Oversigt
Avocadoer vokser i popularitet. Den cremede grønne frugt er fyldt med vitaminer, næringsstoffer og hjertesunde fedtstoffer. Mens de indeholder mange fedtstoffer, er det den gode slags fedt, der gavner mennesker med type 2-diabetes.
Hvis du har diabetes type 2, kan tilføjelse avocado til din diæt hjælpe dig med at tabe dig, sænke kolesterolet og øge insulinfølsomheden. Læs videre for at lære mere om fordelene ved avokado for mennesker med diabetes.
Fordele ved avokado for mennesker med type 2-diabetes
1. Det forårsager ikke pigge i blodsukkeret
Avocados har lavt kulhydrater, hvilket betyder, at de har ringe indflydelse på blodsukkerniveauet. En nylig undersøgelse offentliggjort i Nutrition Journal evaluerede virkningerne af at tilføje en halv avokado til standard frokosten hos sunde, overvægtige mennesker. De opdagede, at avocados ikke har nogen væsentlig indflydelse på blodsukkerniveauet.
En del af, hvad der gør avokado til et godt valg for mennesker med diabetes, er, at selv om de er lavt på kulhydrater, er de meget fiberrige. Mange andre fiberrige fødevarer kan stadig øge blodsukkerniveauet.
2. Det er en god kilde til fiber
Halvdelen af en lille avokado, som er den standardmængde, folk spiser, indeholder ca. 5,9 gram kulhydrat og 4,6 gram fiber.
Ifølge National Academies er det anbefalede minimum daglige fiberindtag til voksne:
- kvinder 50 år og yngre: 25 gram
- kvinder over 50: 21 gram
- mænd 50 år og yngre: 38 gram
- mænd over 50: 30 gram
En anmeldelse fra 2012, der blev offentliggjort i Journal of the American Board of Family Medicine, så på resultaterne af 15 undersøgelser, der involverede fibertilskud (ca. 40 gram fiber) for personer med type 2-diabetes. De fandt, at fibertilskud til type 2-diabetes kan reducere faste blodsukkerniveauer og A1c-niveauer.
Du behøver ikke at tage kosttilskud for at opnå disse resultater. Prøv i stedet at spise en fiberrig diæt. Du kan nemt øge dit fiberindtag ved at spise mere frugt, grøntsager og planter, som avocado, bladgrøntsager, bær, chiafrø og nødder. Her er 16 måder, du kan tilføje mere fiber til din diæt.
3. Det kan hjælpe med vægttab og forbedre insulinfølsomheden
Tab af vægt - endda lidt - kan øge din insulinfølsomhed og reducere sandsynligheden for, at du udvikler alvorlige komplikationer.
De sunde fedtstoffer, der findes i avocado, kan hjælpe dig med at føle dig fuld længere. I en undersøgelse havde deltagerne, efter at have tilføjet en halv avokado til deres frokostposter, en stigning på 26 procent i måltiderne og et 40 procent fald i ønsket om at spise mere.
Når du føler dig fuld længere efter måltiderne, er du mindre tilbøjelig til at snack og forbruge ekstra kalorier. Det sunde fedt i avocado, kaldet enumættet fedt, kan også hjælpe din krop med at bruge insulin mere effektivt.
En undersøgelse fra 2007 evaluerede forskellige planer for vægttab hos mennesker med nedsat insulinfølsomhed. Forskerne fandt, at en vægttabsdiæt, der er høj i enumættet fedt, forbedrer insulinfølsomheden på en måde, der ikke ses i en sammenlignelig højkolhydratdiæt. En vægttabsdiæt er en diæt med begrænsede kalorier.
4. Det er fyldt med sunde fedtstoffer
Der er flere forskellige typer fedt, generelt kategoriseret som heathy fedt og usund fedt. Forbrug af store mængder mættet fedt og enhver mængde transfedt hæver dine dårlige (LDL) kolesterolniveauer i blodet. Transfedt sænker samtidig dine HDL-niveauer (sunde). Høje LDL- og lave HDL-kolesterolniveauer er forbundet med en højere risiko for hjertesygdom hos mennesker både med og uden diabetes.
De gode fedtstoffer, enumættet fedt og flerumættet fedt hæver dine gode (HDL) kolesterolniveauer. Det gode kolesterol i dit blod hjælper med at fjerne dårligt kolesterol, hvilket reducerer risikoen for hjerteanfald og slagtilfælde.
