Det grundlæggende ved strækning
Hvis der er en universel sandhed om strækning, er det, at vi alle burde gøre det. Alligevel er det få af os, der faktisk gør. Fitnesseksperter siger, at det er den del af en træning, som de fleste har en tendens til at springe over. Det kan gøre en forskel i, hvordan dine muskler reagerer på træning. Strækning varmer dine muskler, og varme muskler er mere behagelige.
Her er et kig på nogle af sandhederne og usandhederne omkring strækning.
Almindelige overbevisninger om strækning
1. Det bedste tidspunkt at strække er efter træning, når dine muskler er varme
Sandt og falskt: Det er mere sikkert at strække en varm muskel, og varme muskler er mere afslappede og har større bevægelsesområde. At gå hurtigt eller jogge i fem minutter, indtil du bryder en let sved, er dog en tilstrækkelig opvarmning til strækning. I en perfekt verden strækker du dig et par minutter ind i og efter din træning.
2. Der er kun en "rigtig" måde at strække sig på
Falsk: Der er faktisk et halvt dusin eller flere måder at strække sig på. Nogle af de mest almindelige er listet nedenfor.
Statisk strækning
Stræk en bestemt muskel, indtil du føler spænding, og hold positionen derefter i 15 til 60 sekunder. Dette betragtes som den sikreste måde at strække - udføres forsigtigt, det giver muskler og bindevævstid mulighed for at "nulstille" strækningsrefleksen.
Aktiv isoleret (AI) strækning
Stræk en bestemt muskel, indtil du føler spænding, og hold derefter positionen i kun et eller to sekunder. Ofte skal du bruge et reb eller dine hænder for at få en muskel til dens strækningspunkt. Fordi du ikke tvinger musklen til at forblive sammensat, forbliver den muskel, der arbejdes, faktisk afslappet. Kritikere advarer imidlertid om risikoen for overdreven strækning, især hvis de bruger et reb.
Proprioceptiv neuromuskulær lettelse (PNF) strækning
Træk en muskel sammen, slip den, og stræk derefter, normalt ved hjælp af en partner, der "skubber" strækningen. Mens PNF kan være meget effektiv, kan det også være farligt, hvis det gøres forkert. Forfølg det kun under opsyn af en fysioterapeut eller træner.
Ballistisk eller dynamisk stretching
Gå langsomt ind i en strakt position, og hopp derefter, når du kommer derhen. Dette er, hvad mange mennesker lærte i gymnastiksalen, men nu er de fleste eksperter enige om, at denne metode er farlig, fordi den lægger for meget pres på muskler og bindevæv.
3. Strækning skal være ubehagelig
Falsk: Faktisk, hvis strækning er smertefuld, går du for langt. Gå i stedet ind i en strækning, og stop, når du føler spænding. Træk vejret dybt, mens du holder strækningen i 15 til 30 sekunder. Slap derefter af, og gentag strækningen og prøv at bevæge dig lidt længere ind i den i løbet af den anden strækning.
4. Du skal holde en strækning i mindst 15 sekunder
Sandt nok: De fleste eksperter er nu enige om, at det er tilstrækkeligt at holde en strækning i 15 til 30 sekunder.
Begynderens strækninger
Overheadstrækning (til skuldre, nakke og ryg)
Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden, knæ og hofter afslappet. Sæt fingrene sammen, og stræk armene ud over hovedet, håndfladerne op. Tag 10 langsomme, dybe indåndinger og forlæng strækningen på hver udånding. Slap af og gentag igen.
Torso stretch (til korsryggen)
Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden, bøjede knæ. Med dine hænder i den lille del af din ryg skal du vinkle dit bækken fremad, mens du peger din haleben lidt bagud; mærk strækningen i lænden. Træk skuldrene tilbage. Hold i 10 dybe indåndinger; gentag endnu en gang.
Kat og ko stræk
Gå ned på dine hænder og knæ med dine hænder direkte under dine skuldre, ryggen flad og tæerne pegede bag dig. Spænd dine magemuskler, buk ryggen, og slip hovedet ned, så du ser på din mave. Hold i 10 sekunder, indånding dybt. Sænk nu ryggen, indtil den svajer, og løft samtidig hovedet. Hold i 10 sekunder, og vend derefter tilbage til startpositionen. Gentag fire gange.
