Hvad er fordelene ved at gøre pushups hver dag?
Traditionelle pushups er gavnlige for at opbygge styrke i overkroppen. De arbejder på triceps, brystmuskler og skuldre. Når de udføres med korrekt form, kan de også styrke korsryggen og kernen ved at gribe ind (trække) i mavemusklerne.
Pushups er en hurtig og effektiv øvelse til opbygning af styrke. De kan udføres næsten overalt og kræver ikke noget udstyr.
At udføre pushups hver dag kan være effektivt, hvis du leder efter en konsekvent træningsrutine, der skal følges. Du vil sandsynligvis bemærke gevinster i overkroppens styrke, hvis du regelmæssigt udfører pushups.
For at få de bedste resultater, fortsæt med at tilføje variation til de typer pushups, du gør. Du kan også følge en “pushup-udfordring”, hvor du gradvist øger antallet af pushups hver uge. Du kan arbejde op til at gøre 100 reps på to måneder.
Er der risiko for at udføre pushups dagligt?
En risiko ved at udføre en øvelse hver dag er, at din krop ikke længere bliver udfordret efter et stykke tid. Det øger din risiko for plateauing (når du ikke længere får de samme fordele ved din træning).
Dette sker, fordi dine muskler tilpasser sig og forbedrer deres funktion, når de er stressede (som de er, når du er i vægtløftning eller udfører andre øvelser som f.eks. Pushups). Så det er vigtigt at fortsætte med at udfordre dine muskler til at forbedre din styrke og din fysiske kondition.
Hvis du skal gøre pushups hver dag, er det også vigtigt at have den rigtige form. At udføre pushups uden korrekt form kan føre til en skade. For eksempel kan du opleve smerter i korsryggen eller skulderne, hvis du ikke gør pushups korrekt.
Hvis pushups først er for vanskelige, skal du ændre øvelsen. Gør dem på dine knæ eller mod en væg.
Hvis pushups er for hårde på dine håndled, eller du har en tidligere håndledskade, skal du se en fysioterapeut, før du udfører pushups. De kan anbefale delfin-pushups (som gøres på dine underarme i stedet for på dine hænder) eller knuckle-pushups som et alternativ.
Spørg altid med din læge, inden du starter en ny træningsrutine.
Sådan gør du en pushup
Aktiv krop. Kreativt sind.
Sådan udfører du en traditionel pushup:
- Begynd på knæ på en træningsmåtte eller på gulvet og saml fødderne bag dig.
- Bøj dig fremad for at placere dig selv i en høj planke, toppen af en pushup-position, med håndfladerne flade på måtten, hænderne skal være bredde fra hinanden, og med fingrene vendt fremad eller hænderne vendt lidt ind. Dine skuldre skal placeres over din hænder. Dine fødder skal være sammen bag dig, og din ryg skal være flad. Hold din mavemad trukket ind.
- Sænk langsomt din krop mod gulvet. Oprethold en stiv overkrop, og hold dit hoved på linje med rygsøjlen. Lad ikke din lave ryg slappe af, eller dine hofter går opad.
- Fortsæt med at sænke dig ned, indtil dit bryst eller hage berører jorden. Dine albuer kan blusse ud under den nedadgående bevægelse.
- Tryk opad med dine arme. Fortsæt med at trykke, indtil dine arme er fuldt udstrakt ved albuerne, og du er tilbage i planken, øverst på pushup-positionen.
- Gentag den nedadgående bevægelse. Start med 10 pushups, eller hvor mange du end kan gøre med den rette form, og arbejd dig op, mens du bygger styrke.
Tip til korrekt form
Når du udfører en pushup:
- Hold ryggen lige, og din kerne er optaget.
- Din røv skal være nede, ikke løftet.
- Din krop skal danne en lige linje. Må ikke bues ryggen, eller lad din krop falde ned.
Bed en ven om at sikre dig, at din formular er korrekt. Hold også dine hænder fast forankret på jorden eller på en måtte, så dine håndled er beskyttet.
Hvis dette er for svært, skal du begynde på knæene.
Sådan begynder du at gøre daglige pushups
Begynd med at udføre pushups hver dag ved at "teste", hvor mange du kan gøre ad gangen (eller inden for et minut) med korrekt form. Øg langsomt det antal, du udfører hver dag eller hver anden dag for at opbygge styrke.
Hvis pushups er for vanskelige i starten, eller du er nybegynder, skal du starte med ændrede pushups på dine knæ eller mod en væg.
Gør det mere udfordrende
Gør pushups mere udfordrende ved at gøre følgende variationer. For en ekstra udfordring kan du også øve pushups med fødderne eller hænderne på en medicinbold.
Rullende pushup
Aktiv krop. Kreativt sind.
- Udfør en traditionel pushup.
- Løft venstre arm, og rul ind i en sideplan. Efter et par sekunder skal du fortsætte med at rulle og placere venstre arm på jorden, så du ender i en bagerste planke.
- Løft højre arm op og rul ind i en sideplan på den anden side. Efter et par sekunder skal du fortsætte med at rulle og placere højre hånd på jorden, så du ender tilbage i en plankeposition.
- Start igen med et triceps-pushup og gå i den modsatte retning.
- Udfør 5 til 10 gentagelser for at starte. Fokuser på at holde kontinuerlig energi i dine arme og skuldre og hold dine hofter løftede under hele bevægelsen.
Pushup med hoftebortføring
Aktiv krop. Kreativt sind.
- Begynd i en høj plankeposition med dine arme lidt bredere end dine skuldre.
- Løft dit højre ben af gulvet og flyt det lidt længere ud end hofterne, og hold det løftet gennem hele øvelsen. Din fod skal være bøjet.
- Udfør en pushup, der holder dit højre ben væk fra jorden.
- Udfør 6 til 8 reps. Sænk derefter dit højre ben, og løft dit venstre ben. Gentag flytningen.
Takeaway
At gøre pushups hver dag vil hjælpe dig med at få styrke i overkroppen. Men husk, at du bliver nødt til at blande de typer pushups, du laver efter et stykke tid, for at fortsætte med at udfordre dine muskler.
Hvis du vil prøve en pushup-udfordring for at udføre øvelsen dagligt eller flere gange om ugen, kan du prøve forskellige typer pushups. Sorten holder dine muskler gætte og hjælper dig med at få mere pasform generelt.