Gode kilder til sunde fedtstoffer inkluderer:
- avocado
- nødder, som mandler, cashewnødder og jordnødder
- olivenolie
- oliven, avocado og hørfrøolie
- frø, ligesom sesam eller græskarfrø
Avocado risici
En hel Hass-avokado har omkring 250–300 kalorier. Selvom avocados har den gode slags fedt, kan disse kalorier stadig føre til vægtøgning, hvis de indtages ud over dine kaloribehov. Hvis du prøver at tabe sig, er det vigtigt, at du praktiserer portionskontrol. I stedet for at tilføje avokado til din nuværende diæt, skal du bruge den som en erstatning for fødevarer, der indeholder meget mættet fedt, som ost og smør.
For eksempel kan du mose en avokado og sprede den på toast i stedet for at bruge smør.
Hvordan man spiser en avokado
FDA's anbefalede serveringsstørrelse til en mellemstor avokado er en femtedel af frugten, der har omkring 50 kalorier. Imidlertid viste en analyse af data fra National Nutrition and Health Examination Survey (2001–2008), at folk typisk spiser halvdelen af frugten på et enkelt møde. Blandt disse avocadoforbrugere fandt forskerne:
- bedre generel ernæring
- lavere kropsvægt
- nedsat risiko for metabolsk syndrom
Udvælge en avokado
Avokado tager flere dage at modnes. De fleste avocadoer, du finder i købmanden, er ikke modne endnu. Typisk køber folk en avokado et par dage, før de planlægger at spise den.
En umoden avokado har en solid grøn farve, nogle få nuancer mørkere end en agurk. Når en avocado er moden, bliver den en dybere, næsten sort, grøn skygge.
Vend en avokado rundt i hånden, før du køber den for at kontrollere, om der er blå mærker eller grimme pletter. Hvis avokadoen føles rigtig squishy, kan den være overmoden. En umoden avokado føles hård som et æble. Lad det være på køkkenbordet i et par dage, indtil det blødgør. Du skal være i stand til at klemme den som en tomat for at teste modenheden.
Åbning af en avokado
Brug af en kniv:
- Skær avokadoen på langs, fra top til bund på hver side. Der er en pit i midten, så du ikke kan skære hele vejen igennem avocadoen. I stedet for ønsker du at indsætte kniven, indtil du føler, at den rammer pit i midten og derefter skæres på langs hele vejen rundt avokadoen.
- Når du har skåret hele vejen rundt, skal du tage avokadoen i dine hænder og dreje og trække de to sider fra hinanden.
- Brug en ske til at øse ud i pit.
- Skræl huden væk fra avokadoen med dine hænder, eller brug spidsen af kniven til at adskille huden fra frugten og øs forsigtigt frugten ud.
- Skær det op og nyd!
Spise en avokado
Avocado er en ekstrem alsidig frugt. Et par ting, du kan prøve:
- Skær den op og læg den på en sandwich.
- Terning, og læg den i en salat.
- Mos det med limesaft og krydderier, og brug det som en dukkert.
- Smør det på toast.
- Skær den op og læg den i en omelet.
Udskiftning med avokado
Avocado er cremet og rig med en mild nøddeagtig smag. Her er nogle ideer til måder at erstatte fedt med avokado på:
- Prøv at lægge avokado på din morgenrost eller bagel i stedet for smør og flødeost. Du vil erstatte dårlige fedtstoffer med godt, fiberrigt fedt.
- Bages med avocado i stedet for smør og olie. Avocado kan erstattes en-til-en med smør. Her er en opskrift på lavkolhydrat-avocadobronies.
- Tilføj avokado til din smoothie i stedet for mælk til en eksplosion af næringsstoffer, fiber og fytokemikalier. Her er flere ideer til diabetesvenlige smoothies.
- Erstat ost til avocado i din salat for at reducere mættet fedt og få dig til at føle dig fyldigere.
Sådan klipper du en avokado
Avocado er cremet og lækker. De er fyldt med vitaminer, næringsstoffer og fiber. Forholdet mellem kulhydrater og højt fiberindhold er fantastisk til stabiliteten i blodsukkeret. De gode fedtstoffer i avokado kan hjælpe dig med at forhindre komplikationer af diabetes, såsom hjerteanfald og slagtilfælde, og hjælpe dig med at bruge dit insulin mere effektivt.
