Oversigt
At opleve åndenød (dyspnø) eller andre åndedrætsbesvær kan føles skræmmende. Men det er ikke et ualmindeligt symptom på angst.
Mange mennesker bekymrer sig for, at et symptom, der påvirker deres vejrtrækning, skal komme fra et fysisk problem. Faktisk påvirker din mentale sundhed dit fysiske helbred på flere måder.
Mens angst kan forårsage åndenød og andre fysiske symptomer, er det vigtigt at erkende, at oplever åndenød af andre grunde også kan skabe angst.
Her er hvad du har brug for at vide om dette symptom, og hvornår du skal se din læge.
Symptomer på angst og åndenød
Angst er din krops naturlige frygtrespons. Dette er kendt som kamp-eller-fly-svaret. Din krop reagerer på fysiske og mentale måder for at forberede dig til enten at kæmpe eller løbe fra situationen.
Åndenød er et af disse svar. Du kan måske føle, at du ikke kan få vejret, tæthed i brystet, eller at du kvæler eller er sulten efter luft.
Undersøgelser har vist en stærk sammenhæng mellem angst og åndedrætssymptomer, inklusive åndenød.
Andre symptomer, der kan forekomme i løbet af dette svar og som et resultat af angst, inkluderer:
- hurtigere vejrtrækning (hyperventilation)
- tæthed i brystet
- åndenød eller en kvælningsfølelse
- følelsen af at have en klump i halsen
- muskelspænding
- hjertebanken (føles som en stærkere, hurtigere hjerteslag)
- føler dig svag, svimmel eller ustabil
- kvalme eller ubehag i maven
- rastløshed, irritabilitet eller følelse på kanten
Hvad forårsager åndenød fra angst?
Åndenød og andre fysiske symptomer opstår i kamp-eller-flugt svar for at beskytte dig. Med angst løber du måske ikke dit liv. Men din krop reagerer stadig, som om du er.
Du oplever stramning i brystet, åndenød og hurtigere vejrtrækning, fordi din krop prøver at få mere ilt til dine muskler og forbereder dig til at løbe. Din hjerterytme stiger, og du kan føle dig varm, når flere blod pumper til dine muskler, og forbereder dig til at kæmpe.
Alle disse symptomer er normale kropsresponser designet til at redde dit liv.
Selvfølgelig løber eller kæmper du sandsynligvis ikke ofte for dit liv - fra vilde bjørneangreb eller mænd med motorsave. Men din krop reagerer stadig på din tur til den overfyldte købmandsforretning, din arbejdspræsentation og andre angst-provokerende begivenheder, som om du var.
Hvordan man slipper af med åndenød fra angst
Når du oplever åndenød fra et angstanfald, kan det virke modstridende, at din vejrtrækning er det, du skal fokusere på.
Men ved at fokusere på din vejrtrækning, kan du få den under kontrol og den rigtige mængde ilt i dine lunger.
Eksperter anbefaler at øve membranindånding. Dette er en type vejrtrækningsteknik, der bruger din membran. Membranen er den mest effektive åndedrætsmuskel, vi har.
Når du oplever åndenød, trækker du normalt vejret fra munden eller brystet. Membranmatisering kan:
- sænk din vejrtrækningshastighed
- mindsk dit behov for ilt
- brug mindre kræfter og energi til at trække vejret
Sådan praktiserer du mellemgulvtråd:
- Sæt dig komfortabelt op i en stol eller lig dig tilbage på en plan overflade, som din seng, med dit hoved understøttet.
- Læg den ene hånd på dit øverste bryst og den anden under dit ribben. Dette giver dig mulighed for bedre at føle din membran, når du indånder.
- Træk vejret langsomt ind gennem næsen, så din mave bevæger sig ud mod din hånd.
- Spænd dine mavemuskler. Lad dem falde indad, når du udånder gennem næsen eller munden (afhængigt af hvad der er lettere for dig).
- Fortsæt med at tage dyb indånding ind og ud og føl din mave stige ind og ud. Gør dette i 5 til 10 minutter om dagen.
Tips: Det er mindre sandsynligt, at du får åndenød eller hyperventilation, mens du trækker ind og ud gennem næsen. Det er også normalt at blive træt eller føle det som en stor indsats, når du først begynder denne vejrtrækningspraksis. Med mere træning bliver denne åndedræt teknik automatisk og let.
Du kan også prøve disse angstfritagende teknikker:
- Jordforbindelsesteknikker. En type jordforbindelsesteknologi involverer at kæmpe kropsdele og langsomt frigive dem. Fokuser helt på disse sensationer.
- Mindfulde distraktioner. Find noget, der distraherer dit sind fra panik at hjælpe dig med at slappe af. Prøv at beskrive tingene omkring dig for at holde dit fokus på noget andet. Hvilken farve er din sofa? Hvad er dens struktur?
- Tal med dig selv. Nu hvor du ved, at disse symptomer er en del af din krops automatiske respons, skal du minde dig selv om dette. I øjeblikket af panik eller angst, fortæl dig selv "Jeg kan ikke trække vejret, fordi min krop prøver at få mere ilt" eller "Jeg er blevet evalueret, og mit hjerte er fint." At tale rationelt med dig selv kan trække dig ud af angsten.
