Rå fødevarediet har eksisteret siden 1800-tallet, men er steget i popularitet i de senere år.
Dens tilhængere mener, at indtagelse af for det meste rå mad er ideel til menneskers sundhed og har mange fordele, herunder vægttab og bedre generel sundhed.
Sundhedseksperter advarer imidlertid om, at det at spise en for det meste rå kost kan føre til negative sundhedsmæssige konsekvenser.
Denne artikel gennemgår det gode og det dårlige ved rå maddiet, samt hvordan det fungerer.
Hvad er den rå maddiæt?
Den rå maddiet, ofte kaldet rå madisme eller rå veganisme, er sammensat af for det meste eller fuldstændigt rå og uforarbejdede fødevarer.
En mad betragtes som rå, hvis den aldrig er blevet opvarmet over 40–48 ° C (104–118 ° F). Det bør heller ikke raffineres, pasteuriseres, behandles med pesticider eller på anden måde forarbejdes på nogen måde.
I stedet tillader kosten flere alternative tilberedningsmetoder, såsom juice, blanding, dehydrering, blødgøring og spiring.
I lighed med veganisme er den rå fødevarediet normalt plantebaseret og består hovedsageligt af frugt, grøntsager, nødder og frø.
Mens de fleste rå maddieter er helt plantebaserede, spiser nogle også rå æg og mejeri. Mindre almindeligt kan rå fisk og kød også inkluderes.
Derudover afskrækkes indtagelse af kosttilskud typisk på rå fødevarekosten. Tilhængere hævder ofte, at kosten giver dig alle de næringsstoffer, du har brug for.
Tilhængere mener også, at madlavning af fødevarer er skadelig for menneskers sundhed, fordi det ødelægger de naturlige enzymer i fødevarer, reducerer deres næringsindhold og reducerer den "livskraft", som de mener findes i alle rå eller "levende" fødevarer.
Mennesker følger rå fødevarekosten for de fordele, de mener, at den har, herunder vægttab, forbedret vitalitet, øget energi, forbedring af kroniske sygdomme, forbedret generel sundhed og en reduceret indvirkning på miljøet.
Sådan følger du den rå maddiæt
For at følge den rå fødevarediet skal du sørge for, at mindst 75% af den mad, du spiser, er rå.
De fleste rå maddieter er primært lavet af frugt, grøntsager, nødder og frø. Korn og bælgfrugter er ofte også tilladt, men skal normalt gennemvædes eller spires før du spiser dem.
Mad at spise
- Alle friske frugter
- Alle rå grøntsager
- Rå nødder og frø
- Rå korn og bælgfrugter, spiret eller gennemvædet
- Tørret frugt og kød
- Muttermælk
- Rå nøddeskutter
- Koldpresset olivenolie og kokosnøddeolie
- Fermenterede fødevarer som kimchi og surkål
- Tang
- Spirer
- Rå æg eller mejeri, hvis ønsket
- Råt kød eller fisk, hvis det ønskes
Mad der skal undgås
- Kogte frugter, grøntsager, kød og korn
- Bagte genstande
- Ristede nødder og frø
- Raffinerede olier
- Bordsalt
- Raffineret sukker og mel
- Pasteuriseret juice og mejeri
- Kaffe og te
- Alkohol
- pasta
- bagværk
- Chips
- Andre forarbejdede fødevarer og snacks
Er rå mad sundere end kogt mad?
Tilhængere af rå maddiæt mener, at det at spise for det meste eller al rå mad er ideelt til menneskers sundhed.
Som mange af de grundlæggende overbevisninger bag rå maddiet er denne idé imidlertid ikke støttet af videnskab.
Faktisk viser forskning, at både kogte og rå fødevarer har sundhedsmæssige fordele.
En af de vigtigste grunde til, at rå fødevarediet afskrækker madlavning, er på grund af troen på, at madlavning ødelægger de naturlige enzymer i fødevarer. Diætets fortalere mener, at disse enzymer er afgørende for menneskers sundhed og fordøjelse.
Høj varme får de fleste enzymer til at denatureres - det vil sige for at ophæve eller ændre form. Imidlertid denaturerer mange enzymer i det sure miljø i maven (1, 2).
Faktisk producerer kroppen allerede sine egne enzymer for at lette kemiske processer inklusive fordøjelse og energiproduktion (3).
En anden grundlæggende tro bag den rå fødevarediet er, at madlavning ødelægger næringsindholdet i fødevarer.
