Enkle strategier til sundere, holistisk spisning
Hvis man spiser “rigtigt” betyder at blive forkælet med kalorier, makroer eller skalaudlæsninger og føle sig dårligt ved ikke at ramme #goals, så glem det. Det er diætkultur, der fremmer den indre negativitet, og vi kan gøre det bedre for os selv.
”Lad ikke det utal af tal på noget ernæringspanel få dig til at føle, at mad skal kategoriseres i kategorier 'kan' og 'kan ikke'," siger Claire Chewning, en registreret diætist og ernæringsfysiolog. "Dette er ernæring, der informerer, men aldrig begrænser."
Omfavne i stedet intuitiv spisning, en virkelig holistisk tilgang til at lukke al den uhjælpsomme støj - og matematik! Intuitiv spisning er en filosofi, der handler om bæredygtig næring, respekt for din krop og ære dig som dig.
Hvad er intuitiv spisning?
- Den afviser diætkultur.
- Det fremmer mad som glæde, ikke skyld.
- Den respekterer alle former og størrelser og specifikt din krop.
- Det hjælper dig med at genkende din krops signaler til sult og fylde.
- Det hjælper dig med at revidere vaner, du vil ændre, men uden at politiarbejde mad.
- Det hjælper med at befri dig fra madens kontrol.
- Det gør dig mere opmærksom på mad som brændstof snarere end fyldstof.
- Det hjælper dig med at se motion som holistisk bevægelse, ikke kun en kalorieforbrændende effekt.
Du har måske et par grunde til at forny din spisepraksis. Men intuitiv spisning handler mindre om, hvad du spiser, og mere om, hvordan mad hjælper med at brænde dit liv.
Her er, hvordan man blander hjernevask med diætkultur og finder ægte næring og tilfredshed med mad. Vi viser dig, hvordan en lille ændring ad gangen kan hjælpe dig med at udforme dine egne intuitive spisestrategier. Desuden har vi rigtige tip til forbedring af ernæring på et budget, eller hvis du bor på et sted, hvor det er svært at komme med frisk mad.
Udforsk dine vaner for at udforme din intuitive spisefilosofi
Del på Pinterest
Ved at blive opmærksom på, hvad du spiser, når du spiser det, hvorfor du spiser, og hvordan bestemte fødevarer får dig til at føle dig, kan du beslutte, hvilke intuitive spisemål der giver mening for dig.
Opbevar en midlertidig maddagbog
Du behøver ikke at holde styr på et antal numre eller journal langsigtet. Det kan være urealistisk og endda problematisk.
”Kalorietælling og det at være ekstremt omhyggelig med registrering af din mad kan også blive til et forstyrret spisemønster,” siger Catherine Brennan, en registreret diætist.”Tværtimod er formålet med en maddagbog at fungere som et værktøj til at hjælpe dig med at spise mere intuitivt.”
Fodboldjottinger
- Dato / tid / måltid
- Hvad fik du?
- Hvor sulten var du før du spiste?
- Hvilket humør var du i, da du spiste?
- Hvor tilfreds var du med din første bid?
- Spiste du alt det måltid / snack?
- Hvad var dit fylde niveau bagefter?
- Kunne du lide det?
- Hvornår følte du dig sulten igen?
- Oplevede du følelser efter at have spist?
- Oplevede du fysiske følelser efter at have spist (f.eks. GI-nød)?
- Noter om smag
Efter et par dage med journalføring, kan du måske genkende et mønster med at vente, indtil du dybest set "hænger", før du tager en frokostpause, hvilket får dig til at gribe den første ting, du ser - noget som måske ikke engang er så tiltalende du.
”Din krop er meget smart,” siger Chewning. "Men hvis du er for travlt eller distraheret til at bemærke dets signaler, vil du altid være på udkig efter kilder til ekstern validering - diætbøger, kaloriforhold osv. - efter dine valg af mad."
Hvis dette er tilfældet, kan du sætte et mål for at få et hungerspring.
Stem ind på din krops signaler
Del på Pinterest
Vores kroppe sender os signaler, når vi er sultne. Måske er det en lidelse eller endda en smule kvalme. Ligeledes føler vi noget, når vi også er fulde. Måske en presning i vores taljer eller en følelse af, at det er sværere at indånde.
Dette er de mere ekstreme signaler, når tarmen dybest set sender en røgalarm til din hjerne om, at du enten skal spise eller stoppe. Men sandsynligvis får du en subtil fyldning.
