Hvad sker der, når du 'ruller' din ankel?
Forstuvede ankler er en almindelig skade. De sker, hvis din ankel pludselig ruller ind eller ud. Denne pludselige bevægelse får ankelleddet til at bevæge sig ude af sted.
En indvendig ankelrulle kaldes en eversionsforstuvning. Denne type skader påvirker ledbånd og sener langs den indre del af ankelen. Disse sener hjælper også med at støtte fodbuen.
En ydre ankelrulle kaldes en inversionsforstuvning. Inversionsforurening påvirker de ydre ankelbånd.
Ligamenter er stærke, fibrøse væv, der forbinder knoglerne i ankelen med benets knogler. Både eversion og inversionsforurening får ankelens ledbånd til at strække eller rive. Dette resulterer i forskellige grader af smerte og hævelse.
Årsager til at se din læge for en forstuvet ankel inkluderer:
- ekstrem smerte
- underlig form
- svær hævelse
- manglende evne til at gå mere end et par trin
- begrænset bevægelsesområde
Skal jeg bruge RICE til min ankelforstuvning?
Hvordan du skal behandle din forstuvede ankel afhænger af alvorligheden af skaden.
Mild forstuvning kan ofte behandles derhjemme. Den traditionelle RICE-metode (hvile, is, kompression, elevation) blev engang betragtet som prøvet og sand. Men det er måske ikke altid din hurtigste vej til bedring.
Nogle eksperter, herunder Dr. Gabe Mirkin, en tidlig talsmand for RICE og krediteret for at skæve forkortelsen, har revurderet fordelen ved hvile i forhold til træning og behovet for at ise en forstuvet ankel.
PRICE er et andet akronym for en metode til håndtering af skader som forstuvninger og fremhæver simpelthen strategien for at beskytte din skadede lem sammen med hvile, is, kompression og højde. Det tilrådes at beskytte eller holde det sårede område stadig i de første øjeblikke, timer og dag af skaden.
Handle efter komprimering og bløde ankelstiver online her.
Hvile eller aktivitet?
Ifølge Institute for Quality and Efficiency in Health Care (IQWiG), kan mild træning hjælpe med at fremskynde bedring efter hvile i en eller to dage. En holdningserklæring offentliggjort af National Athletic Trainers 'Association (NATA) viste, at skånsom træning er god for blodgennemstrømningen, og at det hjælper med at fremskynde helingen. Øvelser, der styrker musklerne i læggen og ankelen, kan være nyttige til at forbedre balance og stabilitet, hvilket reducerer risikoen for reinjury.
En systematisk gennemgang foretaget af forskere ved The Academic Medical Center i Amsterdam fandt, at immobilisering af en forstuvet ankel med stag i op til 10 dage kan hjælpe med at mindske hævelse og smerter. De opdagede også, at fuldstændig immobilisering af en skade i mere end fire uger faktisk kan forværre symptomerne og påvirke bedringen negativt.
Start med blide styrkelsesøvelser. Fortsæt ikke med nogen øvelse, der ser ud til at forværre dine symptomer. Tal med din læge eller fysioterapeut om de træningstyper, der kan være gavnlige for dig.
Is eller varme?
NATAs holdningsangivelse bemærkede også, at den konventionelle visdom omkring isforstødninger ikke er baseret på meget solid forskning. På bagsiden fandt forskning, der blev rapporteret i et nummer fra 2012 af Journal of Athletic Training, ikke nok data til at sige, at en forstuvning har nul indflydelse.
Hver skade er forskellig, og RICE anbefales stadig bredt, også af NATA. Hvis isdannelse af din forstuede ankel giver lettelse, gør det.
Brug en ispakke i 15 til 20 minutter hver to til tre timer i de første 72 timer. Dette er muligvis ikke passende for mennesker med sundhedsmæssige tilstande, såsom diabetes, skade på det perifere nervesystem (perifer neuropati) eller vaskulær sygdom.
Is ikke din ankel i mere end 20 minutter ad gangen. Mere er ikke bedre med tilfældet med påføring af is.
