Sådan Slipper Man Af Rygfedt Med ændringer I Træning, Kost Og Livsstil

2024 Forfatter: Jesus Peterson | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 11:14

Denne træning med lav effekt er let på dine hofter og en enkel måde at starte toning af ryggen.

1. Begynd med at ligge med din mave på træningsbolden, og dine øjne ser på jorden. Dine palmer skal være flade på gulvet, og dine ben kan bøjes ved knæet.
2. Presse dine glute muskler sammen, og balance på bolden, når du trykker dine ben sammen og op. Bolden skal forblive stabil under denne bevægelse.
3. Hold denne position i flere sekunder, og sænk derefter benene. Gentag flere gange, og øg den tid, du holder hoftehøjden, hvis du er i stand til det.

Sidekniven

Del på Pinterest

Denne øvelse er rettet mod dine skrå sider, der er på din mave, men påvirker også dine "kærlighedshåndtag" og nederste del af ryggen.

1. Lig på din højre side med dine ben stablet over hinanden.
2. Læg din venstre hånd bag dit hoved. Din højre hånd kan hvile uanset hvor du føler dig komfortabel.
3. Klem dine skrå, når du trækker dit venstre ben op mod din venstre arm, som skal forblive stabilt på dit hoved. Du bringer den bøjede venstre arm mod dit venstre knæ.
4. Gentag flere gange, før du skifter til den modsatte side.

Superman

Del på Pinterest

Denne øvelse, der er opkaldt efter en superhelt, fungerer både på korsryggen og på glutene.

1. Lig på din mave, på en yogamåtte, hvis du har en.
2. Stræk din krop ud, så dine ben og arme forlænges.
3. Løft dine hænder og fødder af jorden på samme tid. Både dine arme og ben skal være ca. 6 inches væk fra jorden.
4. Hvis du kan, løft din maveknap af gulvet og hold positionen i flere sekunder. Sænk benene og armene med kontrol igen, inden du gentager øvelsen.

Fedtforbrændende øvelser for øvre del af ryggen

Lateral hæver med håndvægte

Del på Pinterest

Denne lette vægtøvelse arbejder musklerne lige under din hals. Og at arbejde med vægte kan hjælpe med at øge din stofskifte hele dagen.

1. Stå med en håndvægt i hver hånd, vendt fremad. Du kan også ændre denne bevægelse ved at gøre det fra en siddende position. Du behøver heller ikke bruge en masse vægt - at gøre masser af reps med lettere vægte kan være bedre til toning af ryggen.
2. Hæv langsomt vægtene med dine arme spredt lige ud, indtil dine arme er parallelle med gulvet. Pres ikke dine skuldre eller "træk på skuldrene", mens du gør dette.
3. Med kontrol kan du returnere dine arme til din krop. Tag en åndedrag, og gentag 10 til 12 gange for et sæt.

Roning

Del på Pinterest

En siddende kabelrække fungerer dine rygmuskler, især din latissimus dorsi. Du kan også efterligne bevægelsen fra en række maskine ved blot at sidde på en bænk og bruge lette håndvægte eller et modstandsbånd.

1. Begynd med at sidde med ryggen lige og med hænderne på hver side og gribe modstandsbåndet, håndvægte eller række maskinehåndtag.
2. Træk armene ind, bøj albuerne og træk med din fulde vægt, når du læner dig tilbage.
3. Vend tilbage til startpositionen og gentag. I stedet for gentagelser, prøv at gentage denne øvelse hurtigt i flere minutter for at få din puls op.

Speedbag

Del på Pinterest

Speedbag hjælper dig med at tone dine arme og overkroppen. Mens det er bedst at bruge en taske, der er monteret på en væg eller et loft, behøver du overhovedet ikke en taske for at udføre denne øvelse.

1. Stå med dine skuldre holdt højt i en kæmpende holdning. Det betyder, at dine fødder er hoftebredde fra hinanden, med det ene ben lidt foran det andet, og dine hænder er i næve tæt på din kæbe.
2. Indstil en timer i et vilkårligt sted mellem 30 sekunder og 2 minutter.
3. Sigtet mod din taske (eller forestil dig en!). Med dine knoker vendt udad, skal du sigte mod at slå tasken så mange gange du kan i din valgte tidsramme, og drej dine arme, som du gør.
4. Når timeren slukker, er det et "sæt." Gør op til tre sæt.

Livsstilsændringer for vægttab

Livsstilsændringer kan gøre din vægttabindsats mere effektiv. Her er nogle ændringer, du skal overveje at foretage i din rutine:

• Start med at gå mere. Bare gå for at droppe dit barn i skole eller få din kaffe i stedet for at køre til kaffebaren forbrænder kalorier.
• Hvis du ryger, kan du overveje at holde op. Dette kan være vanskeligt, men en læge kan hjælpe dig med at oprette en rygestop-plan, der fungerer for dig.
• Øv din holdning. Dette vil ikke kun minimere udseendet på rygfedt, men det vil også hjælpe med at styrke din ryg og give dig lidt af en træning lige der, hvor du sidder.

Hvad forårsager rygfedt?

Mangel på konditionstræning eller en stillesiddende livsstil kan bidrage til rygfedt. En diæt, der indeholder meget natrium eller sukker, kan også bidrage til betændelse i din krop, hvilket får fedt tilbage og "oppustethed" tilsyneladende at være betydelig.

Dårlig kropsholdning og tøj, der ikke passer godt, kan bidrage til at gøre ryggen "bule" eller virke klumpet.

Det er dog vigtigt at bemærke, at det meste af tiden, genetik er den vigtigste faktor, hvor overvægten går på din krop. Det betyder, at rygfedt kan svinge i henhold til den livsfase, du er i, din samlede kropsvægt, din højde og dit aktivitetsniveau.

Tag væk

Det er en myte, at du kun kan målrette dig mod et område i din krop for at tabe sig. Men ved at lave øvelser, der fokuserer på ryggen sammen med at spise en sund kost og skære kalorier, kan du tone den del af din krop op.

Konsistens er nøglen her. Det er også nyttigt at have et supportsystem. Buddy op i gymnastiksalen eller på en vægttab-app for at give dig selv en bedre chance for succes.

Husk, at enhver persons krop har begrænsninger, og at du ikke behøver at se dem som mangler. Vær tålmodig med den krop, du har, mens du arbejder mod dine sundhedsmål.