. Hvis du er følsom over for støj, skal du få en ventilator eller en hvid støjmaskine eller bruge ørepropper til at blokere uønskede lyde.
Alle disse ting kan forberede søvnhormonerne til at sparke ind og hjælpe dig med at falde i søvn.
Gå ind i en sengetid rutine
Mellem 40 og 50 procent af mennesker med diabetes har problemer med at falde i søvn eller forblive i søvn hele natten. Nervesmerter, hyppig tørst, behovet for at urinere og sult kan alle holde dig vågen. Du kan arbejde sammen med din læge for at kontrollere disse problemer, men en måde at maksimere dine søvn timer er at komme ind i en sengetid rutine.
Lige før sengene skal du gøre noget for at slappe af din krop og stille dit sind for at forberede det til søvn. Tag et varmt bad, lav en mild yoga eller læse en bog. Hold lyset lavt. Sluk for alle computere, tabletter og andre elektroniske enheder, fordi de udsender en type blåt lys, der kan stimulere din hjerne.
Hvis du ikke kan falde i søvn med det samme, skal du forlade rummet og læse eller gøre en anden rolig aktivitet i 15 minutter, klatre derefter tilbage i sengen og prøv igen.
