Oversigt
En tyk, muskuløs hals er almindelig blandt bodybuildere og nogle atleter. Det er ofte forbundet med magt og styrke. Nogle mennesker anser det for at være en del af en sund og attraktiv fysik.
En tykk hals defineres ikke af en bestemt måling. Snarere måles det i forhold til resten af din krop med hensyn til højde, vægt og sammensætning. Hvis din krop er muskuløs, giver det mening, at du måske også ønsker at samle din hals.
Nogle mennesker vil have en tykkere hals rent af æstetiske grunde. De kan godt lide den måde, den ser ud på, og synes den er attraktiv.
Men der er også praktiske grunde. At styrke din hals kan have en positiv effekt på andre muskler i din krop, såsom trapezius og deltoider. En tyk hals kan sænke din risiko for kvæstelser, stress og generelle nakkesmerter. Da nakken bruges i de fleste sportsgrene, er det vigtigt at holde den stærk og sund.
Fedt og muskler i nakkeområdet
Det er ideelt at have en tyk hals, der er forårsaget af muskler i stedet for fedt. En tyk hals skal være resultatet af en opbygget muskelmasse, der kommer fra korrekt fysisk aktivitet og en sund kost.
Du kan fortælle forskellen mellem fedt og muskel ved, hvordan det ser ud og føles. Fedt på nakken vil være blødere at røre ved, og huden bliver løsere. En muskuløs hals vil se og føle sig stærk, især når den er bøjet.
At have overskydende fedt i nakkeområdet er forbundet med visse risici, især hvis det skyldes fedme. Hvis du har en tyk hals, kan du have mere smalle luftveje i halsen. Dette kan øge din risiko for søvnapnø.
I henhold til denne undersøgelse fra 2010 er større halsomskridt forbundet med øgede kardiometaboliske risici. Denne undersøgelse indikerer, at overkropsfedt kan være et unikt patogent fedtlager. Yderligere undersøgelser er nødvendige for at udvide disse fund.
Halsfedt kan være forårsaget af at være overvægtigt eller fede. Dette skyldes normalt, at man ikke får tilstrækkelig fysisk aktivitet og har dårlige spisevaner. Visse sundhedsmæssige tilstande kan forårsage fedme, men de er sjældne.
Cushing syndrom er en tilstand, der sker, når kroppen har høje niveauer af hormonet cortisol i lang tid. Dette kan være forårsaget af at tage oral kortikosteroid medicin eller fordi din krop producerer for meget cortisol. Et af symptomerne på denne tilstand er aflejringer af fedt på nakken og skuldrene. En stor hals som følge af Cushing-syndrom er ikke det samme som at have en tyk hals fra styrketræning.
Øvelser for at styrke nakken
Her er nogle øvelser, du kan gøre for at tone, styrke og tykkere din hals. Gør 3 sæt med 12 reps for hver øvelse, eller juster antallet, så det passer til dine behov.
Halsflektion
Du kan udføre denne øvelse uden udstyr, eller du kan bruge en fire-vejs halsmaskine.
- Stå højt op med en lige rygsøjle.
- Bøj hovedet langsomt nedad.
- Forsøg at bringe din hage ind for at røre ved dit bryst.
- Hold munden lukket.
- Vend tilbage til startpositionen.
Lateral flektion i nakken
Du kan gøre denne øvelse uden udstyr. Forøg vanskeligheden ved at bruge et modstandsbånd, en partner eller en fire-vejs halsmaskine.
- Stå med den korrekte kropsholdning og se lige frem.
- Vip dit hoved til siden og før øret mod dine skuldre.
- Sørg for at holde skuldrene flade under hele træningen. Løft dem ikke.
- Vend tilbage til startpositionen og gentag på den modsatte side.
Halsforlængelse
Brug en fire-vejs halsmaskine eller udfør denne øvelse uden udstyr.
- Tryk bagud på dit hoved bagud, når du bevæger din hage væk fra brystet.
- Vend tilbage til startpositionen.
- Drej dit hoved fra en stående position og kig over skulderen.
- Hold resten af din krop stabil.
- Vend tilbage til startpositionen og gentag på den modsatte side.
- Du kan bruge din hånd til at give modstand.
- Stå med ryggen lige og din hage gemt ind i brystet.
- Slip dine skuldre ned og tilbage.
- Klem dine skulderblad så tæt sammen som muligt.
- Hold denne position i et par sekunder.
- Vend tilbage til startpositionen.
- Stå højt og hold en håndvægt i hver hånd med håndfladerne vendt mod din krop.
- Løft skuldrene så højt som de vil på en udånding.
- Hold denne position i mindst 1 sekund.
- Sænk tilbage ned til startpositionen.
Halsrotation
Skulderblad klemmes
Håndvægt trækker på skuldrene
Fordele ved nakkeøvelser
Halsøvelser kan hjælpe dig med at frigive spænding, stramhed og stivhed. De kan reducere smerter og øge fleksibiliteten. En stærk hals kan også hjælpe med at forhindre skader på nakke og cervikale rygsøjler.
Forskere i en 2007-undersøgelse anbefalede langvarig nakke muskeltræning for at reducere smerter og øge nakken muskelstyrke og bevægelsesområde. Dette gør det muligt for mennesker med kroniske nakkesmerter at opleve forbedret funktion og mindre handicap.
En undersøgelse fra 2010 antydede, at mennesker, der udførte nakkeøvelser, nedsatte hovedpine og nakkesmerter. Strækning var mest effektiv, når den blev kombineret med muskeludholdenhed og styrketræning.
Risici ved nakkeøvelser
Overarbejde eller misbrug af dine nakkemuskler kan føre til smerter og kvæstelser. Dette kan være forårsaget af anstrengte muskler, slidte led og nervekomprimering. Sørg for, at øvelserne ikke forårsager eller forværrer smerter. Hvis noget ikke føles rigtigt, skal du ikke gøre det.
Pas på ikke at stresse eller anstrenge, når du træner din hals. Brug altid god kropsholdning og korrekt justering. Brug langsomme, kontrollerede bevægelser til at afslutte øvelserne. Gå til din egen kant og ikke tving nogen bevægelser. Du behøver ikke at træne din nakke hver dag. Giv dig selv tid til at hvile mellem sessionerne.
Hvornår kan jeg forvente at se resultater?
Du kan begynde at føle resultaterne, før de bliver synlige. Du vil sandsynligvis være i stand til at opnå mærkbare resultater inden for få uger eller måneder efter konstant træning. Dette kan afhænge af faktorer som dit fitnessniveau, kropsstørrelse og procentdel af kropsfedt. Varigheden og intensiteten af dine træningspunkter kan også påvirke resultaterne.
Andre måder at opbygge muskler på
Du kan opbygge muskler i andre dele af din krop ved at udføre styrketræning. Dette kan gøres uden udstyr, eller du kan bruge modstandsslanger, frie vægte eller vægtmaskiner. Du kan også træne i vægt eller deltage i et træningsprogram for hele kroppen.
Du kan overveje at tage et supplement som creatin, valleprotein eller beta-alanin. Spørg altid til din læge, før du tilføjer kosttilskud, og sørg for at få dem fra en betroet kilde. Se denne begyndervejledning til beta-alanin.
Takeaway
Tal altid med din læge, inden du starter et nyt træningsprogram.
Tag det langsomt og gå i dit eget tempo. Du kan øge intensiteten og varigheden af din halstræning, når du skrider frem.
Forsøg at gøre at øge din halsstørrelse til en del af et samlet wellness-program.
