1. Ikke alle muskelsårheder er ens
Når det kommer til muskelsår, er der to typer:
- akut muskelsårhed, også kaldet øjeblikkelig muskelsårhed
- forsinket debut af muskelsår (DOMS)
2. Akut muskelsårhed mærkes under eller umiddelbart efter træning
Dette beskrives ofte som en brændende smerte. Det er forårsaget af en ophopning af mælkesyre i musklerne. Denne type muskelsårhed løber hurtigt.
3. Med forsinket debut af muskelsår, toppede dine symptomer 24 til 72 timer efter træning
Dette er den smerte og stivhed, du føler dagen efter, du træner. Det stammer fra mikroskopiske tårer i dine muskelfibre og det omgivende bindevæv under træning.
Dette sker normalt, når du bruger dine muskler på en måde, som de ikke er vant til, som med en ny eller mere intens træning.
4. Ja, du kan opleve begge dele
Ordet”ingen smerter, ingen gevinst” har noget sandhed i det. Gradvist at øge intensiteten af dine træningspas kan hjælpe med at minimere muskelsårheden.
Så ubehageligt som det må være, lad ikke ømheden komme dig ned! Du tager dig af dig selv - jo længere du holder på det, jo lettere bliver det.
5. Selvom NSAID'er synes at være en solid løsning til lettelse, er resultaterne blandede
Muskel ømhed forbedres, når din krop vænner sig til at træne. Hvis du har brug for at tage noget for at hjælpe med smerten, skal du overføre de ikke-steroide antiinflammatoriske lægemidler (NSAID'er).
Hvorfor? Det er vel uklart, om NSAID'er har nogen indflydelse på muskelsårhed, på trods af at de er antiinflammatoriske. Og selv når de tages i lave doser, kan NSAID'er øge din risiko for mave-tarmblødning, hjerteanfald og slagtilfælde.
Nyere forskning antyder, at acetaminophen (Tylenol) kan være nyttig.
6. At spise antiinflammatoriske fødevarer kan være mere fordelagtigt
Del på Pinterest
Selvom der er behov for mere forskning, tyder nogle beviser på, at du kan få lindring af muskelsårhed ved at spise antioxidantrige fødevarer.
Vandmelon er for eksempel rig på en aminosyre kaldet L-citrulline. Undersøgelser udført i 2013 og 2017 antyder, at denne aminosyre kan reducere hjertefrekvensen og muskelsårheden.
Andre antiinflammatoriske fødevarer, der har vist sig lovet i behandlingen af muskelsår, er:
- kirsebær juice
- ananas
- ingefær
7. At tage antioxidanttilskud, som curcumin og fiskeolie, kan også hjælpe
Curcumin er en forbindelse, der findes i gurkemeje. Den har mange antioxidanter og har kraftige antiinflammatoriske virkninger, så det er ingen overraskelse, at det er vist, at det reducerer smerterne ved forsinket debut af muskelsår og fremskynder bedring efter træning.
Fiskeolie og andre omega-3-fedtsyrer kan give lignende fordele.
8. Hvis du vil gå helt naturligt, er mælkeprotein muligvis det bedste alternativ
En undersøgelse fra 2017 fandt, at mælkeproteintilskud kan hjælpe med muskelsårhed og styrke i træningsinduceret muskeltraume.
Mælkeproteinkoncentrat er et koncentreret mælkeprodukt, der indeholder 40 til 90 procent mælkeprotein. Det bruges i proteinforstærkede fødevarer og drikkevarer, men kan også købes i pulverform hos helsekostforhandlere.
9. Der er også bevis for, at aktuelt arnica kan gøre det
Arnica har været brugt som et naturligt middel mod ømhed i musklerne i årevis. Det stammer fra blomsten Arnica montana, som findes i bjergene i Sibirien og Europa.
Selvom der er behov for mere forskning, fandt en undersøgelse fra 2013, at aktuelle cremer og salver indeholdende arnica effektivt lettede smerter og betændelse forårsaget af intens excentrisk træning.
10. Du skal vælge varmeterapi umiddelbart efter din træning
Påføring af varme umiddelbart efter træning kan reducere forsinket debut af muskelsår. En undersøgelse fra 2013 fandt, at selv om både tør og fugtig varme hjalp med smerter, viste det sig, at fugtig varme gav endnu større smertereduktion.
Fremragende måder at nyde fugtig varmeterapi efter træning inkluderer:
- varme fugtige håndklæder
- våd opvarmningspakker
- et varmt bad
11. At tage et varmt Epsom-saltbad kan give dobbelt så mange fordele
Opblødning i Epsom-salte er blevet knyttet til reduceret muskelsmerter og betændelse. Den fugtige varme, du får ved at sidde i et varmt bad, er en ekstra bonus.
