Oversigt
Stødige fedtforekomster på din talje kan påvirke dit selvbillede, din kjolestørrelse og dit helbred. Reduktion af taljen kan give dig mere energi og mindske risikoen for visse helbredsforhold, herunder hjertesygdomme og diabetes.
At bære vægt omkring din midtsektion er også knyttet til højere dødelighed. Det kan være særlig udfordrende at whittling ned i taljen, hvis din krop naturligt lagrer fedt i dette område, men der er mange øvelser og små kostjusteringer, som du kan prøve at gøre det lettere.
Sådan reduceres taljen
Det er vigtigt at forstå, hvordan vægttab fungerer. Ideen om, at du kun kan tabe dig fra kun en del af din krop uden at tabe overordnet, er en myte. Såkaldt "pletreduktion", der kun har til formål at reducere mavefedt ved maveøvelse, har vist sig at være ineffektiv.
Mens øvelser kan tone og fastholde musklerne under dit mavefedt, ser du ikke resultater på din talje uden samlet vægttab, der påvirker hele din krop. En kombination af sund levevis, spisning og motion giver dig de bedste resultater.
De fleste ernæringseksperter er enige om, at det kræver et 3.500 kaloriunderskud at forbrænde et pund lagret fedt i din krop. Kaloribegrænsning kan hjælpe dig med at opnå noget af underskuddet.
Daglig træning kan også forbrænde mellem 400 til 500 kalorier, selvom det er vigtigt at give din krop mindst en hviledag fra træning pr. Uge.
Hvis din krop i gennemsnit forbrænder 750 flere kalorier om dagen, end du spiser, med kaloriindtagelse og træning, mister du 1 pund fedt hver 4,6 dag. At tabe sig hurtigere end det ville være ekstremt udfordrende og for de fleste mennesker ikke meget sundt.
Målet med at miste 1,5 til 2 pund om ugen er et godt mål. At gå i den hastighed, at miste 10 pund på 6 uger er et opnåeligt mål. Noget af denne vægt vil være fra din talje.
Øvelser for at reducere taljen
Disse øvelser er rettet mod din talje.
Yoga
I en kontrolleret studiegruppe af kvinder med abdominal fedme forbedrede 12 uger i et intensivt yogaprogram signifikant sundhedsforholdene hos deltagere. Yoga nedbragte også taljeomkredsen for dem, der deltog.
Yoga kan være særlig effektiv til at beskære din talje, fordi den ud over at forbrænde kalorier hjælper dig med at håndtere stress. Kom i gang med yoga under opsyn af en instruktør eller ved at følge med til en yoga-træning derhjemme.
Planker
Planker arbejder med dine mavemuskler, såvel som de muskler, der omgiver din kerne og hjælper med at støtte en sund kropsholdning.
Start i en push-position med dine hænder på dine sider og dine fødder skulderbredde fra hinanden. Det kan hjælpe med at udføre denne øvelse på en tynd yogamåtte eller en anden stabil, polstret overflade.
Udånd, løft din krop med dine underarme, så du er parallel med gulvet. Forsøg at stabilisere din kerne, når du holder positionen så længe du kan, mens du trækker langsomt vejrtrækning. Vær forsigtig med ikke at holde stresset fra denne positur i din hals eller dine knæ - det er din kerne, der skal understøtte din fulde vægt.
Prøv denne øvelse i trin på 30 sekunder, et minut eller mere, hvis du kan gøre det ved at arbejde op til flere sæt og længere tid.
Stående skråt knase
En stående skrå knas fungerer på musklerne på dine sider. Toning af disse muskler kan give dig en fastere, trimmer talje.
Begynd med at stå op ved hjælp af en valgfri vægt på 5- eller 10 pund. Stabilisering af din venstre arm ved at røre ved dit hoved, sænk din højre arm langsomt, mens du holder din kerne stabiliseret. Prøv ikke at bevæge dine hofter overhovedet, når du strækker dig mod gulvet.
