Fjern dine sneakers, stash dine løftehandsker, og handel dine hurtige tørre shorts til et par superkomfortable leggings. Det er tid til noget dybtgående, godt-til-dine knogler efter træning.
I øvrigt er det bogstaveligt talt godt for dine knogler, ifølge en undersøgelse offentliggjort i FASEB Journal. Faktisk er korrekt bedring ikke bare godt for dine knogler - det er godt for hele din krop.
”Når du træner, nedbryder du din krop fysisk: muskelfibrene, dit immunsystem, dit bindevæv, alting. Hvis du ikke kommer dig, bryder du bare din krop igen og igen,”siger Karli Alvino CPT, FNS, træner hos Mile High Run Club og grundlægger af Iron Diamond Fitness.
Skimping af bedring kan føre til symptomer på overtræning som nedsat ydeevne, forhøjet blodtryk, dårlig søvn, nedsat immunstyrke og generel irritabilitet, forklarer certificeret styrke- og konditioneringsspecialist, Alena Luciani, MSc, CSCS, Pn1 og grundlægger af Training2XL.
”Uanset hvordan du træner, er ernæring, hydrering og søvn de vigtigste søjler i bedring,” siger Alvino. Det betyder, at du spiser rigeligt protein og kulhydrater i høj kvalitet, indtager (mindst) halvdelen af din kropsvægt i ounces vand og sigter mod at få 8+ timers søvn om natten, tilføjer hun.
Men afhængigt af din fitness-bærebjælke, er der yderligere gendannelsesmetoder, der kan hjælpe dig med at få mest muligt ud af din træning. Så uanset om du bare kommer i fitness eller begynder et nyt fitness-regime, har vi afrundet den bedste gendannelsespraksis til din rutine.
Træning med høj intensitet
Del på Pinterest
Gendannelsesmetoder
- 15 minutters afkølingstrækning straks efter klassen
- kop kaffe
HIIT-træning er utroligt afgørende for dit centrale nervesystem og krop, siger Luciani, og derfor foreslår hun en 15-minutters afkøling.”En nedkølet strækning gør det muligt for dit centralnervesystem at afregulere, vender din hjerterytme tilbage til sin normale hviletid og sætter dig op til hurtigere bedring,” forklarer hun.
For at få et ekstra opsving, skal du ikke vige dig væk fra den anden kop joe. En undersøgelse, der blev offentliggjort i Journal of Pain, viste, at motionsudøvere så et fald i forsinket debut af muskelsår (DOMS), da de drak lidt kaffe.
Vægtløftning
Del på Pinterest
Gendannelsesmetoder:
- massage
- skum rullende
At lindre spændinger i dine muskler efter en vægtløftningssession er af afgørende betydning for at føle sig øverste hak under din næste løftesession, siger Luciani. En af de bedste måder at gøre det på, forklarer hun, er massage. Faktisk fandt en undersøgelse, der blev offentliggjort i Journal of Exercise Rehabilitation, at en massage efter træningen markant kan reducere træningsinduceret smerte, og at regelmæssigt at få massage kan hjælpe med at afværge forsinket debut af muskelsår.
Men selvom en massage muligvis er en ideel gendannelsesteknik, benægter man sig ikke at de også er dyre. Hvis du ikke er i stand til at droppe den nødvendige dej på en ugentlig session, foreslår Alvino skumvalsning i stedet. Dette kan også hjælpe med at reducere DOMS og endda forbedre ydeevnen i dine træning, der følger, ifølge en undersøgelse offentliggjort i Journal of Athletic Training.
Modstand og kredsløbstræning
Del på Pinterest
Gendannelsesmetoder
- gå
- løbetur
- cykel
Mens søvn er en nødvendig praksis for bedring fra de fleste øvelser, understreger Alvino, at søvn er den "eneste ting du kan gøre [for] din krop" for at hjælpe med at forbedre din præstation og forbedre din bedring fra styrkeøvelser.”Det hjælper [reparere] muskler [og] med at gendanne energiniveauet og [tillader] din krop at finde homeostase, især efter en styrke-træning,” tilføjer hun.
Du kan også indarbejde noget let cardio, som at gå, løbe (skønt det skal være kort og langsomt) eller cykelture for at fremskynde gendannelsen. Luciani forklarer, at du skal deltage i en aktivitet, der er "blid nok til at forhindre dig i at rive muskelfibrene yderligere", men også "aktiv" nok til at få blodet til at pumpe.”Dette bringer ilt og næringsstoffer til det målrettede område og hjælper kroppen med at komme sig,” tilføjer hun.
Marathon træning
Del på Pinterest
Gendannelsesmetoder
- Epsom saltbad
- terte kirsebær
Fordi udholdenhedstræning beskatter din krop, siger Luciani, at det er vigtigt at komme sig efter din træning og holde dig væk fra dine fødder. En måde at gøre dette på? Et bad. Epsom saltbade har tjent en masse opmærksomhed for deres sundhedsmæssige fordele, især for atleter, men forskningen er stadig temmelig ny.
En lille undersøgelse offentliggjort i tidsskriftet Temperatur fandt dog, at at tage et varmt bad kan forbrænde ca. 140 kalorier i timen og sænke blodsukkeret med cirka 10 procent mere end træning.
For en ekstra genopretningsforøgelse, kaste nogle syrlige kirsebær i din efterkørsel snack. Forskning, der blev offentliggjort i Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, fandt, at maratonløbere, der spiser syrlig kirsebærjuice fem dage før, på dagen for, og 48 timer efter deres løb, reducerede muskelsårheden.
Gabrielle Kassel er en rugby-spiller, mudder-løbende, protein-smoothie-blanding, måltid-præpping, CrossFitting, New York-baseret wellnessforfatter. Hun er blevet en morgenperson, prøvede Whole30-udfordringen og spiste, drak, børstede med, skrubbet med og badede med trækul - alt sammen i journalistikens navn. I sin fritid kan hun finde læsehjælpebøger, bænkepresning eller praktisere hygge. Følg hende på Instagram.
