Denne øvelse kan hjælpe dig med at styrke de muskler, der understøtter dit hofteled.
- Stå lige op og hold fast på en væg eller stol for at få balance.
- Skift din vægt på det ene ben.
- Hæv langsomt dit andet ben, med knæet bøjet, op mod niveauet på din hofte.
- Hold det bøjede knæ kort i position, og sænk det derefter langsomt.
- Vend tilbage til din oprindelige position og skift ben.
- Gentag på hvert ben 5 til 10 gange.
Du kan også prøve en anden version af denne øvelse ved at ligge og hæve dit bøjede knæ mod dit bryst.
Side liggende benløft
Del på Pinterest
Denne øvelse vil styrke dine hoftebortførermuskler. Hvis du har en yogamåtte, skal du rulle den ud på jorden for at give dig selv noget dæmpning først.
- Lig på din side, med dine ben stablet oven på hinanden.
- Brug en arm til at støtte dit hoved.
- Placer din anden hånd på gulvet foran dig for balance.
- Løft langsomt og forsigtigt dit øverste ben indtil du føler en mild modstand i din hofte.
- Hold liften i flere sekunder.
- Sænk forsigtigt benet.
- Gentag 5 til 10 gange.
- Skift ben.
Hofteforlængelse
Del på Pinterest
Til denne øvelse kan du også bruge modstandsbånd for at øge spændingen, hvis du er klar til den ekstra udfordring, og det forårsager ikke nogen smerter.
- Stå oprejst med fødderne omkring skulderbredde fra hinanden.
- Hold på en stol foran dig med begge hænder.
- Hold det ene ben lige, mens du forsigtigt løfter det andet bagud. Bøj ikke dit knæ.
- Hold dit løftede ben på plads i flere sekunder. Klem din bagdel sammen, mens du holder benet op.
- Sænk langsomt dit ben, indtil du står på begge fødder igen.
- Gentag 5 til 10 gange pr. Ben.
Bro
Del på Pinterest
Dette kan hjælpe med at styrke din gluteus maximus og dine hamstrings. Rul din måtte ud på gulvet, fordi du bliver nødt til at lægge dig ned igen.
- Ligge fladt på ryggen.
- Bøj knæene, hold dine fødder flade på gulvet med dine arme ved din side.
- Løft langsomt dit bækken mod loftet, og hold dine skuldre og øvre del af ryggen på gulvet.
- Hold positionen, mens du tæller til 5.
- Sænk dit bækken og tilbage, indtil du ligger fladt på gulvet igen.
- Gentag 5 til 10 gange.
Hvornår skal man læge
Hvis du oplever hoftesmerter, mens du løbende squatterer, der ikke ser ud til at forsvinde, eller hvis dine hoftesmerter ser ud til at blive værre, skal du planlægge en aftale med en læge.
Tag væk
Et antal forskellige tilstande kan forårsage smerter i dine hofter, mens du squatter. Det er vigtigt at ikke afvise smerten. Tal med en læge om dine symptomer, og når smerten opstår. En undersøgelse kan muligvis afsløre årsagen til din smerte.
