Plus, hvordan man omdanner enhver øvelse til en HIIT-træning.
Ny forskning har fundet, at oven på alle de andre sundhedsmæssige fordele, du allerede kender til træning, kan det også hjælpe med aldring.
Men ikke alle øvelser er skabt lige - i det mindste ifølge en ny undersøgelse i European Heart Journal.
I henhold til denne undersøgelse skal du tilføje udholdenhed og højintensitetsintervaltræning (HIIT) til din rutine. Disse øvelser holder din puls op og kan holde dine celler yngre i længere tid. Forskerne bestemte dette ved at måle strukturer i slutningen af kromosomer, kendt som telomerer.
Takket være ældre forskning ved vi, at vores telomerer begynder at krympe, når vi ældes. Ældre mennesker med længere telomerer oplever heller ikke vaskulær aldring lige så hurtigt som mennesker med kortere. Dette betyder, at deres vener generelt er i bedre form, og at de er mindre i fare for tilstande som hjertesygdom og slagtilfælde.
Detaljer om undersøgelsen
- Undersøgelsen fulgte 124 personer, der øvede i 45 minutter, tre gange om ugen i 26 uger.
- Deltagerne blev delt i fire grupper: den aerobe gruppe (kontinuerlig kørsel), HIIT-gruppen (4 × 4-intervallprogram), modstandsgruppen (otte maskinbaserede øvelser) og kontrolgruppen (slet ingen øvelse).
- Ved udgangen af de 26 uger havde de i kontrol- og modstandsgrupper ingen ændring i telomerlængde. Imidlertid oplevede dem i den aerobe gruppe og HIIT-gruppen en "dobbelt" stigning i længden.
Forskerne fandt også, at folkene i den aerobe gruppe og HIIT-grupperne oplevede mere telomeraseaktivitet. Dette er processen, der fik deres kromosomer til at blive længere.
Det er værd at bemærke flere ting ved denne undersøgelse:
- Det målte ikke respirationsfordele, hvilket er, hvad der giver dig mulighed for ikke at blive snoet, når du går op ad et sæt trapper.
- Telomere-længde er ikke den eneste faktor, der står for aldring.
Det ville heller ikke være nøjagtigt at sige, at det er aerob eller HIIT-træning alene, der forårsager denne ændring i sunde aldringsfaktorer. Disse øvelser hjælper med at spille en rolle i at stimulere dinitrogenoxid, som hjælper med at holde din mitokondrier sunde og opretholde kamp-eller-flugtmekanismer i din krop.
Mens undersøgelsen ikke fandt anti-aldring fordele ved modstandstræning, betyder det ikke, at der ikke er nogen fordel ved vægtløftning. Når du bliver ældre, vil din krop have reduceret muskelmasse. Dette kan øge din risiko for:
- falls
- frakturer
- nedsat funktion
- osteoporose
- død
Hvis noget, skal du behandle denne undersøgelse som en påmindelse for at opretholde en afbalanceret tilgang til træning. Prøv en blanding af aerob og modstand: Kør på tirsdage og løft vægte på torsdage.
Start din telomervenlige rutine når som helst
Hvis du aldrig har været et fitness-aficionado, er aerob træning og HIIT-træning en god måde at starte på. Når alt kommer til alt så undersøgelsen vækst i telomerlængden hos middelaldrende deltagere, selv uden fitnessbaggrund. Tip: Næsten enhver træning kan blive HIIT-træning ved blot at skabe intensitetsintervaller.
| Aerob træning | HIIT version |
|---|---|
| svømning | Svøm hurtigt i 200 meter og hvil i 1 minut |
| Løbe | Høje knæ i 30 sekunder, hvile i 10 |
| Cardio-rutiner med lav effekt | Udfør reps i 30 sekunder, hvile i 1 minut |
| Elliptical | Pedal hurtigt i 30 sekunder og derefter langsomt i 2-4 minutter |
| Dans | 4 × 4 (fire øvelser, fire runder) |
HIIT involverer korte perioder med intens træning efterfulgt af en bedring eller lettere periode. Syv minutters HIIT-træning er almindeligt, selvom du skal udføre øvelsen i henhold til din krops behov og evner.
Når du bliver mere komfortabel med at træne, skal du fokusere på at opbygge dine muskler med vægt- eller modstandstræning.
Emily Gadd er en forfatter og redaktør, der bor i San Francisco. Hun bruger sin fritid på at lytte til musik, se film, spilder sit liv på internettet og går på koncerter.
