Aerob vs. anaerob
Aerob træning er enhver form for kardiovaskulær konditionering eller "cardio." Under kardiovaskulær konditionering stiger din vejrtrækning og hjerterytme i en vedvarende periode. Eksempler på aerob træning inkluderer svømmetur, løb eller cykling.
Anaerobe øvelser involverer hurtige energiudbrud og udføres med maksimal anstrengelse i kort tid. Eksempler inkluderer spring, sprint eller tung vægtløftning.
Din åndedræt og hjerterytme er forskellige i aerobe aktiviteter i forhold til anaerobe aktiviteter. Oxygen er din vigtigste energikilde under aerobe træning.
Under aerob træning trækker du vejret hurtigere og dybere end når din puls er i ro. Du maksimerer mængden af ilt i blodet. Din hjerterytme stiger, hvilket øger blodtilførslen til musklerne og tilbage til lungerne.
Under anaerob træning kræver din krop øjeblikkelig energi. Din krop er afhængig af lagrede energikilder snarere end ilt for at brænde sig selv. Det inkluderer nedbrydning af glukose.
Dine fitnessmål skal hjælpe med at afgøre, om du skal deltage i aerob eller anaerob træning. Hvis du er ny med at træne, vil du måske starte med aerobe øvelser for at opbygge udholdenhed.
Hvis du har trænet i lang tid eller forsøger at tabe dig hurtigt, skal du tilføje anaerobe træning i din rutine. Sprints eller højintensitetsintervaltræning (HIIT) kan hjælpe dig med at nå dine mål.
Fordele ved aerob træning
Aerob træning kan tilbyde adskillige fordele for dit helbred, herunder at reducere din risiko for et hjerteanfald, type 2-diabetes eller et slagtilfælde.
Andre fordele ved aerob træning inkluderer:
- kan hjælpe dig med at tabe dig og holde den væk
- kan hjælpe med at sænke og kontrollere blodtrykket
- kan øge din udholdenhed og reducere træthed under træning
- aktiverer immunsystemer, hvilket gør dig mindre tilbøjelig til at blive forkølt eller influenza
- styrker dit hjerte
- øger humøret
- kan hjælpe dig med at leve længere end dem, der ikke træner
Risici ved aerob træning
Aerob træning kan gavne næsten enhver. Men få din læge godkendelse, hvis du har været inaktiv i lang tid eller lever med en kronisk tilstand.
Hvis du er ny med aerob træning, er det vigtigt at starte langsomt og arbejde gradvist op for at reducere din risiko for en skade. Begynd for eksempel med at gå 5 minutter ad gangen, og tilføj 5 minutter hver gang, indtil du er oppe til en hurtig 30 minutters gåtur.
Fordele ved anaerob træning
Anaerob træning kan være en fordel, hvis du ønsker at opbygge muskler eller tabe dig. Det kan også være fordelagtigt, hvis du har trænet i lang tid og ser efter at skubbe gennem et træningsplateau og opfylde et nyt mål. Det kan også hjælpe dig med at opretholde muskelmasse, når du bliver ældre.
Andre fordele inkluderer:
- styrker knogler
- forbrænder fedt
- bygger muskler
- øger udholdenheden til daglige aktiviteter som vandreture, dans eller leg med børn
Risici ved anaerob træning
Anaerob træning kan være hård på din krop. På en skala fra 1 til 10 for opfattet anstrengelse er anaerob træning med høj intensitet alt over en syv. Det anbefales ikke typisk til begyndere af fitness.
Få din læge godkendelse, før du tilføjer anaerobe træning til din rutine. Arbejd med en certificeret fitnesspersonale, der kan hjælpe dig med at oprette et anaerobt program baseret på din medicinske historie og mål.
Ved træning som HIIT og vægttræning kan en fitnesspersonale også demonstrere de rigtige træningsteknikker. At udføre øvelserne med korrekt teknik er vigtigt for at forhindre en skade.
Eksempler på aerob træning
Under aerobe aktiviteter flytter du store muskler i dine arme, ben og hofter. Din hjertefrekvens vil også stige i en længere periode.
Eksempler på aerobe øvelser inkluderer:
- løbe
- hurtig gåtur
- svømning omgange
- aerob dans, som Zumba
- langrend
- trappe klatring
- cykling
- elliptisk træning
- roning
Eksempler på anaerob træning
Anaerobe øvelser udføres med maksimal anstrengelse i en kortere periode. Eksempler inkluderer:
- højintensitetsintervaltræning (HIIT)
- tung vægtløftning
- calisthenics, som plyometrics, jump squats eller box jump
- sprinting (mens du løber, cykler eller svømmer)
Hvor ofte skal du udføre aerob kontra anaerob træning?
American Heart Association anbefaler, at raske voksne får mindst 30 minutter aerob træning med moderat intensitet mindst 5 dage om ugen, eller mindst 25 minutter med kraftig aerob aktivitet 3 dage om ugen. Du kan også tilføje styrketræning to gange om ugen for at afrunde din rutine.
Anaerobe øvelser kan beskatte kroppen. Med en læges godkendelse og hjælp fra en certificeret fitnesspersonale kan anaerobe øvelser føjes til din ugentlige træningsrutine.
Udfør anaerob træning som HIIT-træning højst to eller tre dage hver uge, hvilket altid giver mulighed for mindst en hel dag med helbredelse derimellem.
Tag væk
Aerobe og anaerobe øvelser kan være gavnlige for dit helbred. Afhængigt af dine mål og dit fitnessniveau, ønsker du måske at starte med aerobe øvelser såsom gåture, jogging og styrketræning to til tre gange om ugen.
Når du bygger op udholdenhed og styrke, kan du tilføje anaerobe øvelser som HIIT og plyometrik. Disse øvelser kan hjælpe dig med at få muskler, forbrænde fedt og øge din træningsudholdenhed.
Før du begynder en træningsrutine, skal du kontakte din læge. Du kan også samarbejde med en certificeret fitnesspersonale på dit motionscenter eller et community center, som kan anbefale den bedste rutine for dig.
