Kan du finde dig selv at kæmpe til spisekammeret, når du føler dig nede eller på anden måde forstyrret? At finde komfort i mad er almindeligt, og det er en del af en praksis, der kaldes følelsesmæssig spisning.
Mennesker, der følelsesmæssigt spiser rækkevidde til mad flere gange om ugen eller mere for at undertrykke og berolige negative følelser. De kan endda føle skyld eller skam efter at have spist på denne måde, hvilket fører til en cyklus med overskydende spisning og dertil knyttede problemer, som vægtøgning.
Hvad får nogen til at spise på grund af deres følelser?
Alt fra arbejdsstress til økonomiske bekymringer, sundhedsmæssige problemer til forholdskamp kan være den grundlæggende årsag til din følelsesmæssige spisning.
Det er et problem, der berører begge køn. Men ifølge forskellige undersøgelser er emotionel spisning mere almindelig hos kvinder end hos mænd.
Hvorfor mad?
Negative følelser kan føre til en følelse af tomhed eller et følelsesmæssigt tomrum. Mad antages at være en måde at udfylde dette tomrum og skabe en falsk følelse af "fylde" eller midlertidig helhed.
Andre faktorer inkluderer:
- trækker sig tilbage fra social støtte i tider med følelsesmæssigt behov
- ikke deltager i aktiviteter, der ellers kan lindre stress, tristhed og så videre
- ikke forstå forskellen mellem fysisk og følelsesladet sult
- ved hjælp af negativ selvtælling, der er relateret til oversvømmende episoder. Dette kan skabe en cyklus med følelsesmæssig spisning
- ændring af cortisolniveauer som respons på stress, hvilket fører til trang.
Resumé
Følelsesmæssig spisning påvirker både mænd og kvinder. Det kan være forårsaget af en række faktorer, herunder stress, hormonelle ændringer eller blandede sult-signaler
Følelsesmæssig sult kontra ægte sult
Mennesker skal spise for at leve. Så kan du undre dig, hvordan man kan skelne mellem følelsesmæssige signaler og ægte sultyd. I henhold til Mayo Clinic er der adskillige forskelle, der kan hjælpe med at pege dig ind i, hvad du oplever.
| Fysisk sult | Følelsesmæssig sult |
| Det udvikler sig langsomt over tid. | Det sker pludselig eller pludselig. |
| Du ønsker en række fødevaregrupper. | Du beder kun om visse fødevarer. |
| Du føler fornemmelsen af fylde og tager det som en indikation for at stoppe med at spise. | Du kan binge på mad og ikke mærke en følelse af fylde. |
| Du har ingen negative følelser omkring at spise. | Du føler skyld eller skam over at spise. |
Resumé
Fysisk og følelsesladet sult kan let forveksles, men der er centrale forskelle mellem de to. Vær opmærksom på, hvordan og hvornår din sult starter, samt hvordan du har det efter at have spist
Sådan stopper du følelsesmæssig spisning
Følelsesmæssig sult stoppes ikke let ved at spise
Mens fyldning muligvis fungerer i øjeblikket, spiser folk på grund af negative følelser ofte mennesker mere urolige end før. Denne cyklus slutter typisk ikke, før en person adresserer følelsesmæssige behov med hovedet.
Find andre måder at tackle stress på
At opdage en anden måde at håndtere negative følelser er ofte det første skridt mod at overvinde følelsesmæssig spisning. Dette kan betyde at skrive i en dagbog, læse en bog eller finde et par minutter til ellers slappe af og dekomprimere fra dagen.
Det tager tid at flytte din tankegang fra at nå ud til mad til at engagere sig i andre former for stresslindring, så eksperimentér med en række forskellige aktiviteter for at finde, hvad der fungerer for dig.
Bevæg din krop
Nogle mennesker finder lettelse i at få regelmæssig træning. En gåtur eller jogge rundt om blokken eller en hurtig yogarutine kan hjælpe i især følelsesmæssige øjeblikke.
I en undersøgelse blev deltagerne bedt om at deltage i otte ugers yoga. De blev derefter vurderet ud fra deres opmærksomhed og indsigtsfulde forståelse - dybest set deres forståelse af sig selv og om situationer omkring dem.
Resultaterne viste, at regelmæssig yoga kan være en nyttig forebyggende foranstaltning til at hjælpe med at diffuse følelsesmæssige tilstande som angst og depression.
Prøv meditation
Andre bliver beroliget ved at vende sig indad til praksis som meditation.
Der er en række undersøgelser, der understøtter mindfulness-meditation som en behandling af binge spiseforstyrrelse og følelsesmæssig spisning.
Enkel dyb vejrtrækning er meditation, som du kan gøre næsten overalt. Sid i et roligt rum og fokus på dit åndedrag - langsomt strømmer ind og ud af næseborene.
