Oversigt
Udbrændthed er en tilstand af mental og fysisk udmattelse, der kan gribe glæden ud af din karriere, venskaber og familieinteraktioner. Kontinuerlig eksponering for stressede situationer, som at pleje et sygt familiemedlem, arbejde lange timer eller være vidne til foruroligende nyheder relateret til politik og skolesikkerhed kan føre til denne stresstilstand.
Udbrændthed er imidlertid ikke altid let at få øje på. Med det i tankerne har vi sammensat en guide til at hjælpe dig med at identificere tegn på udbrændthed samt måder at forhindre det.
Er du interesseret i at hjælpe venner, familiemedlemmer eller medarbejdere, der muligvis oplever denne stressende tilstand? Vi har også inkluderet en liste over vores foretrukne tip og tricks til udbrændingsintervention.
Hvad er udbrændthed?
Udtænkt af psykologen, Herbert Freudenberger i 1970'erne, beskriver udbrændingen en alvorlig stresstilstand, der fører til svær fysisk, mental og følelsesmæssig udmattelse.
Meget værre end almindelig træthed gør udbrændthed det udfordrende for folk at klare stress og håndtere det daglige ansvar.
Mennesker, der oplever udbrændthed, føler ofte, at de ikke har noget tilbage at give og kan frygte at komme ud af sengen hver morgen. De kan endda indtage et pessimistisk syn på livet og føle sig håbløse.
Udbrændthed forsvinder ikke af sig selv, og hvis det ikke behandles, kan det føre til alvorlige fysiske og psykologiske sygdomme som depression, hjertesygdom og diabetes.
Hvem får udbrændthed?
Enhver, der konstant udsættes for høje niveauer af stress, kan opleve udbrændthed. Hjælp til fagfolk, som fx første respondenter, læger og sygeplejersker er især sårbare over for denne helbredstilstand.
Sammen med karriereinduceret udbrændthed kan personer, der passer på børn, også have denne type ekstrem udmattelse. En nylig undersøgelse fandt, at ligesom læger og forretningsførere, mødre og fædre også kan udbrænde.
Personlighedskarakteristika som at skulle være i kontrol, perfektionisme og at være "Type A" kan også øge din risiko for udbrændthed.
Hvad er tegn på udbrændthed?
Del på Pinterest
Bekymret for, at du måske oplever udbrændthed, men er usikker på tegnene? Vi har samlet en liste over symptomer, som du kan bruge som vejledning.
- Udmattelse. Føles fysisk og følelsesmæssigt udtømt. Fysiske symptomer kan omfatte hovedpine, mavepine og appetit eller sovende ændringer.
- Isolation. Mennesker med udbrændthed har en tendens til at blive overvældede. Som et resultat kan de stoppe med at socialisere og fortrolige med venner, familiemedlemmer og kolleger.
- Undslippe fantasier. Tilfredse med de uendelige krav til deres job kan folk med udbrændthed fantasere om at løbe væk eller tage på solo-ferie. I ekstreme tilfælde kan de henvende sig til stoffer, alkohol eller mad som en måde at dæmpe deres følelsesmæssige smerter.
- Irritabilitet. Udbrændthed kan medføre, at folk lettere mister deres cool med venner, kolleger og familiemedlemmer. At tackle normale stressfaktorer som at forberede sig til et arbejdsmøde, køre børn i skole og have tendens til husholdningsopgaver kan også begynde at føle sig uovervindelig, især når tingene ikke går som planlagt.
- Hyppige sygdomme. Udbrændthed, som anden langvarig stress, kan sænke dit immunsystem og gøre dig mere modtagelig for forkølelse, influenza og søvnløshed. Udbrændthed kan også føre til psykiske problemer som depression og angst.
De 12 udbrændingsstadier
Del på Pinterest
I modsætning til forkølelse eller influenza rammer udbrændthed ikke alle på én gang.
Psykologer Herbert Freudenberger og Gail North har skitseret de 12 faser af dette stresssyndrom:
- Overdreven drev / ambition. Almindelig for personer, der starter på et nyt job eller påtager sig en ny opgave, for meget ambitioner kan føre til udbrændthed.
- Skub dig selv til at arbejde hårdere. Ambition presser dig til at arbejde hårdere.
- Forsømmer dine egne behov. Du begynder at ofre selvpleje som søvn, motion og spise godt.
- Fortrængning af konflikt. I stedet for at erkende, at du skubber dig selv til det maksimale, beskylder du din chef, kravene til dit job eller kolleger for dine problemer.
- Ingen tid til ikke-arbejdsrelaterede behov. Du begynder at trække sig ud af familie og venner. Sociale invitationer til fester, film og middagsdatoer begynder at føle sig byrdefulde i stedet for fornøjelig.
- Afslag. Utålmodighed med dem omkring dig monteres. I stedet for at tage ansvar for din opførsel, beskylder du andre, ser dem som inkompetente, doven og anmassende.
- Tilbagetrækning. Du begynder at trække sig ud af familie og venner. Sociale invitationer til fester, film og middagsdatoer begynder at føle sig byrdefulde i stedet for fornøjelig.
- Adfærdsændringer. De, der er på vej mod udbrændthed, kan blive mere aggressive og klikke på kære uden grund.
