Hvad er hofte dips?
Hofte dips er den indre depression langs siden af din krop, lige under hoftebenet. Nogle mennesker kalder måske dem violin hofter. I stedet for de ydre kanter af dine hofter efter kurver, der ser ud som de blev tegnet ved hjælp af en gradskive, har de indrykk. Disse indrykk kan være lette og næppe synlige, eller de kan være temmelig fremtrædende. De er en normal del af din kropsstruktur.
Hvad forårsager hofte dips?
Hip-dip forekommer, hvor huden er bundet eller fastgjort til den dybere del af din lårben, kaldet trochanter. Disse indrykk er mere synlige hos nogle mennesker. Dette skyldes mængden og fordelingen af fedt og muskler i din kropsstruktur. Hofte hofter kan være mere eller mindre fremtrædende afhængigt af bredden på dine hofter og formen på dit bækken samt fordelingen af dit kropsfedt. De kan også være mere tydelige, når du bruger visse typer tøj.
Øvelser, der minimerer hoftedup
Hvis du vil minimere udseendet på hofter, kan du udføre visse øvelser. De kan hjælpe dig med at opbygge muskler og miste fedt.
Se dig selv i et spejl for at sikre, at du laver positionerne korrekt. For de øvelser, der gør den ene side ad gangen, skal du starte med dit svagere eller mindre fleksible ben. På den måde starter du med den side, der er lidt vanskeligere, og den anden side vil synes lettere.
Start med 1 til 2 sæt pr. Dag og stig gradvist. Du ønsker måske at lave forskellige øvelser på forskellige dage. Forsøg at bruge mindst 20 minutter om dagen på at udføre disse øvelser, og mål at gøre dem 4 til 6 gange om ugen.
Disse øvelser arbejder for at tone og styrke musklerne i din:
- hofter
- lår
- mavemusklerne
- balder
1. Side-hofteåbnere (brandbrændere)
Disse bevægelser er rettet mod dine ydre lår, hofter og sidebænder. Sørg for at holde din vægt jævnt fordelt mellem dine hænder og knæ. Du kan bruge en håndvægt bag dit knæ til denne øvelse for øgede vanskeligheder.
- Kom på alle fire, som du ville gøre for Cat-Cow-positur. Sørg for at holde dine hænder direkte under dine skuldre og dine knæ direkte under dine hofter.
- Inhaler, når du løfter det ene ben op, så det skaber en 90-graders vinkel fra dit andet ben. Hold knæet bøjet.
- Sænk langsomt benet ned igen. Hold knæet i at berøre gulvet, før du løfter det igen.
- Gør denne bevægelse 15 gange. Ved den sidste gentagelse, pulse dit ben 10 gange i den øverste position, før du sænker.
- Gentag på den modsatte side.
2. Stående kickback lunges
Denne øvelse er fantastisk til at give balance og stabilitet i kroppen. Det fungerer på lår og bagdel. Sørg for at holde din forben og fod indkoblet. Du kan også engagere din kerne i hele posituren.
- Kom i en stående position med dine hænder foran dit bryst i bønspose.
- Inhaler og løft dit højre knæ op til brystet.
- Udånd og løft dine arme op langs dine ører med håndfladerne mod hinanden, mens du trækker dit højre ben tilbage.
- Synk dit højre knæ ned i en spræng. Bliv på kuglen på din bagfod, og hold tæerne vendt fremad.
- Inhalerer for at løfte dit højre knæ tilbage op til brystet. På samme tid skal du vende tilbage til bønsposition.
- Gør 12 lunger. Ved den sidste gentagelse skal du holde dit ben tilbage og puls 12 og op.
- Gentag på den modsatte side.
3. Stående sidebenlifter
Stående benlifte hjælper med at opbygge musklerne langs siderne af dine hofter og røv. Du kan også føle en strækning i dit indre lår. Sørg for, at bevægelsen er stabil og kontrolleret. Må ikke ryste eller skynde dig med bevægelsen, og prøv at holde din krop lige. Læn dig ikke til begge sider.
Du kan gøre denne øvelse ved hjælp af ankelvægte for ekstra vanskeligheder.
- Stå fremad med din venstre side i nærheden af et bord, stol eller væg.
- Brug din venstre hånd til balance og støtte, rod i din venstre fod, og løft din højre fod let fra gulvet.
- Inhaler og løft langsomt dit højre ben til siden.
- Sænk langsomt ned på en udånding og kryds det modsatte ben.
- Lav 12 benløftere på begge sider.
4. Knebøjler
Knebøj er en fantastisk måde at tone dine lår, hofter og røv. Sørg for at holde ryggen lige og tæerne vender fremad. Indgrib dine magemuskler til ekstra støtte. Du kan holde en håndvægt, mens du laver disse knebøjler.
- Stå med fødderne lidt bredere end hofterne.
- Udånder, mens du langsomt sænker ned, som om du sidder i en stol.
- Inhalerer og stå tilbage op.
- Gentag dette 12 gange.
- Ved den sidste gentagelse skal du holde den nedre position og puls 12 og op.
5. Stående side til side knebøjler
Disse knebøjler arbejder siderne på dine ben, balder og hofter. Hold rumpen lav under disse squats. Hver gang dine fødder samles, skal du squat lidt lavere. Du kan komme lidt op, mens du bevæger dig, men ikke komme op hele vejen. Du kan også gøre disse squats ved hjælp af ankelvægte.
