Oversigt
Hamstring er en gruppe af tre muskler, der løber op på bagsiden af dit lår. Sport, der involverer en masse sprinting eller stop-and-start bevægelse, som fodbold og tennis, kan forårsage tæthed i dine hamstrings. Så kan aktiviteter som dans og løb.
At holde disse muskler løs er vigtig. Stramme hamstrings kan være mere tilbøjelige til at stamme eller rive. Der er også en forskel mellem stramhed og skade. Hvis du føler smerter i din hamstring, er det bedst at se en læge, før du prøver at behandle din skade derhjemme.
Der er en række øvelser og strækninger, som du kan gøre for at hjælpe med at holde dine hamstrings løs. Det er en god ide at varme dine muskler op, før du strækker dig. Prøv at tage en tur eller udføre anden aktivitet, så dine muskler er varme.
Stræk aldrig, mens du har smerter, eller prøv at tvinge en strækning. Træk vejret normalt, mens du foretager strækningsøvelser. Prøv at indarbejde hamstringstrækninger i din rutine mindst to eller tre dage hver uge.
Strækker sig for at løsne stramme hamstrings
Strækninger er en af de nemmeste måder at aflaste stramme hamstrings. De kan udføres næsten overalt og kræver lidt eller intet udstyr.
Liggende hamstring strækning I
- Lig dig ned på jorden med ryggen flad og fødderne på jorden, bøjede knæ.
- Før langsomt dit højre knæ til dit bryst.
- Forlæng benet, mens knæet holdes let bøjet. Du kan bruge en yogastrop eller reb til at uddybe din strækning, men træk ikke på den for hårdt.
- Hold i 10 sekunder, og arbejd op til 30 sekunder.
Gentag med dit andet ben. Gentag derefter denne strækning med hvert ben to til tre gange totalt.
Liggende hamstringstræk II
- Lig dig ned på jorden med ryggen flad, og benene udstrakt fuldt. For denne strækning ønsker du også at være i nærheden af hjørnet af en væg eller døråbning.
- Løft dit højre ben, hold knæet let bøjet, og anbring din hæl på væggen.
- Ret dit højre ben langsomt, indtil du føler en strækning i din hamstring.
- Hold i 10 sekunder, og arbejd op til 30 sekunder.
Gentag med dit andet ben. Gentag derefter denne strækning med hvert ben et par gange mere. Når du får større fleksibilitet, kan du prøve at bevæge dig tættere på væggen for at få en dybere strækning.
Siddende hamstring strækning I
- Sid på jorden i en sommerfuglposition.
- Udvid dit højre ben med knæet let bøjet.
- Bøj derefter fremad i taljen over dit højre ben.
- Du kan holde din underben for støtte, men ikke tving strækningen.
- Hold i 10 sekunder, og arbejd op til 30 sekunder.
Gentag med dit andet ben. Gentag denne strækning med hvert ben to til tre gange totalt.
Siddende hamstringstræk II
- Grib to stole, og placer dem mod hinanden.
- Sæt dig i den ene stol med dit højre ben udstrakt på den anden stol.
- Læn dig fremad, indtil du føler en strækning i din hamstring.
- Hold denne strækning i 10 sekunder, og arbejd op til 30 sekunder.
Gentag med dit venstre ben og derefter igen med hvert ben et par gange mere.
Stående hamstring strækning
- Stå med din rygsøjle i en neutral position.
- Placer derefter dit højre ben foran dig. Bøj dit venstre knæ let.
- Læn dig forsigtigt fremad, mens du placerer dine hænder på dit bøjede højre ben.
- Sørg for at holde ryggen lige for at undgå at kløe over dit ben.
- Hold denne strækning i 10 sekunder, og arbejd op til 30 sekunder.
Gentag med dit andet ben, og igen med begge ben to til tre gange totalt.
Yoga
Yoga strækninger kan også hjælpe med stramme hamstrings. Hvis du tager en klasse, skal du nævne det til din lærer, at dine hamstringmuskler er stramme. De kan have ændringer, du kan prøve, eller specifikke stillinger, der kan hjælpe.
Nedadgående hund
- Start på gulvet på dine hænder og knæ. Løft derefter knæene op og send din haleben mod loftet.
- Ret dine ben langsomt. Stramme hamstrings kan gøre dette positivt, så du kan holde dine knæ bøjet lidt. Bare sørg for at holde en lige rygsøjle.
- Tag et par dybe indåndinger eller hold, men længe din instruktør leder dig til.
Udvidet trekantpose
- Start i stående position. Flyt derefter dine ben omkring tre til fire meter fra hinanden.
- Ræk armene ud parallelt med jorden med håndfladerne vendt nedad.
- Drej din højre fod ind mod venstre og din venstre fod 90 grader ud. Hold dine hæle på linje med hinanden.
- Bøj langsomt din overkropp over dit venstre ben og nå din venstre hånd til gulvet eller en yogablokage til støtte. Stræk din højre arm mod loftet.
- Hold i 30 til 60 sekunder, eller hvor længe instruktøren leder dig til.
- Gentag på den anden side.