- Depersonalisation. Føler mig løsrevet fra dit liv og din evne til at kontrollere dit liv.
- Indvendig tomhed eller angst. Føler tom eller ængstelig. Du kan henvende dig til spændende søgende adfærd for at klare denne følelse, såsom stofbrug, spil eller overspisning.
- Depression. Livet mister sin mening, og du begynder at føle håbløs.
- Psykisk eller fysisk sammenbrud. Dette kan påvirke din evne til at klare dig. Psykisk sundhed eller lægehjælp kan være nødvendigt.
Sådan forhindres udbrænding
Del på Pinterest
Stress kan være uundgåelig, men udbrænding kan undgås. Ved at følge disse trin kan du hjælpe dig med at afværge stress fra at få det bedste ud af dig:
Dyrke motion
Ikke kun er motion god for vores fysiske helbred, men det kan også give os et følelsesmæssigt løft.
Strakt til tiden? Du behøver ikke at bruge timer på gymnastiksalen for at høste disse fordele. Mini-træning og korte gåture er praktiske måder at gøre træning til en daglig vane.
Spis en afbalanceret diæt
At spise en sund diæt fyldt med omega-3 fedtsyrer kan være et naturligt antidepressivt middel. Tilsætning af fødevarer rig på omega-3'er som hørfrøolie, valnødder og fisk kan hjælpe med at give dit humør et løft.
Øv gode søvnvaner
Vores kroppe har brug for tid til at hvile og nulstille, hvilket er grunden til, at sunde søvnvaner er afgørende for vores velvære.
Ifølge National Sleep Foundation kan undgå koffein før sengetid, etablering af et afslappende sengetidritual og forbud mod smartphones fra soveværelset bidrage til at fremme en god søvnhygiejne.
Bede om hjælp
I stressede tider er det vigtigt at nå ud til hjælp. Hvis det føles vanskeligt at bede om hjælp, skal du overveje at udvikle en "self-care" check-in sammen med nære venner og familiemedlemmer, så du kan passe på hinanden i vanskelige tider.
Sådan hjælper du venner eller familiemedlemmer
Hvordan kan du hjælpe nogen, der oplever udbrændthed? Selvom du ikke kan fjerne andres stress, kan tilbyde støtte hjælpe med at lette deres følelsesmæssige belastning.
Hør efter
Inden du springer i "fixing" -tilstand, skal du tilbyde at lytte til dine venners eller familiemedlems vanskeligheder.
At have nogen at tale med kan gøre en verden af forskel. Ofte har folk brug for nogen til at være vidne til deres stress og lidelse, og at lytte kan gå langt.
Valider følelser og bekymringer
Når venner og familiemedlemmer føler virkningen af udbrændthed, siger det ikke lyder så dårligt, eller jeg er sikker på, at tingene bliver bedre - mens de er beregnet til at give tryghed - kan føle sig ugyldige, hvis nogen virkelig føler sig lav og håbløs.
I stedet tilbyder validering ved at sige, "Du har arbejdet så hårdt, jeg kan forstå, hvorfor du føler dig udtømt."
Giv specifikke typer hjælp
Personer, der er udbrændt, er ofte for trætte til at tænke på måder, som andre kan hjælpe dem. I stedet for at spørge: "Hvordan kan jeg hjælpe?" tilbud om at droppe et måltid, afhente tørrens eller udføre en masse tøj.
Venlige bevægelser
Afsendelse af blomster, en betænksom tekstbesked eller et skriftligt kort kan minde venner og familiemedlemmer om, at de ikke er alene.
Fordi de ofte arbejder i lange timer, kan folk med udbrændthed føle sig ensomme og undervurderede. Men små bevægelser af venlighed kan være nærende.
Forskningsressourcer
Hvis venner eller familiemedlemmer har brug for yderligere støtte, som børnepasning, en husrens eller en psykoterapeut, kan du tilbyde forskning og skare for specifikke ressourcer, der hjælper med at lette stressen.
Tag væk
At blive udsat for konstant stress kan få os til udbrændthed. Følelser af udmattelse, angst og isolering fra venner og familiemedlemmer kan være nogle af tegnene. At spise en afbalanceret diæt, regelmæssig motion og få en god nats søvn kan dog forhindre denne stressede tilstand.
Bekymret for venner og familiemedlemmer, der kan være udbrændt? At lytte til deres bekymringer, validere deres følelser og tilbyde specifikke typer støtte kan hjælpe med at lette belastningen.
Udbrænding kan undgås ved at gøre egenpleje til en del af din daglige rutine. Selv hvis du arbejder i lange timer, studerer til eksamen eller tager dig af små børn, skal du huske at sprøjte lidt glæde over hver dag.
Prøv at gå en tur, tale med en ven eller se et sjovt program på tv. Små bevægelsesbevægelser som disse kan forhindre stress i at blive noget mere alvorligt, som udbrændthed.
Juli Fraga er en licenseret psykolog med base i San Francisco, Californien. Hun uddannede sig med en PsyD fra University of Northern Colorado og deltog i et postdoktoralt stipendium ved UC Berkeley. Hun brænder for kvinders sundhed og nærmer sig alle sine sessioner med varme, ærlighed og medfølelse. Se hvad hun laver på Twitter.
