Mobiltelefoner er blevet så kraftfulde og alsidige værktøjer, at de for mange mennesker føler sig bogstaveligt talt uundværlige.
Det er faktisk nemt at føle, at du er den, der er tabt, når du ikke kan finde din telefon. Så hvordan ved du, om din tilknytning til din telefon kun er et kulturfænomen fra det 21. århundrede eller en ægte, livsforandrende afhængighed?
For at finde ud af svaret, lad os se på, hvad den nuværende forskning har at sige. Vi vil også se nærmere på symptomerne på telefonforbrug, bivirkningerne, og hvordan du kan bryde den hold, din telefon kan have i din daglige liv.
Er mobiltelefonafhængighed virkelig en ting?
Pew Research Center rapporterer, at 81 procent af amerikanerne nu ejer smartphones - op fra kun 35 procent i 2011. Og i løbet af de sidste 5 år indikerer Google Trends, at søgninger efter "mobiltelefonafhængighed" ligeledes er steget.
Og patologisk telefonbrug har givet anledning til en række nye terminologier, såsom:
- nomophobia: frygt for at gå uden din telefon
- textaphrenia: frygt for, at du ikke kan sende eller modtage tekster
- fantomvibrationer: følelsen af, at din telefon advarer dig, når den virkelig ikke er det
Der er lille tvivl om, at overdreven brug af mobiltelefoner er et problem for mange mennesker.
Men der er en vis debat blandt medicinske og mentale sundhedsfolk om, hvorvidt problematisk brug af mobiltelefoner virkelig er en afhængighed eller resultatet af et problem med impulskontrol.
Mange medicinske eksperter er tilbageholdende med at tildele ordet "afhængighed" til andet end almindeligt misbrug af stof.
Imidlertid genkender den diagnostiske og statistiske manual for psykiske lidelser (den håndbog, der bruges i det medicinske samfund til diagnosticering af psykiske lidelser), en adfærdsafhængighed: tvangsmæssig spil.
Det er værd at bemærke, at der er nogle vigtige ligheder mellem overforbrug af mobiltelefoner og adfærdsafhængighed som tvangspil. Lighederne inkluderer:
- tab af kontrol over adfærden
- vedholdenhed eller har reelle vanskeligheder med at begrænse adfærden
- tolerance, behovet for at engagere sig i adfærden oftere for at få den samme følelse
- alvorlige negative konsekvenser, der stammer fra adfærden
- tilbagetrækning eller følelser af irritabilitet og angst, når adfærden ikke praktiseres
- tilbagefald eller opsamle vanen igen efter perioder med at undgå
Dopaminforbindelsen
Og der er en anden lighed mellem adfærdsafhængighed og overforbrug af mobiltelefoner: udløsningen af et kemikalie i hjernen, der forstærker den tvangsmæssige opførsel.
Din hjerne indeholder adskillige veje, der overfører et feel-good kemikalie kaldet dopamin, når du er i givende situationer. For mange mennesker stimulerer social interaktion frigivelsen af dopamin.
Fordi så mange mennesker bruger deres telefoner som værktøjer til social interaktion, bliver de vant til konstant at kontrollere dem for det hit af dopamin, der frigives, når de opretter forbindelse til andre på sociale medier eller en anden app.
App-programmører stoler på dette drev for at holde dig med at kontrollere din telefon. Nogle apps tilbageholder og frigiver endda sociale forstærkninger, f.eks. "Lide" og "kommentarer", så vi modtager dem i et uforudsigeligt mønster. Når vi ikke kan forudsige mønsteret, tjekker vi vores telefoner oftere.
Denne cyklus kan føre til et vippepunkt: når din telefon ophører med at være noget, du nyder og bliver noget, du næsten er tvunget til at bruge.
Hvem er i største risiko?
Hvad forskere er enige om, er det faktum, at teenagere er mere tilbøjelige til at demonstrere afhængighedslignende symptomer med deres mobiltelefonbrug end andre aldersgrupper.
Undersøgelser viser, at mobiltelefon bruger toppe i løbet af teenårene og gradvist falder derefter.
Overdreven brug af mobiltelefoner blandt teenagere er så almindeligt, at 33 procent af 13-årige aldrig slukker for deres telefon dag eller nat. Og jo yngre en teenager får en telefon, jo mere sandsynligt er det for at udvikle problematiske brugsmønstre.
For piger kan afhængige brugsmønstre udvikle sig, fordi telefoner bliver vigtige redskaber til social interaktion, mens drenge viser en større tendens til at bruge telefoner i risikable situationer.
Hvem ellers er i fare?
En gennemgang af den tilgængelige forskning afslørede, at adskillige personlighedstræk og forhold er forbundet med problematisk brug af mobiltelefoner.
Disse personlighedstræk inkluderer:
- lavt selvværd
- lav impulsstyring
- angst
- depression
- at være meget ekstrovert
Forskere påpeger, at det ikke altid er klart, om problemerne med overforbrug af mobiltelefoner forårsager disse forhold, eller om forholdene i sig selv gør folk mere sårbare overfor.
Symptomer på telefonafhængighed
Så hvordan kan du se, om du har et overforbrugsproblem med din telefon?
Nogle af de fortællende tegn inkluderer følgende:
- Du rækker ud til din telefon i det øjeblik du er alene eller keder dig.
- Du vågner op flere gange om natten for at tjekke din telefon.
- Du føler dig ængstelig, ked af det eller er kortvarig, når du ikke kan komme til din telefon.
- Din telefonbrug har forårsaget dig i en ulykke eller en personskade.
- Du bruger mere og mere tid på at bruge din telefon.
