Træning I Første Trimester: Sådan Gør Du Det Sikkert

2024 Forfatter: Jesus Peterson | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 11:14

Vi inkluderer produkter, som vi synes er nyttige for vores læsere. Hvis du køber gennem links på denne side, tjener vi muligvis en lille provision. Her er vores proces.

Forbliver i form under den tidlige graviditet

At være sund og fit når du er gravid er en af de bedste ting, du kan gøre for dig selv og din baby. Selv hvis du har morgensyge eller andre ubehageligheder i den tidlige graviditet, vil det at rejse dig op og bevæge dig ofte hjælpe dig med at føle dig bedre. Du skal dog hvile, når du har brug for hvile.

Træning vil også hjælpe dig med at regulere vægtøgning, forberede dig på at bære mere vægt og få dig i form til fødsel. Det er også godt til humør og søvn.

Du bemærker sandsynligvis ikke mange store kropslige ændringer endnu, bortset fra at du føler, at du har brug for lidt mere hvile. De vigtigste regler for træning i første trimester er at være opmærksom på de nye grænser for din energi og undgå fald. Sørg for, at din læge ved, hvilken øvelse du foretager dig, og tal med dem om noget nyt, du begynder.

Nu er det et godt tidspunkt at tilføje en træning med lav effekt, som du kan gøre, når din graviditet skrider frem. Hvis du for eksempel løber på træning tre gange om ugen nu, skal du erstatte en session vandøvelse med en ugentlig løb i dit første trimester. På den måde har du et forspring med vand-træning, hvis og når du opgiver at køre.

Hvor skal man starte

Hvis du ikke træner regelmæssigt, før du blev gravid, er det nu tid til at komme i en vane, der kan tjene dig i en levetid. Begynd med et lavt anstrengelsesniveau, og arbejd op til 30 minutter om dagen, 3 til 5 gange om ugen. Arbejd om muligt med en træner, der har ekspertise i at træne under graviditet.

Glem ikke at hygge dig. Hvis det ikke er noget at gå på gymnastiksalen, skal du ikke slå dig selv op om det. Gå på dans med venner, eller sprøjt rundt i poolen. Enhver øvelse er bedre end ingen.

Pilates

Pilates kan hjælpe dig med at tackle to af de udfordringer, du oplever under graviditet: balance og lændesmerter.

Pilates bygger kernemuskler gennem en række udstyr og gulvøvelser. Dine første sessioner vil fokusere på styrkeopbygning. Senere sessioner udfordrer denne styrke og din balance.

Undgå positioner, hvor du ligger på ryggen såvel som enhver vridning af din midtsektion. Du må ikke overdrive dig selv under Pilates eller anden mavefokuseret træning, eller du kan forårsage diastasis recti, en tilstand, hvor de parallelle paneler i dine magemuskler midlertidigt adskilles.

Hvor meget?

En fødsel Pilates-træning en gang om ugen vil hjælpe dig med at opbygge styrke og balance.

Yoga

Velkommen til en af de bedste øvelser, du kan gøre for dig selv under graviditet og resten af dit liv. Yoga bygger styrke og balance, holder musklerne lime, reducerer blodtrykket og lærer dig vejrtrækning, som vil hjælpe under fødslen. Længe efter fødsel, når du går ind i overgangsalderen, kan yoga hjælpe med at forhindre osteoporose ved at opbygge knoglemineraltæthed ifølge forskning.

Hvis du allerede praktiserer yoga, og din prævention af graviditet er behagelig i din nye tilstand, skal du holde den op.

Du bør undgå:

backbends
positioner, der vrider underlivet
enhver position, hvor dine fødder er over dit hoved, f.eks
liggende på ryggen
Bikram eller "hot" yoga

Hvor meget?

Enhver mængde yoga er sundt, så længe du ikke overanstrenger ved at trække muskler eller blive overophedet. En halv times yoga pr. Dag er stor, ligesom en 30-minutters session om ugen.

Gåture

Walking er hvad vores kroppe er skabt til, og det skaber god graviditetsøvelse. En nem gåtur får dig til at bevæge dig, og du kan opbygge styrke i overkroppen ved at svinge dine arme. Få dit hjerte til at pumpe ved at hæve tempoet.

Hvor meget?

Hvis du ikke allerede er en træningsganger, skal du starte med 10 minutter om dagen, 3 til 5 gange om ugen. Arbejd op til 30 minutter om dagen. For at forhindre fald skal du holde dig væk fra ødelagte fortove eller stenede stier.

Svømning og vandaerobic

Puljen er din ven under graviditeten. Vandet er beroligende, øvelsen har lav effekt, og du falder ikke over. Vandøvelsesekspert Sara Haley har en nyttig række prenataløvelser, der fokuserer på at opbygge kernestyrke.

