Hvorfor det er gavnligt
Hvis du har Parkinsons sygdom, kan du opleve, at at praktisere yoga mere end bare fremmer afslapning og hjælper dig med at få en god nats søvn. Det kan hjælpe dig med at blive mere fortrolig med din krop og dens evner.
For eksempel er visse poser rettet mod specifikke muskelgrupper, som du kan bruge til din fordel til at hjælpe med at kontrollere rysten. Du kan også bruge din praksis til at hjælpe med at øge din mobilitet, fleksibilitet og styrke.
Fortsæt med at læse for at lære, hvordan disse bevægelser kan hjælpe med at forbedre din generelle livskvalitet. Husk, at du og din praksis vil ændre sig dagligt. At give slip på dine forventninger vil hjælpe dig med at være til stede i hvert øjeblik.
1. Mountain Pose
Denne stående position kan hjælpe med at forbedre balance og kropsholdning. Det hjælper med at styrke lår, knæ og ankler. Det kan også hjælpe med at lette sciatiske smerter.
Muskler arbejdede:
- lårmusklen
- obliques
- rectus abdominis
- transversus abdominis
At gøre dette:
- Stå med dine store tæer rørende og dine hæle lidt fra hinanden.
- Lad dine arme hænge ned ved dine sider. Dine håndflader skal vende fremad.
- Du er velkommen til at justere bredden på dine fødder og din arms position for at understøtte din balance.
- Indgreb dine lårmuskler og læg et svagt bøj i knæene. Du skal stadig stå højt - denne sving er at hjælpe med at aktivere lårmusklerne og forhindre dig i at låse dine knæ.
- Føl en linje med energi, der løber fra dine ankler op gennem hovedet.
- Slap af dine skuldre og åbn dit hjerte center.
- Du kan forblive stille eller flytte din vægt foran og bagfra og fra side til side.
- Hold denne position i op til 1 minut.
2. Salve opad
Dette er en anden stående position, der kan hjælpe med at forbedre din kropsholdning og balance. Det strækker skuldrene og armhulerne, hvilket kan lindre rygsmerter.
Muskler arbejdede:
- rectus og transversus abdominis
- obliques
- biceps
- serratus anterior
Du kan finde det lettere at skifte til Opad Salut fra Mountain Pose.
At gøre dette:
- Løft armene over dit hoved fra Mountain Pose.
- Udvid armene over dine skuldre.
- Hvis din fleksibilitet tillader det, skal du bringe dine palmer sammen for at danne bønposition overhead.
- Slap af dine skuldre, når du når op til loftet med fingrene.
- Føl en linje med energi, der løber fra dine ankler op gennem din rygsøjle og ud gennem kronen på dit hoved.
- Slap af på bagsiden af din nakke. Hvis det er behageligt for dig, skal du vende blikket op mod tommelfingrene.
- Forlæng din rygsøjle, når du trækker din haleben ned og under.
- Træk vejret dybt i denne position i op til 1 minut.
3. Stående fremadbøjning
Denne beroligende holdning hjælper med at styrke dine ben, knæ og hofter. På grund af dens meditative karakter menes denne holdning også at hjælpe med at lette stress og angst.
Muskler arbejdede:
- rygmarvsmuskler
- piriformis
- hamstrings
- gastrocnemius
- gracilis
At gøre dette:
- Stå med fødderne direkte under dine hofter.
- Med hænderne på dine hofter, hængslet ved hofteledene for at folde fremad.
- Forlæng din rygsøjle, når du bøjer dig fremad.
- Slip hænderne ned til enhver behagelig position.
- Om nødvendigt skal du holde en svag sving i knæene.
- Fokuser på at frigive spændinger i korsryggen og hofterne.
- Træk din hage i brystet, og lad dit hoved falde tungt mod gulvet.
- Forbliv i denne position i op til 1 minut.
- For at frigøre poseringen skal du tage dine hænder til dine hofter, forlænge din overkropp og løfte dig selv tilbage til stående.
4. Warrior II
Dette er en klassisk stående position. Det hjælper med at styrke dine ben og ankler, mens du øger din udholdenhed. Det er en fantastisk måde at strække bryst, skuldre og lysken på.