Madlavning kan faktisk reducere visse næringsstoffer i fødevarer, især vandopløselige som vitamin C og B-vitaminer (4, 5).
Dog øger madlavningen faktisk tilgængeligheden af andre næringsstoffer og antioxidanter, såsom lycopen og beta-caroten (6, 7, 8).
Madlavning hjælper også med at inaktivere eller ødelægge nogle skadelige forbindelser i fødevarer. F.eks. Reducerer kogekorn og bælgfrugter lektiner og fytinsyre. I store mængder kan disse blokere din krop fra at absorbere mineraler (9, 10).
Derudover dræber madlavning også skadelige bakterier (11).
Af disse grunde er det vigtigt at spise en række både rå og kogte fødevarer. Hvis du vil lære mere om fordelene ved rå kontra kogte fødevarer, kan du se denne artikel.
Ernæringsanmeldelse: Fordele og ulemper
En rå maddiet har nogle positive punkter. Det er hovedsageligt meget højt med friske frugter og grøntsager. Det indeholder også andre fødevarer, der indeholder mange næringsstoffer og fiber.
Til gengæld begrænser en rå maddiæt indtagelse af fødevarer, der vides at bidrage til dårligt helbred, hvis du spiser dem i overskud, såsom forarbejdet junkfood og tilsat sukker.
Derudover garanterer en rå maddiæt næsten vægttab, fordi den er lav i kalorier. På trods af dette er der også mange ulemper ved en rå maddiæt.
Når nogen skifter fra en mest kogt diæt til en for det meste rå diæt, falder deres kaloriindtag sandsynligvis dramatisk. Nogle mennesker finder måske ikke det muligt at spise nok rå mad til at imødekomme deres daglige kaloribehov (12, 13).
Dette skyldes delvis, at frugt og grønsager, selvom de er sunde, simpelthen ikke giver nok kalorier eller protein til at udgøre størstedelen af kosten.
Derudover øger madlavningen madens fordøjelighed, hvilket gør det lettere for din krop at få kalorier og næringsstoffer fra dem. I nogle tilfælde får din krop betydeligt færre kalorier fra en mad, hvis den er rå (14, 15).
Madlavning øger også mængden af visse næringsstoffer og antioxidanter, som din krop absorberer (6, 7, 8).
Endelig har rå kost en tendens til at være ernæringsmæssigt ubalanceret, fordi de for det meste skal være sammensat af enten fedt eller frugt for at imødekomme kaloribehov (13).
Dette betyder, at rå diæter kan være mangelfulde ikke kun i kalorier, men også i nogle vitaminer, mineraler og protein (13).
Gennemgang af sundhedsmæssige fordele: Fordele og ulemper
Som de fleste af de overbevisninger, der ligger bag rå maddiet, understøttes mange af de formodede sundhedsmæssige fordele ikke af beviser.
Nogle undersøgelser har fundet, at rå fødevarediet har positive sundhedseffekter, men meget af forskningen har fundet, at den har negative effekter.
En undersøgelse af mennesker, der fulgte efter en rå maddiæt, fandt, at det sænkede kolesterol- og triglyceridniveauer i blodet. Imidlertid sænkede det også "sunde" HDL-kolesterolniveauer og førte til en vitamin-B12-mangel for mange (16).
En anden undersøgelse fandt, at personer, der fulgte en rå diæt over længere tid, havde en øget risiko for tand erosion (13).
Ikke desto mindre har undersøgelser konstant fundet, at rå fødevarekosten er forbundet med at have mindre kropsfedt.
En undersøgelse af deltagere, der fulgte efter en rå diæt på lang sigt, fandt, at det var forbundet med store tab af kropsfedt (12).
Mænd mistede i gennemsnit 21,8 pund (9,9 kg) efter at have skiftet til en rå diæt, og kvinder mistede i gennemsnit 26,4 pund (12 kg). Imidlertid var 15% af mænd og 25% af kvinder i undersøgelsen også undervægtige.
Derudover oplevede 70% af kvinderne på kosten uregelmæssigheder i deres menstruationscyklus. Og næsten en tredjedel af kvinderne udviklede amenoré, hvilket betyder, at de stopper menstruationen, hvilket kan være en konsekvens af lav kropsvægt.
En anden lille undersøgelse fandt, at folk, der fulgte en rå vegansk diæt, havde betydeligt lavere kaloriindtagelse og kropsfedt end dem, der ikke fulgte kosten. Ikke desto mindre havde de også indtag af lavt protein, calcium og D-vitamin (13).