Hvis du allerede laver vandøvelse, er der ingen grund til at ændre din rutine. Som i al træning skal du undgå at vri din midte for meget og være opmærksom på dine energigrænser. Hvis du bliver træt, er det ikke tid til at skubbe dig selv - det er tid til at komme ud af poolen. Hvis du starter vandtræning under graviditeten, skal du bede en svømmetræner eller træner i din pool om sikre rutiner.

Hvor meget?

Prøv 3 til 5 gange om ugen, 30 minutter ad gangen.

Løb

Hvis du aldrig har været en løber, skal du overveje anden graviditetsøvelse. Selvom det er meget usandsynligt, at løb i dit første trimester vil medføre et graviditetsproblem, bliver du til sidst nødt til at opgive det i de næste flere måneder, og der er mange andre måder at få en sund træning på.

Hvis du var en løber før graviditeten, kan du sandsynligvis fortsætte med at følge din sikre løbrutine i dit første trimester. De samme advarsler gælder for fald og energi: Kør på flade spor eller en løbebånd med sikkerhedsbjælker for at forhindre fald, og stopp, når du er træt, ikke efter. Nu er det ikke tid til at skubbe dig selv.

Hvor meget?

Hvis din prævention af graviditet stadig føles god, skal du holde den op og sigte mod 30 minutters kørsel mindst 3 dage om ugen.

Vægt træning

Vægtløftning hjælper med at opbygge styrke i hele din krop til at forberede dig til at bære mere graviditetsvægt og til at hjælpe dig med at levere. Du kan løfte frie vægte og træne på vægtmaskiner på et motionscenter. Undgå manøvrer, der holder vægte over din mave, og som har dig liggende på ryggen. Du skal også passe på ikke at anstrenge din vejrtrækning. Arbejd med en træner i en prenatal rutine.

Køb gratis vægte.

Hvor meget?

En undersøgelse i Journal of Physical Activity and Health rapporterede, at styrketræning med lav til moderat intensitet to gange om ugen var sikker og nyttig under graviditet.

Stationær cykel og spin klasse

Problemet under graviditeten er ikke at komme på en cykel - den falder af. Eller i tilfælde af at cykle på gaden eller have en ulykke. Derfor er stationære cykler og spin-klasse gode muligheder i dit første trimester. Begge har lav effekt og får dit hjerte til at bevæge sig uden vejens farer.

Vær forsigtig med ikke at blive bytte for konkurrence atmosfære i nogle spin klasser. Gå i et tempo, der føles rigtigt for dig.

Sent i dit første trimester kan du bemærke, at dit tyngdepunkt ændrer sig. Uanset om du er på en stationær cykel eller drejer, skal du kontrollere, om højden på styret understøtter ryggen korrekt, og juster om nødvendigt.

Hvor meget?

Prøv 2 eller 3 sessioner på en cykel eller spin klasser om ugen i sessioner fra 30 minutter til en time.

Træner sikkert i første trimester

I dit første trimester ser du sandsynligvis ikke gravid endnu ud, så sørg for at dine træner og træningskammerater ved, at du forventer.

Det kan hjælpe med at gøre en opvarmning. Fem minutters strækning inden din træning hjælper dine muskler med at forberede sig på anstrengelse. Du skal også gøre en afkøling. I de sidste 5 minutter af en træning på 30 minutter skal du skifte til langsommere træning og strække eventuelle stramme muskler.

Du bør tage en pause fra at træne, hvis du:

føler sig kvalm
bliver for varm
føler mig dehydreret
oplever enhver vaginal afladning, blødning eller mavesmerter

Hydrat regelmæssigt under graviditeten, uanset om du træner eller ej. Spis kvalitetssnacks efter træning. Der er ikke nogen anbefaling om den ideelle hjerterytme under træning i første trimester, men en god tommelfingerregel er, at du skal arbejde i et tempo, hvor du kunne føre en normal samtale.

Artikel kilder

Træning og graviditet. (2017).
Skader RW. (2017). Graviditet uge efter uge: Jeg har trænet regelmæssigt i årevis. Nu hvor jeg er gravid, skal jeg begrænse min hjerterytme, mens jeg træner?
Mayo Clinic personale. (2015). Graviditet uge efter uge: Prenatal yoga: Hvad du har brug for at vide.
Muktabhant B, et al. (2015). Diæt eller træning eller begge dele for at forhindre overdreven vægtøgning i graviditeten.
Nascimento SL, et al (2012). Fysisk træning under graviditet [Abstract]. DOI: 10.1097 / GCO.0b013e328359f131
O'Connor PJ, et al. (2011). Sikkerhed og effektivitet af træning under overvågning af moderat intensitetsmodstand vedtaget under graviditet.
Okonta NR. (2012). Reducerer yogabehandling blodtrykket hos patienter med hypertension? [Abstrakt]. DOI: 10.1097 / HNP.0b013e31824ef647
Forholdsregler ved graviditet: Ofte stillede spørgsmål. (Nd).
Woodyard C. (2011). Undersøgelse af de terapeutiske virkninger af yoga og dens evne til at øge livskvaliteten. DOI: 10.4103 / 0973-6131.85485