Oversigt
En stiv nakke kan være smertefuld og forstyrre dine daglige aktiviteter, såvel som din evne til at få en god nats søvn. I 2010 rapporterede mere end 17 procent af kvinder og mere end 12 procent af mændene en form for nakkesmerter og stivhed.
Dette antal stiger med den fremherskende brug af mobile enheder og computere, der tvinger folk til at kranere deres hals i akavede vinkler. Faktisk er det at se ned på din telefon, laptop eller andre enheder den mest almindelige årsag til belastning i nakken. Denne kram position lægger belastning på muskler og blødt væv i din hals.
Andre årsager kan omfatte:
- dårlig holdning
- sammenklemt kæbe
- stress
- gentagen halsbevægelse
- slidgigt
- nakke- eller rygmarvsskade
Vi vil se på måder, der kan hjælpe med at lindre halsstivhed og smerte, samt metoder til at forhindre smerter.
Stiv halsforebyggelse
Mange gange kan du forhindre en stiv nakke med nogle livsstilsændringer og ergonomiske arbejdspladsværktøjer. Forebyggelse kan også betyde at bryde nogle dårlige vaner, som f.eks. Dårlig kropsholdning. Derudover kan regelmæssig træning styrke dine muskler og gøre dem mindre tilbøjelige til at blive anstrengt eller såret.
At ryge eller stoppe med at ryge kan også hjælpe med at forhindre nakkesmerter. At holde op kan være vanskeligt. Tal med din læge for at oprette en plan med rygestop, der passer til dig.
Opret en ergonomisk arbejdsplads
Mange mennesker arbejder ved et computerskrivebord i otte timer hver dag. Dette kan bidrage til en stiv nakke samt andre lidelser. Her er nogle måder at forhindre en stiv nakke på arbejdet:
- Justér din stol i en behagelig position med fødderne flade på gulvet og knæene lidt lavere end dine hofter.
- Brug ergonomisk kropsholdning, mens du sidder, med ryggen lige og dine arme jævnt til bordet.
- Juster din computer, så den er i øjenhøjde.
- Brug et ergonomisk tastatur og mus.
- Stå op for at strække og bevæge dig hver time.
Begræns hvor længe du ser på en smartphone
Ser konstant ned på din telefon, trækker du dine nakkemuskler og lægger en konstant belastning på dem. Hvis du ofte skal bruge din smartphone, kan du prøve nogle af disse tip for at reducere din belastning i nakken:
- Hold din telefon i øjenhøjde.
- Hold ikke din telefon mellem din skulder og øret.
- Brug ørepropper eller hovedtelefoner.
- Tag en pause fra din telefon hver time.
- Når du har brugt din telefon, skal du strække for at slappe af i dine muskler.
Kør ikke i lange perioder ad gangen
Ligesom at sidde ved dit skrivebord hele dagen, kan det at sætte sig bag rattet på din bil påvirke din hals. Hvis du skal køre i længere perioder, er her nogle tip til at forhindre en stiv nakke:
- Tag pauser for at stå op og strække.
- Indstil en alarm for at minde dig om at kontrollere din holdning under kørslen.
- Sæt dit sæde i en position, der giver dig mest støtte og sætter dig i god kropsholdning.
- Tekst og kør ikke. Det er ulovligt, farligt og dårligt for din hals at se gentagne gange op og ned fra din telefon til vejen.
Strække
At periodisk stoppe for at strække er en god måde at hjælpe med at forhindre at få en stiv nakke. Strækninger inkluderer:
- Rul skuldrene frem og tilbage.
- Klem dine skulderblad sammen flere gange.
- Flyt langsomt dit øre til din skulder på hver side.
- Drej langsomt dit hoved fra side til side.
Skift din søvnposition
Den position, du sover i om natten, kan også påvirke din hals. Sove på din side eller din ryg lægger mindre belastning på din hals end at sove på din mave. Når du sover på din mave, tvinger du din hals til at stamme i lange perioder, og dette kan forårsage smerter og stivhed.
Hvis du sover på din side hele eller en del af natten, kan du købe en pude med nakkestøtte.
