Oversigt
Tran og fiskeolie er to forskellige sundhedstilskud. De kommer fra forskellige fiskekilder og har unikke fordele. Generelt er tran imidlertid en bestemt type fiskeolie.
De sundhedsmæssige fordele ved både fiskeolie og tran kommer fra deres høje niveauer af omega-3-fedtsyrer. Omega-3-fedtsyrer understøtter mange kropssystemer og kan forhindre en række lidelser. Den menneskelige krop kan ikke fremstille sine egne omega-3-fedtsyrer, hvorfor du skal inkludere dem i din diæt.
Fedtsyrerne i fiskeolie er eicosapentaensyre (EPA) og docosahexaensyre (DHA). Disse omega-3-fedtsyrer er de "gode olier", som alle har brug for at medtage i deres diæt.
Nogle plantekilder (såsom nødder, frø og vegetabilsk olie) indeholder en anden slags omega-3-fedtsyre, kaldet alfa-linolensyre (ALA). Dette har ikke vist sig at være lige så gavnligt som fedtsyrerne fra fiskeolier.
Hvis du ikke spiser to til tre portioner (ikke-stegt) fisk om ugen, kan du drage fordel af at tage fiskeolie eller transtilskud.
Hvor kommer fiskeolie og tran fra?
Fiskeolie ekstraheres normalt fra kødet fra fed fisk som:
- sild
- tunfisk
- ansjoser
- makrel
- laks
Tran kommer som navnet antyder fra leverne af torskefisk. Atlanterhavstorsk og Stillehavstorsk anvendes ofte til fremstilling af tran.
Fiskene får deres omega-3-fedtsyrer ved at spise planteplankton, der absorberer mikroalger. Mikroalger er den originale kilde til rige omega-3-fedtsyrer.
Fordele ved tran
Tran indeholder høje niveauer af EPA og DHA samt vitaminer A og D. Mange af fordelene ved tran antages at være fra dens kraftige antiinflammatoriske egenskaber.
Træoliens unikke styrker versus fiskeolie skyldes sandsynligvis tilstedeværelsen af vitamin A og D.
Tran kan hjælpe:
- lavere betændelse overalt i kroppen
- mindske smerter forbundet med gigt
- mindske angst og depression
- fremme sund føtal hjernefunktion og syn
- oprethold knogletæthed
- lavere risiko for type 1-diabetes ved brug under graviditet og hos nyfødte
- støtte et sundt immunsystem
- forhindre øvre luftvejssygdom
- lavere triglycerider i blod
- lavere blodtryk
- øg HDL lidt, det "gode kolesterol"
- forhindre opbygning af plak i arterier
Tran var tidligere et meget almindeligt supplement, der blev givet til børn i USA, især for at forhindre raket, indtil denne praksis rejste bekymring for potentiel vitamintoksicitet.
Fordele ved fiskeolie
30 procent af fiskeolie er rene omega-3-fedtsyrer. Fiskeolie er især nyttigt inden for områder af:
- hjertesundhed
- mentalt helbred
- inflammatoriske lidelser
- graviditet
- amning
Fiskeolie kan hjælpe:
- understøtte sund hjernens udvikling og funktion
- forebygge psykiske lidelser hos dem, der er i fare, og mindske symptomer på skizofreni og bipolar lidelse
- mindske taljeomkreds
- mindske betændelse og smerter forbundet med reumatoid arthritis
- understøtter hudens sundhed
- støtte graviditet, føtal udvikling og amning
- støtte leverens sundhed
Er fiskeolie og tran sikker?
Både fiskeolie og tran betragtes generelt som sikre, men du skal stadig tale med din læge, inden du tager dem. Både fiskeolie og tran kan forårsage mindre bivirkninger, og de er muligvis ikke sikre for alle mennesker:
- Tal især med dit barns børnelæge, før du administrerer enten olie til dit barn.
- Det er ukendt, om fiskeolie eller tran er sikkert for mennesker med fisk og skaldyrallergier.
- Mennesker med hjerte- og blodtilstand skal være forsigtige med at tage enten fiskeolie eller tran.
Tran kan:
- forårsage rapning
- forårsage næseblod
- forårsage halsbrand
- gør blodet tyndere
- indeholder usunde niveauer af vitamin A og D, selvom dette stadig diskuteres
Tag ikke tran, hvis du er gravid.
Fiskeolie kan forårsage:
- problemer med blodkoagulation eller næseblod
- kvalme
- løs afføring
- udslæt
- fordøjelsesbesvær og fiske-smag burps
- reduceret E-vitamin niveauer
- interaktion med antikonceptiv medicin, vægttab medikamenter indeholdende orlistat og blodmedicin
Hvor meget skal du bruge?
Fiskeolie og transtilskud findes i kapsel og flydende former. Tilskud indeholder normalt mindre kviksølv end frisk fisk.
Beregn din fiskeolie og tran dosering baseret på mængden af EPA, DHA og vitaminer i fiskeolie eller tran. Der er ingen standard anbefalet dosis af EPA eller DHA, så du kan bestemme den rigtige dosis til dig ved at tale med din læge, læse etiketter på supplementflasker og sammenligne EPA- og DHA-niveauer med det, du måtte få, hvis du spiste en hel fisk.
For eksempel:
- 3 ounces vild atlantisk laks, kogt, har 1,22 gram DHA og 0,35 gram EPA
- 3 ounce af Stillehavstorsk, kogt, har 0,10 gram DHA og 0,04 gram EPA
Når det kommer til kosttilskud, er mere af en god ting ikke altid bedre. For meget omega-3-fedtsyrer i enhver form kan have risikable bivirkninger.
Du kan besøge National Institutes of Health-databasen over diæter til kosttilskud, hvis du vil undersøge et bestemt mærke.
Det er sandsynligvis bedst at tage kun fiskeolie eller tran, men ikke begge sammen. Begge olier leverer fordelene ved omega-3-fedtsyrer, men tran har tilsat vitamin A og D. Hvis du vil have disse ekstra vitaminer, kan du tage bare tran.
Hvis du ikke ønsker de ekstra vitaminer, skal du tage bare fiskeolien. Du kan også tage fiskeolie ud over vitamin A- og D-kosttilskud, hvis du vil have fordelene ved disse vitaminer, men ikke ønsker at tage tran.
At tage fiskeolie eller tran sammen med mad, især fed mad, kan hjælpe dig med at fordøje og absorbere omega-3-fedtsyrerne bedre.
Skift aldrig fra receptpligtig medicin til et supplement uden hjælp fra din læge.
Hvor kan du købe dem?
Fiskeolie kan være lettere at finde end tran. Diættilskud bliver imidlertid lettere at finde generelt. Fra købmandsforretninger til helsekostbutikker til Target og Amazon kan du nu finde en række forskellige kosttilskud til salg.
Kvalitet er vigtigst, når du vælger kosttilskud, og det kan være svært at se, hvilke der er bedst. Bed din læge om et pålideligt mærke og undersøg tredjeparttest for at sikre, at du køber rene kosttilskud af høj kvalitet.
Opbevar altid kosttilskud på et køligt, mørkt sted, og forbrug dem aldrig, hvis de lugter harsk.
Takeaway
Fiskeolie og tran er to kosttilskud, du kan tage for at øge dit omega-3 fedtsyreindtag. Disse fedtsyrer er vigtige for en sund funktion af de fleste kropssystemer, herunder hjerte, hjerne og udviklende fostre under graviditet.
Fiskeolie og tran har mange af de samme egenskaber, men deres specifikke risici og fordele er forskellige, fordi de kommer fra forskellige kilder.