12. Når du har opvarmet tingene, skal du skifte til koldterapi og fortsætte med det, indtil du er kommet dig
Del på Pinterest
Koldterapi siges at lindre smerter i muskler og led ved at reducere hævelse og nerveaktivitet. Du kan påføre koldt ved hjælp af en ispose eller pose med frosne grøntsager, men blødgøring i et koldt bad kan være mere nyttigt. (Husk bare, påfør aldrig is direkte på huden!)
13. Du kan skumrulle
Skumvalsning er dybest set en form for selvmassage. Forskning har fundet, at skumvalsning kan lindre forsinket debut af muskelsår. Det kan også hjælpe med muskeltræthed og fleksibilitet.
Skumruller kan købes, uanset hvor du køber træningsudstyr.
For at skumrulle skal du placere rullen på gulvet under den ømme muskel og langsomt rulle kroppen over den. Du kan søge online efter videoer om, hvordan man skummer rulle til forskellige muskelgrupper.
14. Eller brug dette som en undskyldning for at forkæle dig selv med en massage
Ikke kun er massage afslappende, massage har også vist sig at lindre DOMS og forbedre muskelpræstation. Resultaterne af en 2017-undersøgelse antyder, at massage er mest effektiv, når den udføres 48 timer efter træning.
15. Brug af et trykbeklædning kan hjælpe med at forhindre, at symptomerne forværres
Brug af et kompressionstøj i 24 timer efter træning kan reducere DOMS og fremskynde gendannelse af muskelfunktion. Kompressionsbeklædning holder musklerne på plads og øger blodgennemstrømningen for hurtigere bedring.
Du kan få kompressionstøj til de fleste muskelgrupper. Typer af komprimeringstøj inkluderer ærmer, sokker og leggings.
16. Træning mere kan faktisk hjælpe med at reducere ømhed
Lad ikke muskelsårhed forhindre dig i at træne. Muskelsårhed er en naturlig proces, der hjælper din krop med at vænne sig til øvelsen. Når du inducerer denne ømhed, sker det ikke igen, medmindre du øger intensiteten.
Hvis smerten er alvorlig, skal du træne med en lavere intensitet eller skifte til en anden muskelgruppe i en dag eller to.
17. Ikke alle strækninger oprettes lige
Vi hører ofte, at strækning før og efter en træning kan hjælpe med at forhindre skader og smerter, men forskning tyder faktisk på andet.
En undersøgelse fra 2011 fandt, at strækning havde ringe eller ingen effekt på muskelsårhed efter træning.
18. Hvis du skal strække dig, skal du gøre det på forhånd og holde dig til dynamiske bevægelser
Del på Pinterest
En undersøgelse fra 2012 fandt, at statiske strækninger kan hæmme muskelpræstation. Statisk strækning involverer strækning af en muskel til et punkt med minimal ubehag og holder den i en periode.
Vælg i stedet for dynamisk strækning, hvor du gentagne gange bevæger dine muskler og led. Walking lunges og armcirkler er gode steder at starte.
Dynamisk strækning forbereder din krop ved at øge din hjerterytme, forbedre blodgennemstrømningen og forbedre din fleksibilitet.
19. Køl ned med let aerob aktivitet, som en gåtur eller jogging
En afkøling efter en træning hjælper din vejrtrækning og hjerterytme til at vende tilbage til det normale.
Det kan også hjælpe med at fjerne enhver mælkesyre, der er opbygget under din træning, hvilket potentielt forbedrer forsinket debut af muskelsår. Køl ned ved at gå eller køre på en stationær cykel i 5 eller 10 minutter.
20. Husk: Smerter er ikke en indikator for, hvor fit du er
Muskel ømhed sker med begyndere og konditionerede atleter. Det er en naturlig adaptiv reaktion på ny aktivitet eller en stigning i intensitet eller varighed.
21. DOMS bør være mindre hyppige, efterhånden som tiden går
Du kan stadig føle forbrænding af akut muskelsårhed fra træning, men DOMS forbedres, når tiden går, og din krop tilpasser sig dine træninger.
22. Hydrering, korrekt form og opmærksom praksis er den eneste måde at forhindre fremtidig ømhed
At være opmærksom på din krop og træning er den bedste måde at forhindre fremtidig ømhed og få mest muligt ud af motion.
Forbered din krop til træning ved at komme i en passende opvarmning og køle ned hver gang. Lær korrekt form og hold dig til en rutine, der gradvist øges i intensitet og varighed for at mindske ømhed og reducere din risiko for skader.
Moderat doser koffein kan reducere din smerte efter træningen med næsten 50 procent, så gå videre og tag en kop kaffe før din træning. Bare husk at hydratere med vand bagefter. Forbliver hydreret kan også hjælpe med at reducere muskelsår.
23. Kontakt din læge, hvis dine symptomer er tilbagevendende eller varer mere end 7 dage
DOMS kræver normalt ikke medicinsk behandling og bør løse inden for et par dage. Du skal dog se din læge, hvis dine smerter varer mere end en uge eller ved at vende tilbage, eller hvis du oplever ekstrem svaghed, svimmelhed eller åndedrætsbesvær.