- Telefonbrug forstyrrer din jobydelse, skolearbejde eller forhold.
- Mennesker i dit liv er bekymrede over dine telefonbrugsmønstre.
- Når du prøver at begrænse din brug, tilbagefalder du hurtigt.
Hvad er bivirkningerne af telefonafhængighed?
Et af kendetegnene for enhver afhængighed er at bevare den tvangsmæssige opførsel, selv når det kan medføre alvorlige negative konsekvenser.
Tag for eksempel de risici, der er forbundet med sms under kørsel. Centers for Disease Control and Prevention rapporterer, at tekstning under kørsel er en tredobbelt trussel, fordi det får dig til at tage:
- dine øjne væk
- dine hænder fra rattet
- dit sind fra at køre
Den slags distraktion dræber ni mennesker hver eneste dag. Det skader også mange flere.
Farerne ved at bruge en mobiltelefon under kørsel er almindeligt kendt, men alligevel ignorerer folk risikoen ved at forfølge den lille stød af tilslutningsmuligheder, en telefon giver.
Andre konsekvenser
Undersøgelser har vist, at folk, der overforbruger mobiltelefoner, kan opleve:
- angst
- depression
- søvnmangel og søvnløshed
- forholdskonflikter
- dårlig akademisk eller arbejdsmæssig præstation
Denne liste tager ikke højde for de mange måder, mobiltelefonkompulsioner subtilt påvirker dit liv.
En undersøgelse viste for eksempel, at din evne til at koncentrere dig om vigtige jobrelaterede opgaver er "markant forstyrret" af telefonbeskeder, selvom du ikke interagerer med din telefon.
Sådan brydes afhængigheden
Hvis dine telefonvaner forstyrrer dit helbred, dine relationer og dit ansvar, kan det være tid til at foretage nogle ændringer.
Den gode nyhed er, at der er trin, du kan tage for at ændre den måde, du interagerer med din telefon på, for at hjælpe med at begrænse de negative virkninger på dit liv.
Først skal du finde ud af, om der er underliggende bekymringer
Forskere mener, at folk, der tvangsmæssigt bruger mobiltelefoner, muligvis forsøger at undgå problemer i deres liv, der føles for vanskelige eller komplicerede til at løse.
Så en af de første ting, der skal overvejes, er, om der er noget dybere, der generer dig. At løse det underliggende problem kan være nøglen til at reducere din angst.
At vide, hvad der virkelig generer dig, kan hjælpe med at reducere dit behov for tvangsfuld tekst, køb, pin, tweet, stryg eller post.
Overvej kognitiv adfærdsterapi (CBT)
Denne terapeutiske tilgang hjælper med at belyse forbindelserne mellem dine tanker, opførsel og følelser. Det kan være en meget effektiv type terapi, der hjælper dig med at ændre visse adfærdsmønstre.
Mindst en lille undersøgelse antyder, at CBT kan være effektiv til at afbalancere ændringer i hjernekemi forbundet med mobiltelefonafhængighed.
Hvis du tror, at denne type terapi kan hjælpe dig, skal du tale med din læge i den primære pleje om hvor eller hvordan du kan finde en terapeut.
Prøv disse andre praktiske trin
- Fjern tidskrævende apps fra din telefon, og få adgang til dem via en enhed, du ikke har med dig hele dagen.
- Skift dine indstillinger for at fjerne push-meddelelser og andre forstyrrende advarsler.
- Indstil din skærm til grå skala for at forhindre, at den vågner om natten.
- Placer nogle barrierer omkring din telefonbrug, der tvinger dig til at tænke over, hvad du laver. For eksempel kan du oprette spørgsmål om låseskærm, som "Hvorfor nu?" og "Hvad til?"
- Hold din telefon ude af syne. Oplad din telefon et sted udover dit soveværelse.
- Udvikl hobbyer, der foder din sjæl. Udskift spil og sociale medie-apps med praktiske aktiviteter i den virkelige verden, som at mødes med venner, skabe musik eller kunst eller lave frivilligt arbejde.
- Vedtage et væksttankegang. Korte tilbagefald, justeringer og abstinenssymptomer er en del af en rejse mod sundere telefonbrug. Forvent ikke at få det rigtigt med det samme. Forvent nogle tilbageslag, og lær af hver oplevelse.
Hvornår skal du søge hjælp
Det er altid OK at kontakte hjælp, når du håndterer et spørgsmål, der vedrører dig, eller at du føler, at du ikke har kontrol over.
Hvis du bemærker symptomer på afhængighed eller afhængighed, eller hvis folk i dit liv taler til dig om hvor lang tid du bruger på din telefon, kan det være en god ide at bede om hjælp.
Overvej at nå ud til en terapeut eller din læge, tjek en selvhjælpsvejledning eller følge et digitalt detox-program.
Bundlinjen
Problematisk brug af mobiltelefoner deler mange egenskaber med adfærdsafhængighed som tvangspil.
Mennesker, der udvikler et afhængigt telefonbrugsmønster, oplever typisk et tab af kontrol. De finder ofte ud af, at deres mobiltelefonvaner forårsager reel skade i deres liv.
Hvis din telefonbrug er blevet problematisk, eller hvis det føles som om det er blevet en afhængighed, er der trin, du kan tage for at omskolere dig selv for at bruge din telefon på sundere måder.
Kognitiv adfærdsterapi og digitale detox-programmer kan begge være meget effektive til at genvinde en følelse af kontrol over din telefonbrug.
Føler, at fantom ringer? Det er et produktivt, afslappet livskald. Det er OK at besvare det.
