Oversigt
Mandler kan være bidestore, men disse nødder pakker en stor ernæringsstans. De er en fremragende kilde til flere vitaminer og mineraler, herunder E-vitamin og mangan. De er også en god kilde til:
- protein
- fiber
- kobber
- riboflavin
- calcium
Faktisk “mandler er faktisk en af de højeste proteinkilder blandt træ nødder,” sagde Peggy O'Shea-Kochenbach, MBA, RDN, LDN, en diætist og konsulent i Boston.
Er mandler gavnlige for mennesker med diabetes?
Mandler er ernæringsmæssigt fordelagtige for de fleste mennesker, især for mennesker med diabetes.
”Forskning har vist, at mandler kan reducere stigningen i glukose (blodsukker) og insulinniveauer efter måltider,” sagde O'Shea-Kochenbach.
I en undersøgelse fra 2011 fandt forskere, at forbruget af 2 ounces mandler var forbundet med lavere niveauer af fastende insulin og fastende glukose. Denne mængde består af cirka 45 mandler.
Nøglen i denne undersøgelse er, at deltagerne reducerede deres kaloriindtag med nok til at imødekomme tilsætning af mandler, så der ikke blev forbrugt ekstra kalorier.
En undersøgelse fra 2010 fandt, at det at spise mandler kan hjælpe med at øge insulinfølsomheden hos mennesker med prediabetes.
Mandler og magnesium
Mandler er høje i magnesium. Eksperimentelle undersøgelser har antydet, at magnesiumindtagelse i kosten kan reducere en persons risiko for at udvikle type 2-diabetes.
I en 2012-undersøgelse fandt forskere, at langtidshøjt blodsukkerniveau kan forårsage et tab af magnesium via urin. På grund af dette kan mennesker med diabetes have en større risiko for magnesiummangel. Lær mere om mineralmangler.
Mandler og dit hjerte
Mandler kan reducere din risiko for hjertesygdom. Dette er vigtigt for mennesker med diabetes. Ifølge World Heart Federation har mennesker med diabetes en højere risiko for hjertesygdomme.
"Mandler har meget enumættet fedt," sagde O'Shea-Kochenbach, "som er den samme type fedt, som vi ofte hører forbundet med olivenolie til fordel for dets hjerte-sundhed."
Ifølge det amerikanske landbrugsministerium (USDA) indeholder en ounce mandler næsten 9 gram enumættet fedt.
Nødder er en snack med højt kalorieindhold, men de ser ikke ud til at bidrage til øget vægtøgning, når de spises med moderation. De indeholder ikke kun sunde fedtstoffer, men de efterlader dig også tilfreds.
Hvor mange mandler skal jeg spise?
Et par mandler kan gå langt mod at fylde dig op. Prøv at holde sig til en portion på 1 ounce, som er omkring 23 mandler. I henhold til USDA indeholder 1 ounce mandler:
- 164 kalorier
- 6 gram protein
- 3,5 gram kostfiber
For at undgå tankeløs spisning, kan du prøve at dele dine mandler ud i små containere eller plastposer. Nogle virksomheder sælger også mandler i pakker med en enkelt servering for en let greb-og-gå-mulighed.
Handle hele mandler online.
Den alsidige mandel
Supermarkedet tilbyder et væld af mandelprodukter, såsom mandelmælk, forskellige aromatiserede mandler, mandelsmør og mere.
Når du vælger et mandelprodukt, skal du læse etiketten om ernæringsfakta. Pas på natrium og sukker, der kan komme fra visse aromaer. Pas også på kulhydrat- og sukkerindholdet i chokoladedækkede nødder.
Find mandelmælk og mandelsmør online.
Er du klar til at begynde at nyde fordelene ved mandler, men ved ikke, hvor du skal starte? Mandler er utroligt alsidige, så mulighederne er tæt på uendelige.
Morgenmad
Til morgenmad kan du prøve at drysse hakkede, skiver eller barberede mandler på tørt korn eller havregryn, hvilket har yderligere fordele for personer med diabetes. Spred mandelsmør på et stykke toast eller tilsæt en spiseskje til din morgen smoothie.
Handle efter spredte mandler online.
Snacks
Hvis du ønsker at krydre en snack, kan du prøve at tilføje hele mandler til trail mix eller parre dem med en passende del af din favorit friske frugter. Mandler er også velsmagende alene, og en god måde at få dig gennem en eftermiddagsnedgang.
Frokost og middag
Ristet fuldkornsbrød, fiberfiber brød eller æbleskiver spredt med mandelsmør er gode mini-måltid muligheder.
Til middag kan mandler let føjes til et antal forretter. Prøv at drysse dem på salater, i en omrør eller på kogte grøntsager, som i grønne bønner amandine. Du kan endda røre dem ind i ris eller andre kornsidevarer.
Dessert
Mandler kan endda integreres i desserten. Drys dem oven på frossen yoghurt for en ekstra knase. Du kan også bruge mandelmel i stedet for mel, når du bager.
Takeaway
Mandler tilbyder en række ernæringsmæssige fordele og smag, især for personer med diabetes. De er alsidige og kan let føjes til en lang række måltider. De har mange kalorier, så husk at holde dig til de anbefalede serveringsstørrelser for at få mest muligt ud af denne næringsrige nødde.
