I en "ideel" verden ville du have den luksus at gå i seng tidligt og derefter vågne op tidligt, alt sammen hvilet til en produktiv dag fremover.
Men nogle forpligtelser, som jobopgaver eller børnepasning, kan gøre det vanskeligt at overholde filosofien”tidligt i seng, tidligt at rejse sig”.
Der er måske to vigtige aspekter, man skal overveje, når det kommer til søvn: mængden af søvn, man får, og konsistensen i tiden.
At gå i seng, mens det er mørkt, kan sikre, at du får nok hvile, mens du også gør det lettere at falde i søvn. Det er også vigtigt at få den rigtige mængde søvn regelmæssigt for at hjælpe med at forhindre potentielle sundhedsmæssige konsekvenser.
Hvis du leder efter råd til din egen søvnplan, skal du overveje følgende retningslinjer for ideel søvn.
Bedste sove timer
Ideelt set burde folk gå i seng tidligere og vågne op i de tidlige morgentimer. Dette mønster matcher vores biologiske tendenser til at tilpasse vores søvnmønster med solens. Du finder måske ud, at du naturligt er søvnigere efter solnedgang.
Det nøjagtige tidspunkt afhænger af, hvornår du har en tendens til at vågne op om morgenen. En anden overvejelse er den mængde søvn, du har brug for per nat.
Sådan fungerer vores døgnrytme
Døgnrytme er et udtryk til at beskrive din hjernes naturlige søvn-vågne plan. Det er som vores interne ur.
Alle oplever naturlige dip i årvågenhed og øget vågenhed i visse tider i en 24-timers periode. Folk er mest sandsynligt, at de er bedst på deres søvn på to punkter: mellem 13:00 og 15:00 og mellem 02:00 og 04:00
Jo bedre søvnkvalitet du får, desto mindre er sandsynligheden for, at du får betydelig søvnighed om dagen.
Døgnrytme dikterer også dine naturlige tidsplaner for sengetid og morgenvækning. Når du er vant til at gå i seng og vågne op på samme tid hver dag, tilpasser din hjerne sig til denne tidsplan.
Til sidst kan du finde dig selv at gå i seng let om natten og vågne op lige før dit vækkeur uden problemer.
Din døgnrytme kan være i balance, hvis du arbejder uregelmæssige skift eller går i seng på forskellige tidspunkter i løbet af ugen. Dette kan resultere i perioder med søvnighed om dagen.
Hvor meget søvn har vi brug for?
De fleste eksperter anbefaler, at voksne får mindst 7 timers søvn pr. Nat. Her er en oversigt over den gennemsnitlige søvnmængde, du skal få efter alder:
| Alder | Anbefalet søvnmængde |
| 0–3 måneder | 14–17 timer i alt |
| 4–12 måneder | 12–16 timer i alt |
| 1–2 år | 11–14 timer i alt |
| 3–5 år | 10–13 timer i alt |
| 9–12 år | 9–12 timer i alt |
| 13–18 år | 8–10 timer i alt |
| 18–60 år | mindst 7 timer pr. nat |
| 61–64 år | 7–9 timer pr. Nat |
| 65 år og ældre | 7–8 timer pr. Nat |
Bivirkninger ved ikke at få nok søvn
Hvis du oplever søvnighed om dagen, er det et tegn på, at du ikke får nok søvn om natten. Du kan også opleve ulykker, irritabilitet og glemsomhed.
At ikke få nok søvn regelmæssigt kan også føre til mere langsigtede sundhedsmæssige konsekvenser. Disse inkluderer:
- bliver oftere syg
- højt blodtryk (hypertension)
- diabetes
- hjerte sygdom
- fedme
- depression
Bivirkninger ved at få for meget søvn
Mens bivirkningerne ved ikke at få nok søvn for længe er blevet konstateret, undersøger forskere nu de sundhedsmæssige konsekvenser forbundet med for meget søvn.
Du sover måske for meget, hvis du finder ud af, at du har brug for mere end 8 til 9 timers søvn regelmæssigt, og måske har brug for lur oven på dette beløb.
At sove for meget kan føre til mange af de samme bivirkninger som at sove for lidt, herunder:
- depression
- irritabilitet
- hjerte-kar-problemer
Imidlertid kan sådanne effekter muligvis ikke altid tilskrives handlingen om at sove for meget i sig selv. Den overskydende søvn, du har brug for, kan i stedet være et tegn på en relateret underliggende sundhedstilstand.
Nogle af mulighederne inkluderer:
- angst
- depression
- søvnapnø
- Parkinsons sygdom
- diabetes
- hjerte sygdom
- fedme
- thyroidea lidelser
- astma
Hvornår skal jeg sove?
Det bedste tidspunkt at sove om natten er en tidsramme, hvor du kan opnå den anbefalede søvnanbefaling til din aldersgruppe.
Du kan finde ud af den bedste sengetid til din tidsplan baseret på hvornår du skal vågne op om morgenen og tælle baglæns med 7 timer (det anbefalede minimum pr. Nat for voksne).
For eksempel, hvis du er nødt til at være oppe kl. 6, skal du overveje at afvikle inden kl. 23
En anden nøgle er at finde ud af en søvnplan, som du kan holde fast ved hver eneste nat - også i weekenderne. At blive sent op og sove i weekenderne kan gøre det vanskeligt for dig at komme tilbage på banen i løbet af arbejdsugen.
Tag væk
Generelt er det bedst at gå i seng tidligere om natten og vågne op tidligt hver dag. Denne type søvnplan fungerer muligvis stadig ikke for alle.
Det er langt mere vigtigt at sikre dig, at du får nok søvn, og at det er god kvalitet i søvn. Du kan sikre dig, at dette sker ved at gå i seng og vågne op på samme tid hver dag.
Tal med en læge, hvis du har problemer med at falde i søvn om natten, eller hvis du fortsat oplever søvnighed om dagen på trods af at du holder fast ved en ensartet tidsplan for sengetid. Dette kan indikere problemer med søvnkvalitet, hvilket kan berettige yderligere undersøgelse.