Muskler arbejdede:
- lårmusklen
- låradduktorer
- deltoids
- gluteus medius
- rectus og transversus abdominis
Det kan være lettere at skifte til Warrior II fra Mountain Pose.
At gøre dette:
- Fra Mountain Pose, træd din venstre fod tilbage med tæerne vendt ud i en svag vinkel.
- Hold højre fod vendt fremad.
- Løft armene op, så de er parallelle med gulvet, med håndfladerne vendt nedad.
- Bøj langsomt dit højre knæ fremad.
- Sørg for, at dit knæ ikke strækker sig forbi din ankel. En lige linje skal løbe fra din ankel til dit knæ.
- Tryk hårdt ind i begge fødder, når du forlænger rygsøjlen og udvider din energi gennem dine forreste og bagerste fingerspidser.
- Hold blikket ud over fingerspidserne foran.
- Hold denne position i op til 30 sekunder.
- Gentag på den modsatte side.
5. Træ udgør
Dette er en klassisk balancepose. Det hjælper med at styrke dine ankler, ben og ryg, mens du strækker lår, bryst og skuldre. Dette kan hjælpe med at forbedre din balance, samtidig med at du lindrer sciatiske smerter.
Muskler arbejdede:
- rectus og transversus abdominis
- adduktor longus
- iliacus
- lårmusklen
- hamstrings
At gøre dette:
- Stå i nærheden af en stol eller væg for balance og støtte.
- Begynd at bære din vægt på din venstre fod.
- Bring din højre fod til din højre ankel, kalv eller lår.
- Undgå at trykke din fod ind i dit knæ.
- Bring dine arme til dine hofter, i bønpose foran dit bryst eller udvidet overhead.
- Du er velkommen til at bringe dine hænder til din støtte for øget balance.
- Hold dit blik fokuseret på et punkt på gulvet foran dig.
- Forbliv i denne position i op til 1 minut.
- Gentag på den modsatte side.
6. Locust Pose
Denne blide bøjning kan hjælpe med at styrke din overkrop, rygsøjle og lår. Det stimulerer maveorganerne, hvilket kan hjælpe med at lette fordøjelsesbesvær, flatulens og forstoppelse.
Muskler arbejdede:
- trapezius
- erector spinae
- gluteus maximus
- triceps
At gøre dette:
- Lig på din mave med dine arme langs din krop og dine håndflader vendt op.
- Bringe dine store tæer sammen med dine hæle viste sig lidt.
- Hvil din pande forsigtigt på gulvet.
- Løft hovedet, brystet og armene halvvejs eller helt op.
- Du kan løfte benene, hvis det er behageligt.
- Hvil på dine nedre ribben, mave og bækken.
- Føl en linje med energi, der går ud gennem fingerspidserne.
- Hold blikket fremad eller lidt opad.
- Hold denne position i op til 1 minut.
- Når du genvinder ånden og hviler, kan du gentage poseringen en eller to gange.
7. Børns position
Denne genoprettende foroverbøjning er en fremragende hvilestilling. Det strækker forsigtigt hofter, lår og ankler for at hjælpe med at lindre spændinger og smerter i ryggen. Det hjælper også med at roe sindet, lindre stress og træthed.
Muskler arbejdede:
- rygmarvsforlængere
- hamstrings
- tibialis anterior
- trapezius
At gøre dette:
- Læn dig tilbage på dine hæle med knæene sammen eller lidt fra hinanden.
- Du kan placere en pude under din bund til støtte.
- Gå dine hænder foran dig, mens du hængsler på hofterne for at folde dig fremad.
- Hold dine arme forlænget foran dig, eller før dine arme langs din krop.
- Hvil din pande på gulvet.
- Lad dit bryst falde tungt i dine knæ, når du indånder dybt.
- Læg mærke til nogen tæthed, du holder i din krop, og fokuser på at frigive denne spænding.
- Slap af i denne position i op til 5 minutter.
8. Liggende bundet vinkel
Denne genoprettende hofteåbner strækker sig og øger fleksibiliteten i dine indre lår, lyske og knæ. Det stimulerer også maveorganerne og hjertet, hvilket kan hjælpe med at forbedre cirkulationen.
