Hvis du køber noget via et link på denne side, kan vi muligvis tjene en lille provision. Sådan fungerer det.
I dag er de store, faste gummikugler i vægt fra 2 til mere end 20 pund, men medicinkugler menes at have udviklet sig fra en oprettelse af Hippocrates for tusinder af år siden. Lægen siges at have udstoppede dyrehud med tunge genstande og fik hans patienter til at bruge dem til at komme sig efter kvæstelser.
Og på grund af dens alsidighed har dette koncept været testen for tid og styrke. En medicinkugle kan udfordre din styrke, udholdenhed og balance.
Andre plusser? De er billige og lette at opbevare.
Nedenfor har vi samlet 10 medicinske kugleøvelser, så vi kan udfordre hele din krop.
Den 20-minutters rutine
Varm op i 10 minutter eller deromkring, inden du starter denne træning - hurtig gå eller gå på plads fungerer helt fint. Når du har øvet disse træk i et stykke tid, skal du begynde at bruge en tungere medicinbold for at fortsætte med at udfordre din styrke og udholdenhed.
Kombiner mindst fem af bevægelserne nedenfor og cykl gennem dem i 20 minutter for en ikke-dikkedyr, hele kroppen rutine.
1. Bjergbestigere
En god øvelse for at få dit blod til at flyde, bjergbestigere er en bevægelse af hele kroppen, der gøres sværere ved at inkorporere en medicinkugle.
Kørselsvejledning:
- Gå ind i en plankeposition med medicinkuglen under dine hænder.
- Hold ryggen og nakken lige, kør dit højre knæ op mod brystet. Forlæng det og kør straks dit venstre knæ op mod brystet. Sørg for, at din kerne er engageret i hele.
- Fortsæt med at gå så hurtigt som muligt uden at gå på kompromis med formularen i 30 sekunder. Hvil i 30 sekunder. Gentag to gange mere.
2. Overhead squat
Overhead squats engagerer din kerne - især din korsryg - og udfordrer din stabilitet mere end en standard back squat. Du arbejder også din øvre ryg, skuldre og arme ved at holde medicinkuglen over dit hoved. Dit bevægelsesområde vil være forskelligt med denne type squat, så vær særlig opmærksom på din form.
Kørselsvejledning:
- Stå med fødderne lidt bredere end skulderbredde fra hinanden, og hold medicinkuglen lige over dit hoved gennem hele bevægelsen.
- Dæk ned: Begynd at bøje knæene, og skub hofterne tilbage, som om du vil sidde i en stol. Stop, når dine lår er parallelle med jorden, og sørg for, at dine knæ ikke bøjes indad.
- Skub igennem dine hæle på stigningen, og giver dine glutes en klemme øverst.
- Udfør 3 sæt med 12 reps.
3. Cirkler
En skulderbrænder, cirkler vil udfordre dig. Bevæg langsomt og med kontrol for at gøre farten effektiv.
- Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden og hold medicinkuglen lige over hovedet.
- Afstiv din kerne og begynde at bevæge dine udstrakte arme med uret, og "tegne" en cirkel fra start til slut. Drej din kerne for at imødekomme bevægelsen, men hold dine fødder stille.
- Gentag 8 til 10 omdrejninger, der går i en retning, skift derefter for at gøre yderligere 8 til 10 i retning mod uret. Komplet 3 sæt.
4. Russisk twist
Hvad er en træning uden noget ab-arbejde? Sørg for, at du vrider hele overkroppen til hver side for maksimal fordel.
Kørselsvejledning:
- Sid med benene bøjede i en 45-graders vinkel ud foran dig og fødderne rører gulvet. Hold med udstrakte arme, hold medicinkuglen ud foran dig.
- Afstiv din kerne, drej din overkropp, og flyt medicinkulen til din højre side, indtil den næsten rører jorden.
- Vend tilbage til midten. Gentag på venstre side.
- Udfør 3 sæt på 20 samlede reps, 10 på hver side.
5. Sidestreg
via Gfycat
Arbejdsbevægelse fra side til side er lige så vigtig som at arbejde forfra og bagpå, og det er grunden til, at en lateral spræng er en fantastisk øvelse at indarbejde.
Kørselsvejledning:
- Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden og hold medicinkuglen ved brystet.