Den samme undersøgelse fandt, at deltagere, der fulgte en rå vegansk diæt, havde lav knoglemasse, potentielt på grund af lavt kalorieindhold og proteinindtagelse (13).
Generelt kan det at følge en rå fødevarediet føre til vægttab eller endda forbedre nogle markører for sundhed, såsom blodlipider. Men trods dette opvejer den betydelige risiko for negative sundhedseffekter de potentielle fordele ved denne diæt.
Eksempelmenu
En diæt med rå fødevarer kan variere afhængigt af de tilladte fødevarer og diæters fødevarepræferencer.
Hvis du beslutter dig for at prøve en rå fødevarediet, er her et eksempel på, hvordan en uge på en 100% rå mad, vegansk kost, kan se ud.
Dag et
- Morgenmad: Grøn smoothie
- Snack: Gulerødder og rå hummus
- Frokost: Rå squashnudelpasta med pesto
- Snack: Jordbær og mandler
- Middag: Rå vegetabilsk pizza
Dag to
- Morgenmad: Chia-frøbudding med frugt
- Frokost: Æble- og valnødssalat
- Snack: Friskpresset juice og nødder
- Middag: Rå zucchini-noodlepasta med tomatsaus og basilikum
Dag tre
- Morgenmad: Havregryn over natten med hakket frugt og nødder
- Snack: Broccoli og rå hummus
- Snack: Rå søde kartoffelchips og frugt
- Middag: Fyldte portobello-svampe
Dag fire
- Morgenmad: Frugtskål
- Frokost: Salat med figner og nødder
- Snack: Banan og rå nøddesmør
- Middag: Rå lasagne
Dag Fem
- Morgenmad: Grøn smoothie
- Frokost: Spiret quinoa Buddha skål
- Snack: Æble og bær
- Middag: Rå tomatsuppe med marinerede grøntsager
Dag seks
- Morgenmad: gennemblødt havre med bær
- Frokost: Salat med avocado og frugt
- Snack: Skivet paprika og solsikkefrø
- Middag: Rå veggiesushi og hakkede grøntsager
Dag syv
- Morgenmad: Rå bananpandekager og frugt
- Frokost: Rå squashsuppe
- Snack: Orange skiver og nødder
- Middag: Grønkål og svampesalat
Er den rå maddiet sikker og bæredygtig?
På kort sigt er det ikke sandsynligt, at rå fødevarediet udgør store sundhedsmæssige bekymringer.
Dog kan du udvikle problemer, hvis du følger dieten på lang sigt.
En for det meste rå kost gør det vanskeligt at få nok kalorier, protein og visse vitaminer og mineraler.
Nogle mennesker kan muligvis ikke få nok kalorier fra denne diæt. Beviserne viser også, at jo større andelen af rå mad i din diæt er, jo større er risikoen for negative effekter (12).
Medmindre du tager kosttilskud, kan du udvikle problemer fra manglende næringsstoffer over tid, da din krops vitamin- og minerallagre er opbrugt. Vitamin B12 og D-vitamin er især svære at få i rå veganske diæter.
Selv ernæringstilskud kan ikke kompensere for en mangel på kalorier og protein i kosten.
Derudover øges risikoen for at blive udsat for en fødevarebåren sygdom, når du spiser fødevarer rå (17).
Dette gælder især, hvis råt mejeri, æg eller kød er en del af din diæt. Ernæringseksperter anbefaler altid, at folk kun spiser disse, når de er fuldt kogte eller pasteuriserede (11, 17).
Endelig kan en rå maddiæt være udfordrende at følge med af flere årsager.
For det første er fødevarevalg meget begrænset, og at undgå kogte fødevarer gør det vanskeligt at gå ud for at spise eller spise sammen med venner.
At undgå kogte fødevarer betyder også, at metoder til tilberedning af mad er meget begrænsede, så en rå maddiæt kan blive kedelig. Mange mennesker synes også, at kun kold mad er uønsket.
Til sidst kan det være dyrt at købe så meget friske, økologiske produkter, for ikke at nævne tidskrævende at planlægge og tilberede.
Bundlinjen
Friske, rå fødevarer er en værdifuld del af en sund kost. Det er dog muligt at have for meget af en god ting.
Madlavning er vigtig for at gøre visse fødevarer og næringsstoffer mere fordøjelige.
En helt eller endda for det meste rå kost forårsager sandsynligvis vægttab, men gør det også vanskeligt at imødekomme dine ernæringsmæssige behov.
I sidste ende er det at spise en kombination af kogte og rå mad ideel til dit helbred.