Vær opmærksom på de første tip, kaldet indledende sult, og dine signaler til fylde hjælper dig med at stole på din krop til at guide dig.
Personlige signaler om sult-fylde skala
Du kan lave din egen skala med sult-fylde og angive dine personlige symptomer.
| Bedømmelse | Tilstand af sult eller fylde | Hvad er dine personlige signaler? |
| 10 | Føler mig syg. | |
| 9 | Ubehageligt fuld. | |
| 8 | Meget fuld. | |
| 7 | Fuld. | |
| 6 | Første tegn på fylde. | |
| 5 | Føler sig normal. Ikke sulten eller fuld. | |
| 4 | Første tegn på sult. | |
| 3 | Absolut sulten. | |
| 2 | Meget sulten. | |
| 1 | Ekstremt sulten. |
Når du har lavet din skala, er dit mål at holde dig til mellemområdet. Søg efter mad, når du bevæger dig fra 4 til 3, og stop med at spise, når du når 6 og 7.
Disse signaler kan også hjælpe dig med at komme ind på, om en trang virkelig handler om en følelse, såsom tristhed, kedsomhed eller nervøsitet. Spørg dig selv, hvis du oplever de fysiske signaler, du har markeret i 4 og 3 slots. Hvis ikke, oplever du muligvis en følelsesladet sult snarere end en kropslig. Dette kan hjælpe dig med at beslutte, om du virkelig vil spise noget.
Mindfulness-praksis ved måltidet kan hjælpe dig med at tage intuitiv spisning til næste niveau
”Mindfulness er vigtig for at holde os i det øjeblik, hvor vi har det, når vi spiser,” siger Deanna Minich, en certificeret praktiserende medicinsk praktiserende læge.”Hvis vi er opmærksomme på, er der en større chance for at påvirke vores fødevarevalg og endda det beløb, vi spiser. Vi føler os også mere tilfredse med spiseoplevelsen.”
Mestring af opmærksomme måltider
- Kog eller tilbered mad selv, hvis det er muligt (eller gør dette lejlighedsvis).
- Rul ikke gennem sociale medier, når du spiser.
- Sluk for Netflix, Hulu osv.
- Spis væk fra dit skrivebord, skab eller kontor.
- Vær opmærksom på lugt, smag og tekstur i din mad.
- Analyser smagene, og hvorfor de går godt sammen.
Babytrin fører til store ændringer mod mere intuitiv spisning
Lad os sige, at du genkender et mønster, du vil ændre.
Videnskab fortæller os, at vores spisevaner er svære at revidere på én gang. I stedet arbejder vi bedre, når vi vælger en enkel og bæredygtig ændring ad gangen, viser forskning. Og dette koncept er i tråd med intuitiv spisning, som handler om løsninger til brændstof til din krop, der passer til dit liv på lang sigt.
Vi gør det også bedst, når vi tager en eksisterende spisevan og recirkulerer den til en bedre, udvikler en signal til den og gentager den derefter regelmæssigt, ifølge en undersøgelse.
Her er en idiotsikker formel til dannelse af vaner, hvor man bruger sult-signaler som et mål:
| Trin | Eksempel |
| 1. Beslut om et mål. | Jeg vil have et spring på sult. |
| 2. Vælg Én daglig vane for at ændre. | Jeg venter, indtil jeg er så sulten til frokost, at jeg ikke kan tænke lige. |
| 3. Hvad er signalet? | Jeg føler de første tegn på sult omkring kl. 11 |
| 4. Hvad er din nye vane? | Jeg vil ære denne kø og starte min frokostpause. |
| 5. Har du ændret vanen? | Ja |
| 6. Vælg den NÆSTE vane at ændre for at opfylde SAMME mål. | Jeg tænker ikke på middag, før jeg stirrer på mit køleskab. |
”Mindre ændringer bliver 'klistrede', idet de er opnåelige og fører til en følelse af succes,” forklarer Minich.”Når vi kan erobre det lille, giver det os momentumet til at fortsætte med at foretage livsstilsændringer.”
Plus, hver lille positive ændring, vi foretager i vores spisning, har en ringvirkning på vores generelle helbred, tilføjer Minich.
Hvor lang tid tager det?
Det gamle ordsprog siger, at det tager omkring 21 dage at danne en vane, men forskning viser, at du muligvis har brug for så længe som 10 uger. Så vær let med dig selv, hvis tingene ikke klæber med det samme. Giv det tid. Hvis du lander vanen hurtigere, fantastisk! Gå videre til en ny.
