Betændelse og mad
Når din krop varmer op eller bliver rød eller hævet, er det betændelse på arbejdet.
Nogle gange kan du ikke engang se betændelse, der sker dybt inde i din krop, før du begynder at føle dig selv tage en nedadgående sving. Men rolig, der er noget, du kan gøre for at hjælpe.
Når vi spiser, kan de fødevarer, vi vælger at lægge i vores kroppe, kæmpe mod betændelse eller udløse en inflammatorisk reaktion.
Grundlaget for en antiinflammatorisk diæt inkluderer primært plantebaserede fødevarer, såsom frugt, grøntsager, nødder, frø, bønner og bælgfrugter. Når du spiser animalsk proteinkilder, skal du sørge for at vælge vild fisk og skaldyr, økologiske æg til græsning og græsfodede landdyr.
Så tænk på dit næste måltid som en mulighed for at fylde din krop med fødevarer, der vil gøre dig stærk og energisk, og også forbedre dit langsigtede helbred!
Her er 10 madvarer du kan overveje at afhente under din næste købmandstur:
1. Grønkål
Grønkål er fyldt med antiinflammatoriske egenskaber og indeholder en række phytonutrienter og antioxidanter, der hjælper med at beskytte vores kroppe mod celleskader.
Denne næringstætte, afgiftende mad er en god kilde til:
- forskellige aminosyrer
- vitamin A, C og K
- fiber
- magnesium
- jern
- calcium
Grønkål hjælper med at drage fordel af alt fra glødende hud og sunde øjne til et kraftfuldt fordøjelsessystem og stærke knogler.
Få det nemt ved at tilføje det til din daglige smoothie eller immunforstærkende grønne juice.
2. Ananas
Denne lækre frugt pakker en stor punch! Ananas er fyldt med C-vitamin og indeholder et enzym kaldet bromelain, som kan hjælpe med at stimulere fordøjelsen af proteiner, reducere betændelse i tarmen og øge immunfunktionen.
Tilføj ananas til din frugtplade, smoothies eller juice for at hjælpe med at bekæmpe betændelse, forbedre fordøjelsen og holde dit immunsystem stærkt.
Sådan skæres en ananas
3. Vilde laks
Denne koldtvandsfisk er en af de bedste kilder til omega-3-fedtsyrer, som kan hjælpe med at bekæmpe betændelse, mindske risikoen for kroniske sygdomme og forbedre den mentale sundhed.
Laks er også en stor kilde til protein og er fyldt med tonsvis af andre vitaminer og mineraler inklusive vitaminer B-12, B-3, D, kalium og selen.
Kog laks op, som du vil - panærdig, grillet eller stegt. Jeg kan godt lide det bagt med dild, citron og andre urter.
4. Svampe
Antimikrobiel, antiviral og antiinflammatorisk svamp indeholder forskellige forbindelser, der kan hjælpe med at forbedre immunitet og sænke betændelse i kroppen.
De består af langkædede polysaccharider kaldet beta-glucan, der fremmer et stærkt immunsystem, og huser også en kraftig antioxidant kaldet ergothionein, der kan hjælpe med at bekæmpe betændelse.
Svampe er også en fantastisk kilde til protein, fiber og forskellige B-vitaminer.
Der er så mange forskellige typer svampe at prøve, du er sikker på at finde en der passer til dine smagsløg - nogle af mine favoritter er shiitake, morel, kantarell og porcini.
5. Broccoli
Pakket med C- og K-vitamin, folat og fiber er broccoli et antiinflammatorisk kraftcenter.
Den er især rig på antioxidanter som flavonoiderne kaempferol og quercetin samt en række carotenoider.
Sæt denne veggie op med hvidløg - en af mine andre foretrukne antiinflammatoriske fødevarer - som en perfekt aftensmad.
Brug min opskrift, der tilsætter en smule honning, for at gøre skålen virkelig speciel.
6. Dulse
Dulse er en type tang, der indeholder en unik gruppe af polysaccharider kaldet fucoidans, der arbejder for at reducere betændelse i kroppen.
Denne unikke havgrøntsag er pakket med en række fordele, herunder:
- jern
- kalium
- jod
- fiber
- plantebaseret protein
Du kan spise frisk eller tørret dulse. Prøv at føje det til grønne salater, hakket med avocado eller blandet i forbindinger.
