Sådan Gør Du En Indendørs Ro-træning

2024 Forfatter: Jesus Peterson | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 11:14

Med alle de tilgængelige træningsindstillinger i disse dage, kan det være svært at vælge kun en måde at svede på. Nogle træningspas er gode til at få din hjerterytme op, mens andre er en god måde at tone og styrke dine muskler på.

Men hvad nu hvis der var en træning i hele kroppen, der gjorde det hele?

Der er

Roning. Det er en af de bedste, mest komplette træningspunkter, som en person kan gøre - og alligevel har så mange mennesker endnu ikke prøvet det, fordi det ikke er super nemt. Roning kræver en rodskal (en lang, smal båd), årer, en stor krop vand og gode vejrforhold. Blandt mange andre ting.

Men fordelene er mange: Roning kan forbedre udholdenheden og den samlede kondition og styrke, herunder styrke hjertet. Det kan også øge immunforsvarets funktion, humør og endda give en beroligende, meditativ effekt på sindet på grund af dets gentagne bevægelser og lyde med lav indvirkning.

Du kan ende med et par blemmer på dine hænder, men en rigtig roer nyder lidt ubehag. Dine arme, ben og kerne takker dig for træningen og beder om en ny runde.

Heldigvis er indendørs rodning lige så effektiv

Det er ikke overraskende, at flere og flere robe-inspirerede butikker som Row House og Rowgatta dukker op over hele New York City og i andre større byer.

Rækkemaskinen - alias, roe-ergometeret eller “erg”, som det er velkendt af roere - hjælper dig med at få den førsteklasses træning i hele kroppen indendørs.

Men lad dig ikke narre af at tro, at roemaskinen er en nem tur, bare fordi du kommer til at sætte dig ned. Roning er en af de mest intense sportsgrene derude. (Tro mig, jeg var en konkurrencedygtig kollega-roer og brugte meget tid på at skrue den ned på erg og i en båd.)

Den stigende efterspørgsel efter hjertet bidrager til kroppens behov for at cirkulere mere blod, hvilket også fører til et stærkere og mere effektivt hjerte.

Den er rettet mod de største muskler, der er nødvendige for at ro i en båd - din øvre ryg, arme og skuldre til quadriceps, glutes og magemuskler - mens det replikerer det krævede bevægelsesmønster.

Det er en unik udfordrende, dynamisk træning, der hjælper med at skabe en basislinje af styrke og udholdenhed. Grundlæggende er det tæt på den rigtige ting.

Og når vejret forbyder udendørs træning, kan roemaskinen blive en hæfteklam i ethvert træningsregime. Det giver en træning, der er mest ligner faktisk roing. Det hjælper også atleter med at spore effekt, estimerede afstande, der er dækket, og slagfrekvens (hvor mange slag de tager pr. Minut - en vigtig variabel i rodsporten).

Hvad er forbrændingen?

Ifølge Harvard Health forbrænder en person på 125 pund 255 kalorier i 30 minutters rodning mod 120 kalorier forbrændt gang, 180 kalorier forbrændt alpint skiløb eller 240 kalorier forbrændt, mens de kørte i 12 minutters mil.

Men en god træning handler ikke kun om forbrændte kalorier. Mens andre sportsgrene muligvis øger kaloriforbruget, har de ikke den unikke evne til samtidig at adressere styrke og kraft, mens de har lav effekt.

Selvom det er mindre naturskønt end at rodde ned ad en smuk flod ved solopgang, vil 45 minutter på romaskinen sparke din røv hårdere end 45 minutter på enhver anden maskine. Garanteret.

Det kan virke zen og fredeligt fra lang afstand, men de fysiske krav fra denne sport er strenge. Faktisk bruger de fleste mennesker meget mindre tid på denne maskine end andre, simpelthen på grund af det høje fysiske behov på kroppen, der er fremkaldt af hvert slag.

Lær slagtilfælde og række at kende

Så du vil starte med små, med et eller to 10-minutters sæt fokuseret på form og teknik, inden du tager en længere, hårdere ro-træning.

De fleste antager, at roing er en "mest våben" træning, men de kunne ikke have mere forkert.

For at række til højre skal du forstå anatomi af et slagtilfælde.

Roermaskiner har et glidende sæde, ligesom racerskaller. Dine fødder er fastgjort til sko, der ikke bevæger sig, og dine ben er bag det meste af elproduktionen med hvert slag.

Men benene fungerer ikke alene.

Det hele begynder foran på diaset, hvor din:

• knæene er bøjede
• ryggen er hængslet fremad på hofterne
• armene rækker lige ud foran dig, og dine hænder holder øreskaftet

Dette er kendt som "fangsten." Fra denne position bevæger hvert slag sig gennem et mønster for at åbne kroppen og komprimere kroppen fra de store til små muskler, derefter små til store muskler.

Du kan se en slow motion-version af, hvordan et slagtilfælde fungerer her:

Det kan blive næsten som en meditation: ben, ryg, arme … arme, ryg, ben. Det er et intenst fysisk bevægelsesmønster parret med den beroligende whoosh på maskinen, mens du bevæger dig.

Mens størstedelen af din kraft kommer fra de store muskler i benene (quadriceps, gastrocnemius), hjælper lænken af overkroppen og træk af årehåndtaget fra arme og skuldre ved at følge igennem med kraftgenerering og momentum, der kræves for at hjælpe med at bevæge sig en båd fremad (den modsatte retning fra den retning, du vender mod sædet).

I tilfælde af erg, forbliver maskinen stationær. Men dette visual af, hvad en faktisk båd ville gøre, hjælper med at forklare begrundelsen for bevægelsesmønsteret.

Når benene er lige i slutningen af objektglasset, vil din:

• torso skal være let hængslet bagud
• hænderne er tæt på dit brystben
• albuer bøjet
• skuldre trukket tilbage

Denne slutposition kaldes "finish". Herfra bevæger hænderne sig væk fra kroppen, bagagerummet vippes fremad igen, og knæene bøjes i en glat bevægelse, der bringer dig tilbage til fangsten.

Denne kombination af bevægelser er, hvordan du får det til.

Ja, roing er en god træning. Men form betyder noget

På grund af sin strenge karakter kan forkert form let føre til kvæstelser, hvis du ikke er forsigtig.

Tjek denne video for en detaljeret forklaring og visuel korrekt form og teknik:

Jeg anbefaler, at du gør dig bekendt med en roermaskine på gymnastiksalen, inden du udfører en fuld træning på det: Stå på maskinen, stropp fødderne i fodpladen, øv dig i at tage et par slag og se, hvordan tallene ændres.

Prøv derefter at deltage i en gruppe roing klasse, hvor instruktører kan hjælpe med at nedbryde anatomi og mekanik i et slagtilfælde, mens de guider dig gennem en fantastisk træning.

Vær forberedt på at svede og føle forbrænding i hver muskel.