Skumrulle hamstrings
Skumruller kan hjælpe med at strække og løsne dine muskler. De fleste fitnesscentre har skumruller, du kan bruge. Hvis du ikke hører til et motionscenter, eller hvis dit motionscenter ikke har skumruller, kan du overveje at købe dit eget, hvis du regelmæssigt får stramme hamstrings.
Sådan ruller du dine hamstrings ud:
- Sid på gulvet med din skumrulle under dit højre lår. Dit venstre ben forbliver muligvis på jorden for støtte.
- Rul din hamstring, hele bagsiden af låret, fra bunden af din bagdel til dit knæ med dine arme bag dig.
- Fokuser på dine magemuskler under denne øvelse. Hold din kerne beskyttet og din ryg lige.
- Fortsæt langsomt med at rulle i 30 sekunder til 2 minutter i alt.
Gentag med det andet ben. Prøv at rulle dine hamstrings ud tre gange hver uge.
Skumvalser kan også bruges til at lindre rygsmerter og løsne forskellige muskler i din krop, inklusive dine glutes, kalve og quads.
Massageterapi
Hvis du helst ikke ønsker at massere dine hamstrings på egen hånd, kan du overveje at aftale en aftale med en autoriseret massageterapeut. Massageterapeuter bruger deres hænder til at manipulere muskler og andet blødt væv i kroppen. Massage kan hjælpe med alt fra stress til smerte til muskelspænding.
Din læge til primærpleje kan hjælpe med at henvise dig til en terapeut, eller du kan søge i databasen til American Massage Therapy Association for at finde praktikere i dit område. Massage er dækket af nogle forsikringsplaner, men ikke alle. Ring til din udbyder, før du opsætter din aftale.
Hvis dine sessioner ikke er dækket, tilbyder nogle kontorer priser med glidende skalaer.
Fysisk terapi
Fysioterapi (PT) kan være bedst, hvis dine hamstrings er kronisk stramme eller anstrengt. Du har muligvis ikke brug for en henvisning for at se en fysioterapeut. Det er bedst at tjekke med din forsikringsudbyder, før du opsætter en aftale. Du kan finde lokale praktikere i nærheden af dig ved at søge i American Physical Therapy Association's database.
Ved din første aftale kan din fysioterapeut spørge dig om din medicinske historie og de aktiviteter eller sportsgrene, du kan lide at gøre. De kan også udføre test for at vurdere dine hamstrings.
Din fysioterapeut vil derefter guide dig i en række strækninger, øvelser og andre behandlinger, der er specifikke for dine individuelle behov. Antallet af aftaler, du har brug for, afhænger af dine unikke mål. Du forventes også at integrere de strækninger, du lærer, i din daglige rutine.
Forebyggelse
Der er et par ting, du kan gøre for at stoppe tætheden, før den starter. Du kan også bede din læge om specifikke konditioneringsøvelser, der kan hjælpe.
- Varm op, inden du deltager i forskellige sportsgrene eller andre intense aktiviteter. Mindst 10 minutters gang, let jogging eller let calisthenics kan hjælpe med at forhindre tæthed i hamstring.
- Regelmæssig hamstring strækker sig før og efter dine aktiviteter kan også hjælpe med at forhindre tæthed. Prøv at tage tre til fem minutter før og efter din sport eller aktiviteter at strække.
- Hold din krop samlet, ikke kun specifik for dine aktiviteter.
- Spis en sund kost, og drik rigeligt vand til at brændstof og genopfylde dine muskler.
Hvornår skal du kontakte din læge
Lav en aftale med din læge, hvis dine hamstrings ofte er stramme og smertefulde. Smerter, der ikke går væk, kan være et tegn på skade.
Andre symptomer, der kan signalere en skade er:
- pludselig, skarp smerte
- dukker eller rives fornemmelse
- hævelse eller ømhed
- blå mærker eller misfarvning
- muskelsvaghed
Du kan muligvis behandle en mild belastning derhjemme ved hjælp af RICE (hvile, is, kompression og elevation) og over-the-counter (OTC) smertestillende midler. Hvis du ikke kan tage mere end fire trin uden at føle enorm smerte, skal du aftale en tid hos din læge. Svære belastninger kan involvere en fuldstændig rivning af musklerne. Nogle kan endda kræve operation.
Tag væk
Lad ikke stramme hamstrings sænke dig. Med en lidt øm kærlig pleje og lidt regelmæssig strækning kan du holde dine muskler løse og klar til handling.
Prøv at integrere forskellige strækninger i din rutine cirka tre gange hver uge. Let ind i strækninger forsigtigt.
Hvis du føler smerter eller har andre bekymringer, skal du ikke tøve med at aftale en aftale med din læge.
Alle fotos med tilladelse fra Active Body. Kreativt sind.
Artikel kilder
- Skumrulle-selvmassage. (Nd).
- Forstrækning. (Nd).
- Hamstring strækning. (Nd).
- Mayo Clinic personale. (2015). Hamstringskade: Forebyggelse.
- Mayo Clinic personale. (2017). Massageterapi.
- Mayo Clinic personale. (2017). Diasshow: En guide til grundlæggende strækninger.
- Fysioterapeutens rolle. (2016).
- Strækøvelser til underkroppen. (Nd).