- Dyrke motion. Det kan virke mærkeligt at træne midt i et angstanfald, men at gå et hurtigt løb eller bruge noget af den opbyggede energi kan faktisk virke for dig. Din krop forbereder sig på at løbe alligevel - du kan lige så godt drage fordel af det.
- Selvpleje. Du kan praktisere egenpleje på enkle måder. Drik urtete (men undgå koffeinholdig te, da det kan øge angsten). Tænd stearinlys med en behagelig aroma. Skriv dine følelser ned. Tænd for nogle beroligende musik.
- Stød dig selv. At chokere dit system ved at dyppe dit ansigt i en skål isvand er faktisk en teknik, der er anbefalet af terapeuter for at hjælpe med at trække dig ud af en tankespiral.
Hvis du bemærker åndenød, før du oplever et fuldblæst panikanfald, skal du lære at genkende det og ikke ignorere det. Begynd at fokusere på din vejrtrækning, før angsten eskalerer.
Ved langsigtede strategier skal du overveje at se en professionel inden for mental sundhed. De kan evaluere dine behov og lære dine mestringsmekanismer, der fungerer for dig.
At øve din vejrtrækning dagligt, andre former for opmærksomhed og tage op afslappende yoga kan også hjælpe.
Sådan undgår du at miste ånden, når du er ængstelig
Den vigtigste måde at forhindre åndenød og andre fysiske symptomer på angst er at øve teknikker og lære dine triggere, når du ikke oplever dem.
Du forbereder dig ikke på et jordskælv under et jordskælv; du forbereder dig på forhånd. Angsten er den samme.
En af de mest nyttige forebyggende teknikker er at opretholde en tanke log. I en tankejournal skriver du ned de automatiske tanker, du havde i dit sidste øjeblik af angst eller panik. Det er nyttigt at opdage triggere og hjælpe dig med at reflektere over din angst i en roligere tilstand.
Du kan også skrive ned, hvilke fornemmelser du oplever, mens du oplever dem. Dette kan hjælpe din læge med at forstå, hvad der foregår.
Der er flere typer tanke logfiler. Tjek denne med fokus på dysfunktionel tænkning eller en generel angstspor. Du kan endda lave dine egne ved at optage:
- datoen
- den specifikke trigger (situationen eller det fysiske symptom, såsom åndenød)
- den automatiske tanke (hvad du tror vil ske på grund af dette fysiske symptom eller situation)
- hvor stærkt du tror på denne tanke (1 til 100 procent)
Hvis du oplever åndenød, kan din automatiske tanke være, at du skal have en alvorlig helbredstilstand. I øjeblikket har du måske troet det - næsten 100 procent.
Men efter at have udfordret denne tanke nu i din optagelse, tror du kun 20 procent. Optagelse, gennemgang og udfordring af disse tanker er en vigtig måde at forhindre fremtidig angst.
Du kan også bruge en app til at spore din angst.
Øvelse med regelmæssig meditation kan også hjælpe dig med at reducere din angst. Talrige undersøgelser har vist, at meditation kan reducere angstsymptomer for at hjælpe med at behandle angst.
Du kan også øve opmærksomhed i hverdagen for at hjælpe dig med at blive mere opmærksom på din krop og hvad der gør dig ængstelig. Prøv en opmærksom spiseøvelse eller en opmærksom gåtur rundt om blokken.
Overvej endelig at arbejde med en mental sundhedsperson for at komme med flere strategier. De kan hjælpe dig med at udarbejde negative tankeprocesser, der opstår, når du oplever angst, især hvis denne angst er alvorlig eller forårsager dig stor nød.
Andre tilstande, der forårsager åndenød
Åndenød og andre symptomer på angst kan efterligne andre tilstande. Det er en god ide at overvåge dine symptomer og få en check hos din læge for at udelukke andre forhold.
At få en fysisk for at sikre, at du ikke har andre problemer, kan også lindre noget af din angst. I et panikanfald tror mange for eksempel, at de har et hjerteanfald. Denne frygt øger kun deres panik.
Andre årsager til åndenød inkluderer:
- dyrke motion
- højde ændres
- stramt tøj
- en stillesiddende livsstil
Andre tilstande, hvor du kan opleve åndenød, inkluderer:
- astma
- kronisk obstruktiv lungesygdom (KOL)
- hjertesvigt eller hjerteanfald
- lungebetændelse
- lavt blodtryk
- øvre luftvejshindring
Hvornår skal du kontakte din læge
Hvis du oplever åndenød konsekvent, eller når du ikke er forbundet med angst, skal du kontakte din læge.
Søg lægehjælp, hvis du oplever symptomer på et hjerteanfald, herunder:
- stramhed eller smerter i brystet, nakken, kæben, ryggen eller armene
- træthed
- svimmelhed, kvalme eller opkast
- ubehag i din arm eller skulder
- sved mere end normalt uden en logisk grund
Tag væk
Det er vigtigt at huske, at angstanfald ikke kan dræbe dig. Du kvæler dig ikke, stopper ikke med at trække vejret og dør ikke af et angstanfald. En angst eller panikanfald bliver heller ikke et hjerteanfald.
Hvis du er bekymret for dit fysiske helbred, skal du tjekke ud. Når du er blevet fjernet af fysiske årsager til din åndenød, skal du holde fast på den rene sundhedsregning som en påmindelse, når du er tilbage i et ængsteligt øjeblik.
Se en professionel inden for mental sundhed for yderligere hjælp og hjælp til mestringsteknikker.
