Du kan også strække hamstring fra en stående position. Placer fodens hæl på det berørte ben på en kantsten eller anden let hævet overflade. Det hjælper med at stabilisere dig selv ved at holde fast på et træ eller en anden stabil overflade, som en væg. Bøj langsomt knæet på det stående ben, indtil du føler en let strækning i hamstring.
Del på Pinterest
Massage
Når du strækker dig, kan du også overveje at anvende hårdt pres og gnide musklerne for at hjælpe den med at frigøre krampen.
Hvis du har en skumrulle, kan du prøve at sidde på gulvet med rullen under det berørte lår. Brug langsomt dine arme til at løfte dine hofter fra gulvet, og hold dit modstående ben svagt bøjet. Rul det derefter langsomt mellem dit knæ og bagdel.
Del på Pinterest
Varm og kold terapi
Den generelle regel er at påføre varme på musklerne, når de er stramme. Så i den mest akutte fase af krampen kan varme hjælpe.
Du kan lave en varm komprimering derhjemme ved at lægge et håndklæde i en skål med varmt (ikke skoldende) vand. Træk håndklædet ud, fold det derefter ind i en firkant, inden det påføres området i 20 minutter.
Alternativt kan du fylde en sok med ris, binde den af og mikrobølgeovn i trin på 15 sekunder, indtil den er varm. Påfør den på krampen i 20 minutter.
Når kontraheringen er gået, kan du prøve at anvende ispakker for at lette ømme muskler.
Sådan forebygges hamstringskramper
Du kan muligvis finpusse nogle ting i din daglige rutine og sparke disse hamstringskramper til gaden.
Hydrate
Eksperter siger, at mænd skal drikke 15,5 kopper væske om dagen, og kvinder bør drikke 11,5 kopper.
Dette er generelle retningslinjer. Det kan være nødvendigt at du spiser flere væsker afhængigt af dit aktivitetsniveau, din alder, vejret eller forskellige medicin, du tager.
Kvinder, der er gravide eller ammer, kan være nødt til at drikke 13 kopper væske for at forblive hydreret.
Gode væskevalg inkluderer almindeligt vand, mælk, frugtsaft og urtete. Sportsdrikke kan hjælpe, hvis du har trænet hårdt i mere end en time, da de fylder mineraler og sukker.
Løs mangler
Prøv at spise mere bønner, tørret frugt, nødder og frø for at styrke dine magnesiumlagre. Kalium findes i bananer, svisker, gulerødder og kartofler.
Hvis du stadig tror, at du muligvis mangler disse essentielle mineraler, kan du overveje at spørge din læge om at tage kosttilskud. Gravide kvinder tager for eksempel ofte magnesiumtilskud for at tackle muskelkramper.
Opvarmning
At få dine muskler grundede og klar til aktivitet kan hjælpe med at forhindre den belastning, der fører til krampe. Det er især vigtigt at varme op dine hamstrings før træning, hvis du bemærker, at de er stramme.
I stedet for at starte med en fuld løb, kan du prøve at gå i flere minutter og derefter:
- Stå med fødderne hofteafstand fra hinanden. Tag den ene fod et par centimeter foran den anden med hælen rørende til jorden.
- Hængsel overkroppen fremad ved at bøje det stående ben og bringe din bagdel tilbage.
- Vend tilbage til startposition.
- Gentag denne gyngende bevægelse flere gange for begge ben.
Strække
Sammen med korrekt opvarmning til træning, prøv forsigtigt at strække hamstringmusklene. Udfør strækningerne mens du sidder eller står, uanset hvad der føles bedst for dig.
Regelmæssigt at engagere sig i yoga kan også hjælpe. Der er forskellige positioner, der specifikt er målrettet mod hamstrings, herunder nedadvendt hund, udvidet trekantpose og personaleposering.
Hvis du ofte får kramper om natten, skal du gøre disse strækninger, før du går i seng.
Hvornår skal man læge
Mens muskelkramper normalt ikke er tegn på en mere alvorlig tilstand, kan de undertiden være relateret til underliggende sundhedsmæssige problemer, såsom:
- Problemer med blodforsyning på grund af hærdede arterier i dine ben. Dette betyder, at arterierne til benene kan være for smalle til at levere nok blod, især under træning.
- Nervekomprimering, specifikt i rygsøjlen på grund af lændenestenose. Smerter og kramper med denne tilstand kan være værre efter lange perioder med gåture.
- Nedbrydning af kalium, magnesium eller calcium. Du kan udvikle utilstrækkelighed gennem dårlig kost eller ved at bruge medicin, der fungerer som diuretika.
Overvej at se din læge, hvis dine muskelkramper opstår hyppigt og forårsager alvorlig smerte. Se også din læge, hvis du har:
- hævelse eller rødme i benene
- muskelsvaghed
- kramper, der ikke reagerer på hjemmeplejemål
Hvad du kan forvente ved din aftale
Inden du udfører en fysisk undersøgelse, vil din læge sandsynligvis bede dig om at forklare dine symptomer. De vil spørge dig, hvornår kramperne opstår, hvor ofte og hvor alvorligt de er.
Din læge kan også bede dig om at give oplysninger om din medicinske historie, inklusive de tilstande, du har, eller medicin, du tager.
Det er også vigtigt at bemærke, hvilke aktiviteter, du deltager i, eller noget andet, der kan bidrage til kramper.
Tag væk
Der er en række grunde til, at du muligvis oplever krampe i hamstring. Mens ubehagelige, er kramper almindelige og kan reagere positivt på et par enkle livsstilsændringer, som at drikke mere vand.
Hvis ikke, skal du aftale en aftale med din læge for at sikre dig, at der ikke er andre sundhedsmæssige problemer, der forårsager dem, der skal løses.