En praktisk tilgang til madmærker
Del på Pinterest
Hvis du leder efter lidt vejledning i at øge ernæring eller energi som en del af din intuitive spisepraksis, er en løsning at sigte mod mere rigtige fødevarer. Undersøgelser viser, at det er det bedste råd derude.
Men lad os blive ægte med at spise ægte
Vi tænker ikke på rå gulerødder hele dagen - hvor bæredygtig ville det være? Vi kan stadig sigte mod det "rigtigste" af fødevarer ved at kigge på etiketter - og ikke overanalysere dem - for at se, hvad vi lægger i vores kroppe. Vælg valg med færre ingredienser, når det er muligt, og dem, du kan udtale.
”Når du ser på sukkerarter, skal du huske at kontrollere ingredienslisten for at se, om sukkeret kommer fra en naturlig kilde,” siger Chewning. Fruktose er for eksempel frugtsukker, og lactose er for eksempel mejerisukker.
Formålet med madkombinationer, der også indeholder noget protein og kostfibre, tilføjer Chewning. Disse næringsstoffer arbejder for at holde dig tilfreds og hjælpe med at stabilisere blodsukkerniveauet. Så under alle omstændigheder, dypp gulerødderne i nogle hummus.
Eksperimenter med det, der fungerer for dig, får dig til at føle dig fuld og også gøre dig glad
Hvis det ikke er grønnkål, men det er grønnkålchips, så vær det så.”Når det kommer til at foretage bæredygtige ændringer i dine vaner og helbred,” siger Chewning,”er det vigtigt at balansere ernæring med nydelse og plads til personlig præference.”
Tænk ikke på dine vaner eller mål som alt-eller-intet
Du behøver ikke at skære sukker ud - medmindre du har en medicinsk grund til. Og du behøver ikke at fratræde dig for aldrig mere at have en anden kolach igen, bare fordi du har besluttet, at det faktisk ikke får dig igennem din morgen. Intuitiv spisning handler mere om at sikre dig, at du er chef for det frugtfyldte butterdej, og at det ikke har magt over dig.
Intuitiv spisning kan være indkomstvenlig
En anden grund til, at intuitiv spisning baner vejen for sundere spisning er, fordi filosofien kan være styrkende.
For mennesker, der bor i ørkener eller er tæt på kontanter, kan intuitiv spisepraksis hjælpe en med at fokusere mere på deres helbred og mindre på, hvad andre definerer som sunde. Vi ved, at budget eller yderligere begrænsninger kan påvirke fødevarevalg. Du har muligvis ikke tid til at tilberede måltider, kontanterne til at købe i bulk eller regelmæssig adgang til frisk mad. Eller du har måske bekymringer om ødelæggelse.
Tro ikke, at du skal spise "frisk" for at spise sundt
"Frosne frugter og grøntsager kan faktisk være lige så næringsrige som friske frugter og grøntsager," siger Brennan, "da de ofte er frosne på højden af friskheden og således bevarer deres næringsstoffer."
Derudover er befæstede kornstoffer med mange næringsstoffer. En undersøgelse anvendte en kombination af næringsstofprofilering og diætoptimeringsteknikker til at bestemme populære billige fødevarer, der kan bruges som hæfteklammer til at forbedre ernæringen.
Sandheden er, at du ikke behøver at shoppe bare de ydre ringe i købmandsforretningen for at spise sundt. Intuitiv spisning handler meget om at finde ud af, hvad der fungerer for dig, og det inkluderer hvad der fungerer til dit budget og din livsstil til enhver tid.
Næringsfyldte, budgetvenlige madfund
- mælk
- yoghurt
- æg
- bønner
- kartofler
- gulerødder
- kål
- citrusjuice
- befæstede korn
- konserves
- frosne fødevarer
At sammensætte det hele for bedre vaner, ikke perfektion
Intuitiv spisning stopper ikke med mad. Det er en fuld sind-kropsøvelse, der til sidst strækker sig til, hvordan du træner og føler dig i kontakt med din krop. Mad er brændstof til alt hvad vi gør. Og du kan begynde at arbejde lige nu med at kultivere en intuitiv spisefilosofi, der er alt sammen din. Husk bare at tackle en ting ad gangen.
Jennifer Chesak er en Nashville-baseret freelance-bogredaktør og skriveinstruktør. Hun er også en eventyrrejse, fitness og sundhedsforfatter til flere nationale publikationer. Hun fik sin kandidatgrad i journalistik fra Northwesterns Medill og arbejder på sin første fiktionroman, der er beliggende i hendes hjemland North Dakota.