Stive halsremedier
Hvis du har en smertefuld, stiv nakke, kan du prøve flere retsmidler for at reducere smerterne og mindske stivheden. Mange af disse retsmidler kan også bruges til forebyggelse.
Påfør varme eller is
Påfør is i 20 minutter et par gange om dagen for at hjælpe med at lindre halsbetændelse. Du kan også skifte mellem påføring af is og varme. At tage et varmt bad eller brusebad eller bruge en varmepude kan også hjælpe.
Tag OTC-smertestillende midler
Over-the-counter smertestillende midler som følgende kan hjælpe med at reducere smerten:
- ibuprofen (Motrin, Advil)
- naproxen-natrium (Aleve)
- acetaminophen (Tylenol)
Stræk, men undgå pludselige bevægelser
Strækning kan hjælpe med at lindre smerter og stivhed og forhindre det i fremtiden. Det er vigtigt at strække sig forsigtigt og langsomt. Pludselige bevægelser kan forårsage mere betændelse, smerter og en mere alvorlig skade. Påfør en varmepude, eller tag et varmt brusebad, før du strækker dig.
Strækninger inkluderer:
- Rul skuldrene bagud og derefter fremad i en cirkel.
- Tryk på skulderbladene sammen, og hold positionen i et par sekunder, og gentag derefter.
- Drej langsomt dit hoved fra side til side.
Få en massage
Massage af en trænet praktiserende læge kan hjælpe med at løsne og strække nakke- og rygmuskler.
Prøv akupunktur
Akupunktur involverer indsættelse af nåle i specifikke trykpunkter på din krop. Mens der er behov for mere videnskabelig forskning for at identificere påviste fordele, er akupunktur blevet praktiseret i tusinder af år inden for østlig medicin. Besøg kun en certificeret læge med sterile nåle.
Overvej kiropraktisk pleje
En licenseret kiropraktor kan manipulere muskler og led for at give smertelindring. Denne type terapi kan være ubehagelig eller smertefuld for nogle. Du kan diskutere din komfort med en læge.
Begræns fysisk aktivitet
Hvis din nakkestivhed og smerte begyndte efter at have udført fysisk aktivitet, skal du begrænse denne aktivitet, indtil stivheden er løst. Du skal dog begrænse tunge løft og aktiviteter, der kan forværre dine nakkemuskler, hver gang du har nakkesmerter.
Reducere stress
Stress kan få dig til at spænde musklerne i nakken. Reduktion af stress kan hjælpe med at behandle og forhindre nakkesmerter og stivhed. Du kan vælge at reducere stress på forskellige måder, herunder:
- lytter til musik
- meditation
- tage en ferie eller pause, selvom det bare er et par timer væk fra kontoret eller et stressende miljø
- gør noget du nyder
Træn regelmæssigt
Træning kan hjælpe med at styrke dine muskler for at forhindre skader. Træning kan også hjælpe dig med at forbedre din holdning for at lindre og forhindre stivhed i nakken. Det er også en god måde at lindre stress, der muligvis forårsager din stive nakke.
Juster dit søvnmiljø
Justering af dit søvnmiljø kan hjælpe med at lindre en stiv nakke. Måder at ændre dit søvnmiljø inkluderer:
- at få en fastere madras
- ved hjælp af en nakkepude
- sover kun på ryggen eller siden
- slapper af inden du går i dvale
- iført en mundbeskyttelse, hvis du maler dine tænder om natten
Hvornår skal man læge
Hvis din nakkesmerter forstyrrer dine regelmæssige daglige aktiviteter, skal du kontakte din læge. Andre grunde til at du skal søge lægehjælp er:
- smerter startede efter en personskade eller bilkollision
- smerter, der spreder sig nedover dine arme eller ben
- svaghed i dine arme, hænder eller ben
- hovedpine ved siden af smerter
Disse yderligere symptomer kan være et tegn på en mere alvorlig skade på din hals, som en herniated disk, klemt nerve, svulmende disk eller gigt.
Takeaway
Det meste af tiden kan en stiv nakke med mindre smerter behandles derhjemme med is, varme og strækning. Hvis din smerte ikke aftager efter et par dage, eller du har yderligere symptomer, skal du kontakte en læge.