7. Blåbær
Lav i sukker og højt fiberindhold er disse fyre fyldt med vitamin A, C og E og indeholder en række forskellige antiinflammatoriske egenskaber og antioxidanter.
Den vigtigste antioxidant, anthocyanin, er det, der giver denne bær det er en dejlig dybblå farve.
Føj organiske blåbær til din morgenfrugtplade, eller smid dem i denne grønne proteinsmoothie.
8. Surkål
Surkål, eller gæret kål, er fyldt med C- og K-vitaminer, jern og fiber og indeholder naturligt sunde tarmbakterier kaldet probiotika.
Ved at spise mad som surkål forbedrer vi sundheden i vores fordøjelsessystem ved at optimere vores tarmflora og afbalancere vores tarmmikrobiome.
Vi kan også få probiotika gennem andre gærede fødevarer, såsom kimchi, miso og pickles. Prøv at tilføje surkål til dine grønne salater eller bruge den som en topping på burgere!
9. Benbuljong
Benbuljong er en komplet portion af de gode ting - mineraler som calcium, magnesium og fosfor.
En skål med dette kan hjælpe med at styrke foringen af din tarm på grund af det høje indhold af helbredende forbindelser, herunder kollagen, gelatine og aminosyrer som glutamin, arginin og prolin.
Tilsæt knoglemuljong i din rutine som en varm snack eller brug den som base til supper. Det kan hjælpe:
- reducere tarmbetændelse
- styrke dit fordøjelsessystem
- understøtter immunfunktion
- øge afgiftning
Tjek min foretrukne måde at spise knoglecremen i denne immunitet knoglecreme veggiesuppe!
10. Krydderier og urter som gurkemeje, ingefær og hvidløg
gurkemeje
Denne smukke gul-orange krydderi findes ofte i karrypulvere.
Takket være den aktive forbindelse curcumin har den stærke antiinflammatoriske egenskaber og er blevet brugt i tusinder af år som en medicinsk urt.
Prøv at tilføje malet gurkemeje til krydderier på fisk og grøntsager, eller brug rå gurkemeje rod, der er hakket i supper, saucer, eller som et supplement til din næste grønne juice!
Men du tager det, husk at tilføje en strejf af sort peber for at øge absorptionen.
ingefær
De fleste af ingefærs antiinflammatoriske og medicinske egenskaber kommer fra dets vigtigste bioaktive forbindelse, gingerol.
Ingefær er ikke kun en vigtig immunforstærker og betændelsesbekæmper, men denne plante tilføjer et spark af smag til smoothies og juice, supper, saucer og røre-frys. Ingefær rod kan også bruges i te til at hjælpe fordøjelsen.
Hvidløg
Hvidløg indeholder svovlforbindelser, der stimulerer vores immunsystem til at bekæmpe betændelse og sygdom. Det er også antibakterielt og antifungalt!
Denne velsmagende urt er let at tilføje til ethvert måltid og øger lækker smag i forskellige retter. En af mine foretrukne hjemmelavede forbindinger, denne cremede tahini-forbinding, bruger hvidløg som hovedbestanddel.
Føler du dig lidt under vejret?
Næste gang du ikke har lyst til dit energiske selv, eller hvis du bare er klar til at tage dit helbred til det næste niveau, så prøv at integrere nogle af disse lækre anti-inflammatoriske fødevarer i din daglige rutine.
Uanset om det er at eksperimentere med dulse i dine forbindinger, toppes salater med surkål eller tilføje grønkål og broccoli til din knoglesuppe suppe, kan disse antiinflammatoriske fødevarer være til gavn for dit langvarige helbred.
Du begynder at se og føle deres kraftfulde effekter ved at spise dem i dag!
Nathalie Rhone, MS, RDN, CDN er en registreret diætist og funktionel medicinsk ernæringsfysiolog med en BA i psykologi fra Cornell University og en MS i klinisk ernæring fra New York University. Hun er grundlæggeren af ernæring af Nathalie LLC, en privat ernæringspraksis i New York City, der fokuserer på sundhed og velvære ved hjælp af en integrerende tilgang, og All Good Eats, et brandmedie til sociale medier og sundhed. Når hun ikke arbejder med sine klienter eller på medieprojekter, kan du finde hende på rejse med sin mand og deres mini-Aussie, Brady.