Compression
Kompression hjælper med at mindske hævelse og giver din ankel stabilitet ved at immobilisere den. Du skal anvende et kompressionsbandage, så snart en forstuvning opstår. Pakk din ankel med en elastisk bandage, såsom en ACE-bandage, og lad den være tændt i 48 til 72 timer. Indbind bandagen tæt, men ikke tæt.
Elevation
At hæve din fod over din talje eller hjerte reducerer hævelse ved at fremme eliminering af overskydende væske. Hold din fod i en hævet position så meget som muligt, især i de første par dage.
Antiinflammatorisk medicin
Ikke-steroide antiinflammatoriske lægemidler (NSAID'er) kan være mest effektive, hvis du bruger dem i det 48 timers vindue, efter at du har forstuvet din ankel.
Mens piller som ibuprofen (Advil, Motrin IB) eller naproxen (Aleve) kan være den første antiinflammatoriske medicin, der kommer til at tænke på, er der også aktuelle muligheder, som du kan gnide eller sprøjte direkte over stedet for smerter og hævelse. Aktuelle NSAID'er kan være lige så effektive som de NSAID'er, du tager oralt. NSAID-geler kan også være en god mulighed, hvis du har en tendens til at opleve almindelige bivirkninger fra NSAID-piller, ligesom en urolig mave.
Handle populære NSAID-cremer, geler og spray online her.
Ankeløvelser og strækninger efter en forstuvning
Visse øvelser kan rehabilitere din ankel. Din læge eller fysioterapeut kan muligvis anbefale en række bevægelser designet til at gendanne styrke til området, så du undgår fremtidige forstuvninger.
Balance- og stabilitetstræning samt strækninger designet til at forbedre fleksibilitet og bevægelsesområde er især nyttige. Jo før du er i stand til at begynde at træne din fod, jo bedre. Dette vil hjælpe med at fremme helbredelse. Men overdriv ikke!
Her er et par øvelser, du kan prøve, når du er i stand til:
- Gå, enten med eller uden krykker.
- Spor alfabetet med din tå. Dette tilskynder til ankelbevægelse i alle retninger.
- Stå på et ben i 25 sekunder til et minut for at forbedre styrken.
- Sid på en stol med foden af det berørte ben fladt på gulvet. Bevæg knæet fra side til side, mens du holder foden flad. Gør dette i to til tre minutter.
- Stræk din kalv ved at placere dine hænder fladt på en væg og placere det sårede ben bag dig. Ret benet ud og hold det i 25 sekunder. Gør dette to til fire gange.
Du kan også tale med din læge eller fysioterapeut om at bruge modstandsbånd i din trænings- og gendannelsesrutine.
Ankelanatomi
Din ankel er unikt designet til at understøtte din kropsvægt - mange gange over - når du går, løber og deltager i den daglige aktivitet.
Din ankel består af:
- muskler
- nerver
- knogler, dækket af brusk
- samlinger
- ledbånd
- sener
- blodårer
Ankelleddet dannes af tre knogler. Det fungerer som et hængsel, så din fod nemt kan bevæge sig i alle retninger. Disse knogler kaldes:
- talus (ankelben)
- skinneben (skinneben)
- fibula (en lille knogle, der forbinder ankelen med knæet)
Ligamenter forbinder knoglerne til hinanden og holder dem sammen. Der er tre ledbånd på ydersiden (lateralt område) af ankelen. Det indre (mediale område) af ankelen indeholder deltoidbåndet. Flere ligamenter understøtter også underbenet, hvor det møder ankelen.
Sener forbinder muskler til knogler. Den mest kendte ankelsena er Achilles. I ankelen hjælper sener med at bevare stabilitet og styrke.
Musklerne i underbenet er også vigtige. De arbejder for at understøtte anklens funktion og bevægelsesevne. At konditionere, strække og styrke disse ledbånd og muskler, der understøtter din ankel, kan hjælpe med at holde dine ankler sunde og stabile.
Pleje af din ankel på lang sigt
En forstuvet ankel kan ske med enhver, men der er flere ting, du kan gøre for at passe på dine ankler på lang sigt og for at fremskynde bedring:
- Undgå fodtøj, der gør din ankel ustabil, såsom høje hæle.
- Stræk før og efter træning.
- Stræk din ankel og ben regelmæssigt.
- Fortsæt med øvelser designet til at styrke din ankel.
