Oversigt
Squatting er en position, som du måske befinder dig i hele dagen eller under træningen. Det kan være nødvendigt at du sidder på plads for at hente legetøj i dit hjem eller løfte en kasse. Eller du kan squat i dine træningspas, eller mens du spiller sport, som basketball.
Uanset hvad, kan du måske føle smerter i denne position fra tid til anden. Der kan forekomme ubehag under knæskålen eller i andre dele af leddet, afhængigt af årsagen.
Læs videre for at lære, hvordan du behandler og forebygger knesmerter, mens du squatterer, og hvornår du skal se en læge.
Hjemmesag
Hvis du har oplevet noget traume i dit knæ, skal du aftale en aftale med din læge for at udelukke brud eller andre alvorlige situationer.
Hvis du simpelthen har generelle smerter, når du sidder på huk, kan du prøve at behandle din smerte derhjemme.
Skift din aktivitet
Se på, hvordan du bevæger dig gennem dagen. Det kan være nødvendigt at ændre din træning eller din daglige rutine i et stykke tid, mens du oplever smerter.
Overvej at begrænse eller midlertidigt stoppe aktiviteter, der forårsager ubehag. Hvis du ikke vil stoppe al fysisk aktivitet, skal du overveje at skifte til krydstræning, der ikke er så hård på leddene.
Valgmuligheder med lav effekt inkluderer:
- svømning
- aaaerobic
- aqua jogging
- cykling
RIS
RICE-metoden involverer hvile, is, kompression og elevation:
- Hvil ved at stoppe aktiviteter, der får dit knæ ondt. Du bør også undgå hverdagssituationer, hvor du muligvis skal lægge vægt på dit berørte knæ.
- Is ved at påføre kolde pakker på dit knæ i 20 minutter ad gangen, flere gange i løbet af dagen. Du skal aldrig lægge is direkte på din hud, så dæk din ispakke med et let håndklæde eller tæppe.
- Komprimere for at forhindre hævelse. Du kan finde elastiske bandager i de fleste stofbutikker. Modstå trangen til at vikle knæet for tæt. Let, men lun spænding er bedst. Sørg for at efterlade et hul åbent over knæskålen.
- Løft dit knæ så ofte du kan. Du kan lægge dig og knæet op på puder, så det hviler højere end dit hjerte.
Varme
RICE er en god metode til at følge, hvis du mener, at din smerte kan være resultatet af forstuvninger eller stammer. Men at tilføre varme på knæet kan hjælpe, hvis din smerte er relateret til gigt eller stivhed i dit led.
Varme forbedrer blod- og iltstrømmen til området, men det kan også øge hævelse og betændelse.
Du kan bruge en butikskøbt varmepude til aflastning eller lave din egen ved hjælp af hverdagslige ting som ris i en sok eller våde håndklæder i en zip-top taske.
Mediciner smerter
Over-the-counter (OTC) medicin kan hjælpe med at lette din smerte. Ikke-steroide antiinflammatoriske lægemidler (NSAID'er) er gode valg, fordi de hjælper med både ubehag og betændelse. Du kender måske disse medicin som ibuprofen (Advil, Motrin) og naproxen (Aleve).
Der er andre OTC-smertelindringsmetoder tilgængelige, herunder cremer og geler. Capsaicin er for eksempel et alternativ for folk, der ikke kan tage NSAID. Det er en forbindelse, der findes i hot chili peber og kan anvendes så ofte som 3 til 4 gange om dagen i flere uger.
Overvej massage
Massage med en autoriseret massageterapeut kan hjælpe med at lette spændinger i musklerne, der omgiver dine led, giver dig lettelse og hjælper med at forhindre fremtidig skade.
Sportsmassage kan være bedst til skader relateret til sport og overforbrug. Teknikken ligner svensk massage, men den fokuserer specifikt på påvirkede muskler.
Spørg din læge om anbefalinger til massageterapeuter i dit område, og ring til dit forsikringsselskab inden din aftale for at se, om du har dækning.
Årsager
Der er adskillige tilstande, der kan forårsage knesmerter, mens du squatterer. Placeringen af smerte afhænger af årsagen.
Mennesker med patellofemoral syndrom føler smerter foran på knæet i nærheden af knæskallen når de går på plads. Du har muligvis hørt denne tilstand kaldet "løberens" eller "jumper's" knæ. Det er forårsaget af overforbrug i sport, skade eller ubalance i muskler. Patellaen er din knæskål, så mennesker med denne tilstand føler smerter omkring knæskallen, når de gør ting som at løbe, hoppe, knæle eller squatting.
