Panikanfald kan være en af de mest uhyggelige oplevelser at gennemgå. Anfaldene kan variere fra en pludselig bølge af frygt, der kun varer et par minutter til hjertebanken og åndenød, der efterligner et hjerteanfald.
Men det er ikke kun symptomerne, der får panikanfald så ødelæggende. Det er også følelsen af at være ude af kontrol. At ikke vide, hvorfor du har en - eller når et angreb måske strejker næste - kan gøre daglige opgaver til en udfordring.
Hvis du oplever panikanfald, kan du have en type angstlidelse kaldet paniklidelse. Det anslås, at næsten 5 procent af amerikanske voksne vil opleve paniklidelse på et tidspunkt i deres liv.
Den gode nyhed er, at der er trin, du kan tage for at hjælpe med at mindske sværhedsgraden af angrebene. Desuden er de langtidsbehandlinger, der er tilgængelige til håndtering af angst og panikanfald, lovende.
Hvad er symptomerne på et panikanfald?
Symptomerne på et panikanfald kan variere fra person til person og endda fra angreb til angreb. Celeste Viciere, LMHC, der leverer kognitiv adfærdsterapi, siger, at det er grunden til, at panikanfald kan være vanskeligt: Når folk beskriver et panikanfald til hende, siger de ofte:”Det føltes som om jeg havde et hjerteanfald, og jeg kunne ikke trække vejret.” Imidlertid kan alle opleve forskellige symptomer.
De fleste panikanfald varer mindre end 30 minutter - med et gennemsnit, der varer cirka 10 minutter - selvom nogle af symptomerne kan vare meget længere. I løbet af denne periode kan du opleve et behov for at flygte, indtil angrebet er forbi.
Selvom den gennemsnitlige længde af et panikanfald muligvis ikke ser ud som længe, kan den føles som en evighed for den person, der oplever et angrebet fuldt ud.
Så hvordan kan du identificere, om du har et panikanfald?
Følgende liste over symptomer kan være din første indikation af, at du oplever et angreb:
- svedtendens
- kvalme
- brystsmerter og følelse af svaghed, som om du vil kollapse
- hyperventilating
- åndenød (mange mennesker oplever dette som hyperventilation; nogle mennesker oplever også en kvælningsfornemmelse)
- hjertebanken og brystsmerter
- rysten eller rysten
- svedtendens
- føler dig løsrevet fra dine indstillinger og svimmel
- følelsesløshed eller prikken
Hvad kan du gøre under et panikanfald for at få det til at stoppe?
Når du er i et fuldstændigt panikanfald, kan det være udfordrende at stoppe det. Viciere siger, at grunden til, at det føles så svært, er, at de fysiske symptomer faktisk får dig til at få panik endnu mere.
Hvis du har udelukket andre medicinske diagnoser, og din læge har bekræftet, at du har panikanfald, siger Viciere at forsøge at være forsætlig med at fortælle dig selv, at du kommer til at gå okay.
”Dit sind kan spille tricks på dig, og det kan føles som om du dør på grund af de fysiske symptomer, men hvis du fortæller dig selv, at du vil være okay, kan det hjælpe med at berolige dig,” forklarer hun.
Når du oplever et panikanfald, foreslår hun, at du arbejder på at bremse dine åndedrag. Du kan gøre dette ved at tælle baglæns og tage langsomme, dybe indåndinger.
Under angrebet vil dine åndedræt føles lavt, og det kan føles som om du løber tør for luft. Derfor foreslår Viciere disse trin:
- Start med at trække vejret ind.
- Når du trækker vejret ind, tæl dit hoved (eller højt) i cirka 6 sekunder for at få din åndedræt til at vare længere.
- Det er også vigtigt, at du trækker vejret gennem næsen.
- Træk derefter vejret i ca. 7 til 8 sekunder.
- Gentag denne metode et par gange under angrebet.
Ud over åndedrætsøvelser kan du også øve afslapningsteknikker. Det er vigtigt at fokusere så meget energi som muligt på at få din krop til at slappe af.
Nogle mennesker finder succes ved regelmæssigt at træne yoga, meditation og åndedrætsøvelser, når de ikke har panikanfald. Dette hjælper dem med at få adgang til disse teknikker hurtigere under et angreb.
Hvad er nogle af de langtidsbehandlinger?
Der er mange måder at behandle panisk lidelse og panikanfald inklusive CBT (psykoterapi), eksponeringsterapi og medicin.
Ellers kendt som "taleterapi", kan psykoterapi hjælpe dig med at forstå din diagnose og hvordan den påvirker dit liv. Din terapeut vil også samarbejde med dig om at udvikle strategier, der hjælper med at mindske sværhedsgraden af symptomerne.
En psykoterapi-teknik, der har vist sig at være vellykket til behandling af paniklidelse og angreb, er CBT. Denne form for terapi understreger den vigtige rolle, som tænkning har i, hvordan vi føler og hvad vi gør.
CBT lærer dig nye måder at tænke, handle på og reagere på situationer, der forårsager angst. Det lærer dig også, hvordan du kan se panikanfald anderledes og demonstrere måder at reducere angst på. Derudover kan du lære, hvordan du ændrer usunde tanker og adfærd, der bringer panikanfald.
Men hvis terapi ikke er noget, du har adgang til, anbefaler Viciere følgende aktiviteter for at hjælpe dig med at få en bedre forståelse af dine triggere:
- Journaliser dine følelser. Skriv de tidspunkter, hvor du føler dig overvældet og ængstelig.
- Journal dine tanker. Da de fleste af os beskæftiger os med negative tanker, som vi måske ikke engang er opmærksomme på, kan det være nyttigt at skrive disse tanker ned. Dette kan hjælpe dig med at begynde at forstå, hvordan dine indre tanker spiller en rolle i dit tankesæt.
- Daglige åndedrætsøvelser. En anden nyttig teknik er at arbejde på åndedrætsøvelser dagligt, selv når du ikke har panikanfald. Når du er mere synkroniseret med dine åndedrag, kan du blive mere selvbevidst om, når du ikke tager dem.
Selvom panikanfald kan føles som et hjerteanfald eller en anden alvorlig tilstand, vil det ikke få dig til at dø. Panikanfald er imidlertid alvorlige og skal behandles.
Hvis du regelmæssigt oplever nogen af disse symptomer, er det vigtigt, at du kontakter din læge for yderligere hjælp.