Muskler arbejdede:
- adductors
- lyske muskler
- bækkenmuskler
- psoas
At gøre dette:
- Lig dig på ryggen og før dine fodsåler sammen med knæene udad.
- Juster din krop, så din ryg, hals og hoved er i en linje.
- Du kan placere et foldet håndklæde eller pude under dine knæ, skuldre og fødder til støtte.
- Lad dine arme slappe af i enhver behagelig position.
- Bevæg dine fødder længere væk fra dine hofter for at reducere posens intensitet.
- Slap af området omkring dine hofter og lår.
- Fokuser på at frigive enhver tæthed og spænding i dette område.
- Forbliv i denne position i op til 10 minutter.
9. Ben-op-væggen
Denne genoprettende inversion strækker sig og øger fleksibiliteten bagpå din nakke, forkroppen og bagbenene. Det kan hjælpe med at lindre mild rygsmerte samt hjælpe med fordøjelsen.
Muskler arbejdede:
- hamstrings
- nakke
- forkroppen
- lænden
- bækkenmuskler
At gøre dette:
- Sid på gulvet med din højre skulder mod en væg.
- Lig på ryggen, mens du svinger benene op langs væggen. Din krop skal danne en 90-graders vinkel mod væggen.
- Hvis du kan, skal du holde dine siddende knogler tæt på væggen.
- Du kan placere et foldet tæppe under dine hofter til støtte.
- Hold rygsøjlen og nakken i en linje.
- Lad armene hvile i enhver behagelig position.
- Træk vejret dybt og lad din krop slappe af.
- Fokuser på at frigive enhver spænding, du holder i din krop.
- Forbliv i denne position i op til 15 minutter.
10. Corpse Pose
Denne genoprettende stilling udføres normalt ved afslutningen af en praksis for at hjælpe med at lindre enhver dvælende stress eller spænding. Det kan også hjælpe med at lindre hovedpine, træthed og søvnløshed.
At gøre dette:
- Ligge fladt på ryggen. Dine arme skal hvile langs din krop med dine håndflader opad.
- Placer dig selv, så dine fødder er lidt bredere end dine hofter. Lad tæerne sprøjte ud til siden.
- Juster din krop, så din ryg, hals og hoved er i en linje.
- Lad din krop slappe helt af, når du frigiver enhver spænding. Fokus på dit åndedrag kan hjælpe dig med at stille dit sind.
- Bliv i denne position i 10-20 minutter.
Virker det virkelig?
Forskning og anekdotisk dokumentation understøtter praktisering af yoga til at håndtere Parkinsons sygdom for nogle mennesker. Diskuter muligheden for at praktisere yoga med din læge og en potentiel yogalærer for at se, om det kan hjælpe dig.
Resultaterne af en undersøgelse fra 2013 fandt, at praktisering af yoga hjalp med at forbedre funktionel mobilitet, balance og styrke i underekstremiteten hos mennesker med Parkinsons sygdom. Ud over forbedret balance, fleksibilitet og kropsholdning oplevede deltagerne et boost i humør og bedre søvnkvalitet.
Forskere i en lille 2015-undersøgelse fandt, at folk i fase 1 eller 2 Parkinsons sygdom viste forbedringer i deres symptomer, når de øvede yoga to gange om ugen. Undersøgelsen observerede 13 personer i løbet af 12 uger. De fandt ud af, at yoga var med til at reducere deltagernes blodtryk og rysten, mens de forbedrede lungekapaciteten.
Selvom disse resultater er lovende, er der behov for yderligere undersøgelser for at udvide disse fund.
Bundlinjen
At praktisere yoga kan være en fordel ved håndtering af Parkinsons sygdom, men diskuter den med din læge, inden du starter et program. De kan lede dig gennem enhver bekymring, du måtte have, og tilbyde vejledning i, hvordan du opretter og opretholder en sund livsstil.
Find en yogalærer, der kan oprette en klasse eller praksis for at imødekomme dine behov. Dette kan ske på individuel eller gruppebasis.
Du kan etablere en hjemmepraksis med så lidt som 10 minutter om dagen. Du kan bruge bøger, artikler og guidede onlinekurser til at understøtte din proces. Gå i dit eget tempo, og gør det, der føles bedst. At være blid med dig selv er nøglen.