- Tag et stort skridt til højre side. Når din fod når jorden, skal du bøje dit højre knæ og længe din hofte tilbage i en enben knebøjningsposition. Hold dit venstre ben lige.
- Skub gennem højre fod og vende tilbage til startpositionen.
- Udfør 3 sæt med 10 reps på hver side.
6. Pushups
Som om standard pushups ikke var udfordrende nok - kaste en medicinkugle i blandingen! Du får en dyb strækning i brystet, når du bruger en medicinkugle til denne øvelse. Og som altid kan du nemt regressere denne bevægelse ved at falde ned til knæene.
Kørselsvejledning:
- Start i en pushup-position, men i stedet for at din højre hånd hviler på gulvet, skal du placere en medicinkugle under. Du kan blusse ud på albuerne, end de ville gøre ved en standard pushup, men sørg for, at ryggen ikke er hældet, og at din hals er neutral.
- Fuldfør en pushup. Rul medicinkuglen til din venstre hånd, og gentag.
7. Deadline med en ben
via Gfycat
Enkeltben deadlifts udfordrer din stabilitet, mens du også isolerer det ene ben ad gangen for at hjælpe med at tackle eventuelle ubalancer, du måtte have.
Kørselsvejledning:
- Stå med fødderne sammen, og medicinkuglen holdes lige ud foran dig.
- Hold dit højre ben let bøjet, bøj dig ved hofterne, så din overkrop falder fremad, og stræk dit venstre ben lige ud bag dig. Sørg for, at din ryg er lige, kernen er stram, hofterne er firkantede til jorden og nakken er neutral.
- Når din overkropp er parallel med jorden, skal du vende tilbage til lodret position.
- Udfør 3 sæt med 10 reps på hver side.
8. Superman
via Gfycat
Målret mod korsryggen og gluterne er denne øvelse bedragerisk hård. At tilføje vægten af en medicinkugle til din overkrop udfordrer udfordringen.
Kørselsvejledning:
- Læg på din mave med dine arme udstrakt over hovedet og greb en medicinkugle og tæerne pegede mod væggen bag dig. Sørg for, at din hals forbliver neutral under hele denne bevægelse.
- Brug din ryg og glute muskler til at hæve din overkrop og ben fra jorden så højt du kan.
- Pause i 1 sekund øverst, og vend tilbage til start.
- Udfør 3 sæt på 10 reps.
9. Slams
via Gfycat
Brugt til at udvikle kraft og styrke er medicinboldslam også cardio-arbejde - en en-to-stans. Hvis du har en tungere medicinkugle til rådighed, er dette øvelsen til at bruge den.
Kørselsvejledning:
- Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden og medicinkuglen lige over dit hoved.
- Bøj i hofterne, og hold dine arme forlænget, smør medicinkuglen så hårdt som muligt i jorden.
- Hent medicinkuglen, og vend tilbage til startpositionen.
- Udfør 3 sæt på 10 reps.
10. Tå-berøring
via Gfycat
Luk det af med mere ab arbejde, tage tå røre op et hak.
- Lig på ryggen med dine arme og ben udstrakt og hold medicinkuglen i dine hænder.
- Når du indtager din kerne, løft dine arme og ben lige op for at mødes over din midterste krop, og knas opad for at sikre, at de rører ved.
- Senk langsomt tilbage ned for at starte. Udfør 12 til 15 reps.
Bundlinjen
Eksempel på rutine på 20 minutter
- 1 min. Bjergbestigere
- 20 sek hvile
- 1 min overhead squat
- 20 sek hvile
- 1 min russiske vendinger
- 20 sek hvile
- 1 min Superman
- 20 sek hvile
- 1 min Toe Touch
- 20 sek hvile
- Gentag 3x
Udfør disse 10 træk med en medicinkugle for at stramme, tone og øge den samlede styrke. Hippokrates ville være stolt!
Nicole Davis er en Boston-baseret forfatter, ACE-certificeret personlig træner og sundhedsentusiast, der arbejder for at hjælpe kvinder med at leve stærkere, sundere og gladere liv. Hendes filosofi er at omfavne dine kurver og skabe din pasform - uanset hvad det måtte være! Hun blev vist i Oxygen-magasinet “Future of Fitness” i juni 2016-udgaven. Følg hende på Instagram.