Andre mulige årsager inkluderer:
- patellær senebetændelse, der forårsager smerter i knebeskyttens base og også kan føre til hævelse eller en brændende fornemmelse i knæskallen
- slidgigt, som kan forårsage hævelse, knæsvaghed, øget smerte om morgenen og snappe eller sprænge lyde, når du bevæger dit knæ
- skade eller traume i knæet, som kan forårsage lokal smerte og hævelse
- iliotibial band (IT-band) syndrom, som også kan forårsage smerter i dit hofte og øvre lår
- bakteriel ledbetændelse, som også kan føre til hævelse, rødme og en opvarmende følelse omkring leddet samt træthed og appetitløshed
Diagnose
Lav en aftale med din læge, hvis hjemmemedicin ikke hjælper med din smerte. Du bliver sandsynligvis spurgt om din skade og helbredshistorie, herunder:
- da din smerte begyndte
- om det er slukket og tændt eller konsekvent
- hvilke aktiviteter bringer mest smerte
- hvis du for nylig har prøvet nye aktiviteter
- hvis du er begyndt at træne hårdere eller længere for nylig
- hvis du har ændret de overflader, du spiller sport eller løber på
Du har også en fysisk undersøgelse, så din læge kan evaluere dit bevægelsesområde, hævelse, slibning eller andre symptomer. De kan få dig til at bøje dit knæ, gå eller på anden måde bevæge dit knæ for at se, hvilke positioner der forårsager mest smerte.
Din læge bestiller muligvis et røntgenbillede eller andre billeddannelsesundersøgelser for at få et kig under huden. En røntgenstråle kan hjælpe med at identificere mere alvorlige problemer som knæfrakturer eller vise, om knæskallen er ujævn.
Behandling
Fysioterapi (PT) er en relativt ikke-invasiv form for behandling af smerter forårsaget af eller følt under squatting.
Øvelser kan omfatte bevægelser, der hjælper med at styrke de muskler, der understøtter dit knæ. Du arbejder muligvis dine quadriceps, hamstrings og hoftebortførere. Med patellofemoral syndrom er for eksempel målet at forhindre den indre bevægelse af knæet under en squat.
Brugerdefinerede ortotika er en anden mulighed, som du kan udforske med din læge eller en podiatrist. Disse enheder passer ind i dine sko og hjælper med at fremme en bedre justering af dine fødder og led.
Kirurgi kan hjælpe i mere alvorlige tilfælde:
- Arthroskopi er en procedure, hvor din læge indsætter en tynd enhed med et kamera (arthroscope) i dit knæ for at se efter og korrigere skader.
- Omlægning er en anden, mere invasiv kirurgi, der involverer at placere knæskallen eller lindre tryk forårsaget af brusk.
Genopretning
Hvor lang tid det tager at komme sig efter knæskaden afhænger af alvorligheden af skaden, hvor meget hvile du tager, og den behandling, du vælger.
Du kan blive bedre ved at hvile og behandle dine smerter derhjemme. Eller du har muligvis brug for igangværende fysioterapisessioner for at arbejde på muskelubalance. Kirurgi kan kræve måneders helbredelse.
Forebyggelse
Sørg for, at du går på huk med den korrekte form:
- Start med at stå med ryggen mod en væg med fødderne omkring skulderbredden fra hinanden. Dine hæle skal være 18 inches væk fra væggen, og dine knæ skal være på linje med dine hæle.
- Derefter skal du trække vejret dybt ind og sidde på huk, mens du trækker dig ud, så du kan sætte dig ned så langt du kan uden at falde din bund ned under knæene. Sørg for at holde dine knæ på linje med dine hæle.
- For at vende tilbage til stående skal du stramme kernemusklerne og flade ryggen mod væggen. Indånder, mens du langsomt hæver dig til din oprindelige stående position. Og sørg for at skubbe fra dine hæle og ikke fra dine fødder til at sikre, at du bruger musklerne på bagsiden af dine ben.
Prøv at lave squats foran et spejl, så du kan holde øje med din form. Eller, hvis du er medlem af et motionscenter, skal du bede en af undervisere på personalet om at se, at du laver en squat. De kan hjælpe dig med at identificere forkert form.
Andre tip, du kan indarbejde i din daglige liv, inkluderer:
- Let på aktiviteten, hvis du føler ubehag. Knesmerter, mens du squatterer, kan være forårsaget af overforbrug, så hvile kan hjælpe dig med at undgå kvæstelser og helbrede hurtigere.
- Tabe sig. At bære mindre vægt kan hjælpe med at reducere mængden af tryk, der placeres på dine knæ dagligt.
- Træ jævnligt for at holde dine muskler og knogler stærke. Forøg aktiviteten gradvist for at undgå skader.
- Sørg for, at du ordentlig varmes op og køler ned fra alle atletiske aktiviteter.
- Bær eventuelle anbefalede ortotika for at holde justeringen af dit ben i skak. Flade fødder eller høje buer kan bidrage til din risiko for personskade. Disse enheder kan ordineres eller findes OTC.
- Integrer styrketræning i din rutine for at målrette dine benmuskler.
- Indarbejd strækning i din rutine for at arbejde på ubalancer eller tæthed, der kan føre til personskade.
Outlook
Knebøjning er en del af hverdagen og kan hjælpe med at reducere din risiko for rygsmerter ved at løfte tunge genstande.
Strøm ikke gennem smerter. Dit ubehag kan have en underliggende årsag, der har brug for lægehjælp. Hvis ikke, kan din smerte reagere godt på hjemmebehandling.
Forkæl dig selv med omhu, indarbejd tip til forebyggelse i din rutine, og du vil være tilbage på dine foretrukne aktiviteter, før du ved det.