- Start i stående stilling med fødderne tæt på hinanden.
- Kom lavt ned i en squat position.
- Flyt din højre fod til højre.
- Så tag din venstre fod for at møde din højre fod.
- Udvid derefter din venstre fod til venstre.
- Bring din højre fod over for at møde din venstre fod.
- Gør 10 af disse squats på hver side.
6. Side lunges
Side lunges arbejde hele dit ben. De hjælper med at definere dine hofter og balder. Sørg for at holde tæerne på begge fødder vendt fremad. Du kan også holde en håndvægt, mens du gør disse lunges.
- Stå med fødderne direkte under dine hofter.
- Rod ind i din højre fod, når du trækker din venstre fod over til venstre.
- Plante din fod på jorden, og sænk derefter rumpen ned. Dit venstre ben vil være bøjet, og dit højre ben vil være lige.
- Fortsæt med at trykke ind i begge fødder.
- Stå op og før begge fødder sammen igen.
- Lav 12 lunger på hver side.
7. Side curtsy lunges
Dette udgør arbejdet på lårene og siden af din bagdel. Forsøg at holde dig lav til jorden hele tiden. Hold tæerne på din forfod vendt fremad. Sørg for, at du virkelig træder ud til siden. Du kan også gøre disse lunger, mens du holder en håndvægt.
- Start med at stå med fødderne sammen.
- Løft dit højre ben og før det bag dit venstre ben.
- Slip dit højre knæ ned i en krøllet spræng.
- Bring din højre fod foran din venstre fod.
- Gentag på den modsatte side.
- Gør 15 lunger på hver side.
8. Glute broer
Denne øvelse fungerer dine balder og lår. Indgrib dine maver. Dette vil hjælpe dig med at støtte din krop og træne dine mavemuskler.
- Lig dig på ryggen med arme langs din krop med knæene bøjede.
- Gør dine fødder lidt bredere end dine hofter.
- Inhaler og løft langsomt dine hofter og røv.
- Udånder, mens du kører nederst.
- Gentag 15 gange. Ved den sidste gentagelse skal du holde den øverste position i mindst 10 sekunder.
- Derefter bring knæene forsigtigt sammen og bagud 10 gange.
9. Benbackbacks
Denne øvelse hjælper med at løfte din røv. Hold din kerne beskyttet for at beskytte din korsryg. Gør bevægelserne langsomt. Du kan bruge ankelvægte til disse øvelser.
- Kom ind på alle fire, som du ville gøre i Cat-Cow-positur.
- Hold dine hænder under dine skuldre og dine knæ under dine hofter.
- Forlæng dit højre ben lige ud. Løft derefter langsomt benet op så højt som det vil gå.
- Sænk benet ned ad gulvet, men lad ikke din fod røre ved.
- Lav 15 gentagelser. Ved den sidste gentagelse skal du holde dit ben løftet, så det er parallelt med gulvet. Pulse dit ben op og ned 15 gange.
- Gentag på den modsatte side.
10. Liggende sideben hæver sig
Disse benhævninger er rettet mod dit ydre lår og røv. Sørg for at bruge musklerne i dine hofter og røv til at udføre bevægelserne. Du kan bruge ankelvægte til disse øvelser.
- Lig dig på din højre side og sørg for, at din krop er i en lige linje.
- Bøj din højre albue og brug din hånd til at støtte dit hoved, eller hold din arm nede på gulvet.
- Hold din venstre hånd på gulvet foran dig for at få støtte.
- Løft langsomt dit venstre ben op i luften.
- Sænk benet ned uden at lade det røre ved dit højre ben.
- Lav 20 gentagelser. Ved den sidste gentagelse skal du holde dit ben øverst og gøre 20 pulser.
- Gentag på den modsatte side.
Livsstilsændringer, der kan slippe af med hoftevand
Gør dit bedste for at tage de nødvendige skridt for at skabe en sund livsstil. Træning, spisning godt og generelt godt taget af dig selv vil hjælpe dig med at føle dig godt.
Forøg dit vandindtag, og sørg for, at du får nok kalorier. Kulhydrater kan give dig ekstra energi til at maksimere dine træninger. Spise magert protein kan hjælpe med at opbygge din muskelmasse. Medtag masser af sunde fedtstoffer, calcium og fiber. Undgå forarbejdet junkfood, sukker og alkohol. Gør smarte madvalg, men husk, at det er okay at være overgivende hver gang imellem.
Du kan afbalancere din fitnessrutine ved at træne andre dele af kroppen også. For at transformere din krop er det vigtigt, at du foretager en række øvelser. Integrer andre typer cardio-træning i din rutine. Bliv dedikeret til en træningsrutine, og tilføj fysisk aktivitet i din daglige rutine. Kontakt din læge, ernæringsfysiolog eller fitnesspersonale for vejledning.
Bundlinjen
Husk, at dine resultater kan være gradvis. Det kan gå uger eller måneder, før du ser mærkbare ændringer. Vær så positiv som muligt overfor din krop. Brug positiv selvforedrag og fokuser på det, du elsker ved din krop.
Hold dig til en rutine- eller wellnessplan, der får dig til at føle dig godt. Sæt kortsigtede og langsigtede mål for dig selv. At nå dine mål vil hjælpe dig med at føle og se bedre ud. De første trin starter nu.