Efter flere gentagelser af dette træk skal du skifte til den modsatte side. Dette er et godt alternativ til traditionelle knas, hvis du har rygsmerter eller har svært ved at ligge på gulvet.
Højintensitetsintervaltræning (HIIT)
HIIT-øvelse kan være mere effektiv end traditionel cardio til nedskæring af abdominalt fedt. Denne type kardiovaskulær træning involverer korte perioder med "fuld intensitet", som sprint, cykling eller løb, efterfulgt af spann med aktiviteter med lavere intensitet, mens din puls forbliver accelereret.
Brug en løbebånd til at prøve HIIT. Find ud af din indstilling for maksimal intensitet på løbebåndet og en "hvile" -indstilling, der føles som 60 procent af indsatsen.
Efter opvarmning skal du sigte mod trinvis sekunders trin på din højeste indstilling, modregnet med 60 til 90 sekunder af din lavere intensitetsindstilling. Eksperimenter med, hvor lang tid du opretholder din højere intensitet, vender altid tilbage til din "hvile."
At spise rigtigt
At spise en sund, varieret diæt, der indeholder mange frugter og grøntsager - inklusive opløselig fiber, D-vitamin og probiotika - er den bedste plan for at tabe sig fra din talje.
At undgå raffinerede kulhydrater, sukker og forarbejdede fødevarer, når det er muligt, hjælper dig med at skære kalorier og slippe af med fedt hurtigere. Fedt fisk, avocadoer, mandler og cashewnødder er alle kosttilskud, der giver dig et løft af sundt fedt, der er bedre for dit hjerte og lettere for din krop at fordøje.
Hold også øje med, hvor meget natrium du spiser. Salt får din krop til at tilbageholde vand, hvilket kan svulme din talje.
Livsstilsændringer
Livsstilsændringer kan fremskynde dit vægttab.
Udskiftning af kaffe til grøn te kan forbedre din cirkulation såvel som rev din stofskifte.
At gå ture hver dag kan også hjælpe med at fremskynde fordøjelsen. At gå udenfor giver dig et vitamin D boost, som kan hjælpe med at tabe sig hurtigere.
At skære ned på alkoholforbruget er en måde at øjeblikkeligt skære ned på kalorier og sukker. At mindske, hvor meget du drikker, kan også forbedre dit helbred på andre måder.
Stresshormoner kan få din krop til at holde fast i mavefedt. At finde måder at håndtere stress på, så din krop er mere afslappet, kan hjælpe dig med at reducere størrelsen på din talje.
Sådan måles succes
For at holde dig motiveret er det vigtigt at være realistisk om, hvor meget vægt du kan tabe fra din talje. Dine resultater vil afhænge af mange ting, inklusive hvis du var overvægt til at begynde med eller blot bærer lidt ekstra fedt på din talje.
En måde at måle din succes på er den gammeldags måde: ved hjælp af et målebånd. For at droppe en kjolestørrelse behøver du kun miste en tomme eller deromkring fra taljen. Kjole størrelser beregnes ved hjælp af antallet af inches i omkredsen af din talje.
Men at miste et halvt kilo fedt fra din talje betyder, at du også har tabt dig i resten af din krop. Resultaterne vil være forskellige for alle, og der er ingen hård og hurtig regel for, hvor mange kjole størrelser du kan falde på seks måneder eller et år.
Sæt en realistisk forventning om, at du gerne vil se din talje mindskes med en til to tommer i løbet af et år. Dette ser måske ikke ud som meget, men det kan indikere et samlet vægttab på 30 kg eller mere.
Men vær venlig mod dig selv og husk, at resultaterne på et målebånd ikke fortæller hele historien om dit helbred eller udseende.
Tag væk
Trimning af din talje kræver tålmodighed og en vis disciplin. Den bedste metode er at målrette kropsfedt generelt i stedet for kun at koncentrere sig om din talje. Nogle øvelser kan hjælpe med at tone og fastholde dit underliv og i taljen.
Hvis du holder et realistisk mål i tankerne og en positiv holdning, er du mere tilbøjelig til at have succes på lang sigt.