Du kan gennemse sider som YouTube for gratis guidede meditationer. F.eks. Har Jason Stephensons "Guided Meditation for Angx & Stress" over 4 millioner visninger og gennemgår en række visualiserings- og vejrtrækningsøvelser i mere end 30 minutter.
Start en maddagbog
Hvis du holder en log over, hvad du spiser, og når du spiser, kan det hjælpe dig med at identificere triggere, der fører til følelsesmæssig spisning. Du kan notater noteres i en notesbog eller henvende dig til teknologi med en app som MyFitnessPal.
Mens det kan være udfordrende, kan du prøve at medtage alt, hvad du spiser - uanset hvor stor som mindre - og registrere de følelser, du føler i det øjeblik.
Hvis du vælger at søge medicinsk hjælp om dine spisevaner, kan din maddagbog være et nyttigt værktøj til at dele med din læge.
Spis en sund kost
At sikre dig at få nok næringsstoffer til at brænde din krop er også vigtig. Det kan være vanskeligt at skelne mellem ægte og følelsesladet sult. Hvis du spiser godt hele dagen, kan det være lettere at få øje på, når du spiser af kedsomhed eller tristhed eller stress.
Har du stadig problemer? Prøv at nå frem til sunde snacks, såsom frisk frugt eller grøntsager, almindelig popcorn og andre fedtfattige, kalorifattige fødevarer.
Tag almindelige lovovertrædere ud af dit spisekammer
Overvej at affald eller donere mad i dine skabe, som du ofte når frem til i øjeblikke af strid. Tænk på fedtholdige, søde eller kaloriradede ting, som chips, chokolade og is. Udsky også ture til købmanden, når du føler dig forstyrret.
At holde de fødevarer, du ønsker uden for rækkevidde, når du føler dig følelsesmæssigt, kan hjælpe med at bryde cyklussen ved at give dig tid til at tænke, før du tipper.
Vær opmærksom på lydstyrken
Modstå at gribe en hel pose chips eller anden mad at snack på. Måling af portioner og valg af små plader til hjælp med delekontrol er opmærksomme spisevaner til at arbejde på at udvikle.
Når du er færdig med at hjælpe, skal du give dig tid før du går tilbage et sekund. Du vil måske endda prøve en anden stressaflastende teknik som dyb vejrtrækning i mellemtiden.
Søg support
Modstå isolering i øjeblikke af tristhed eller angst. Selv et hurtigt telefonopkald til en ven eller et familiemedlem kan gøre vidundere for dit humør. Der er også formelle støttegrupper, der kan hjælpe.
Overeaters Anonymous er en organisation, der adresserer overspisning fra følelsesmæssig spiseforstyrrelse, kompulsiv overspisning og andre spiseforstyrrelser.
Din læge kan muligvis give dig en henvisning til en rådgiver eller coach, der kan hjælpe dig med at identificere følelserne på din hungersvej. Find andre grupper i dit område ved at søge på sociale websteder som Meetup.
Forvis forstyrrelser
Du kan finde dig selv at spise foran tv'et, computeren eller anden distraktion. Prøv at slukke røret eller læg telefonen ned, næste gang du befinder dig i dette mønster.
Ved at fokusere på din mad, de bid, du tager, og dit niveau af sult, kan du opdage, at du spiser følelsesmæssigt. Nogle synes endda at det er nyttigt at fokusere på at tygge 10 til 30 gange, før de sluger et bid mad.
At gøre disse ting giver dit sind tid til at indhente din mave.
Arbejd med positiv selvforståelse
Følelser af skam og skyld er forbundet med følelsesmæssig spisning. Det er vigtigt at arbejde på det selvtale, du oplever efter en episode - eller det kan føre til en cyklus af følelsesmæssig spiseadfærd.
I stedet for at komme hårdt ned, kan du prøve at lære af dit tilbageslag. Brug det som en mulighed for at planlægge for fremtiden. Og sørg for at belønne dig selv med selvplejeforanstaltninger - tage et bad, gå en afslappet gåtur osv. - når du gør skridt.
Resumé
Mad kan hjælpe med at lette følelser oprindeligt, men det er vigtigt på lang sigt at tackle følelserne bag sult. Arbejd med at finde alternative måder at håndtere stress på, som motion og peer support, og prøv at øve opmærksomme spisevaner.
Hvornår skal du kontakte din læge
Det er hårdt arbejde, men prøv at se på din følelsesmæssige spisning som en mulighed for at komme mere i kontakt med dig selv og dine følelser.
At tage processen dag for dag vil i sidste ende føre til en bedre forståelse af dig selv såvel som mod udvikling af mere sunde spisevaner.
Efterladt, uhindret, følelsesladet spisning kan føre til binge spiseforstyrrelse eller andre spiseforstyrrelser.
Det er vigtigt at se din læge, hvis du føler, at du spiser mønstre er ude af din kontrol. Din læge kan henvise dig til en rådgiver eller diætist for at hjælpe med at adressere både den mentale og fysiske side af følelsesmæssig spisning.
