Hvad er HDL?
Når du tænker på kolesterol, tænker du sandsynligvis på "dårligt" eller højt kolesteroltal. Men der er også en "god" type kolesterol, som din krop har brug for.
Lipoprotein med høj densitet (HDL) er den gode slags kolesterol og den slags, du ønsker. Lipoprotein med lav tæthed (LDL) er den dårlige kolesteroltype og den slags, du vil have i kontrol. HDL, LDL og triglycerider - en type fedt, der transporteres i blodet, udgør de samlede kolesterolniveauer.
HDL er som en støvsuger for kolesterol i kroppen. Når det er på et sundt niveau i dit blod, fjerner det ekstra kolesterol- og plakopbygning i dine arterier og sender det derefter til din lever. Din lever udviser den fra din krop. I sidste ende hjælper dette med at reducere din risiko for hjertesygdomme, hjerteanfald og slagtilfælde.
Fortsæt med at læse for at lære mere om HD og hvilke fødevarer du skal spise for at hæve dit HDL-forhold i forhold til det samlede kolesterol.
Hvad er gode HDL-niveauer?
American Heart Association anbefaler at få en kolesterolblodprøve efter 20 år. Det er en god ide at tale med din læge om at få en før, hvis du er i fare for hjertesygdomme eller er overvægtig eller overvægtig.
Et ideelt HDL-niveau er 60 mg / deciliter (mg / dL) eller derover. Din HDL betragtes som lav, hvis den er under 40 mg / dL. Du skal sigte mod at have et HDL-niveau mellem 40 og 60 mg / dL, men over 60 mg / dL er optimalt.
Hvordan påvirker mad kolesterol?
En bagel med flødeost til morgenmad, et stykke stegt kylling til frokost, en bøf, der er sat i smør til middag, og en skål is om natten er ikke ideel til dit kolesterol. Dette er kilder til mættet og transfedt. De kan øge dit LDL-niveau og det samlede kolesteroltal.
De ting, der øger HDL, er faktisk ikke mad, men flere medicinske og miljømæssige faktorer. At undgå følgende øger din HDL:
- fedme
- stillesiddende livsstil
- type 2 diabetes
- betændelse
- rygning
Nogle hormoner øger HDL-koncentrationer, såsom østrogen eller skjoldbruskkirtelhormon. Træning og moderat alkoholforbrug er også forbundet med højere HDL.
De rigtige fødevalg kan sænke dine LDL-niveauer, hvilket forbedrer dit HDL til LDL-forhold.
Middelhavsdiet er et godt sted at starte. Forskning har vist, at det er forbundet med bedre kolesterol og generel sundhed. Begynd at integrere følgende middelhavsstil og HDL-venlige fødevarer i din daglige diæt.
1. Olivenolie
Den type hjertesundt fedt, der findes i oliven og olivenolie, kan sænke den inflammatoriske virkning af LDL-kolesterol på din krop.
Brug ekstra jomfru olivenolie i stedet for andre olier og fedtstoffer, når du laver mad ved lave temperaturer, da ekstra jomfru olivenolie nedbrydes ved høje temperaturer.
Brug ekstra jomfru olivenolie i salatdressinger, saucer og til at smage mad, når de er kogte. Drys hakkede oliven på salater eller føj dem til supper, som denne sicilianske fiskesuppe.
Bare sørg for at bruge ekstra jomfru olivenolie i moderation, da den har mange kalorier.
2. Bønner og bælgplanter
Ligesom fuldkorn er bønner og bælgfrugter en stor kilde til opløselig fiber. Nå til sorte bønner, sortøjede ærter, nyrebønner, marinebønner, linser og andre.
Hermetiske bønner indeholder cirka halvdelen så meget folat som kogte tørre bønner. Folat er et vigtigt B-vitamin, der er sundt for dit hjerte.
Bønner og bælgfrugter er fremragende i sideretter, ligesom i en Cajun majs- og nyre-bønnesalat eller i suppe, som denne italienske hvide bønne- og grønkålssuppe.
Du kan også piske op denne krydret sydvestlige sort bønne chili i løbet af ugen til en let familievenlig middag.
3. Hele korn
Hele kerner, herunder klid, korn og brun eller vild ris, kan sænke din LDL og totalcholesterol. Dette giver igen dine HDL-niveauer en procentvis løft. Det skyldes, at disse fødevarer indeholder fiber - specifikt opløselig fiber, hvilket viser sig at hjælpe med at sænke LDL.
Har mindst to portioner fuldkorn pr. Dag. Det kunne være så simpelt som en trøstende skål havregryn til morgenmad, 100 procent fuldkornsbrød til frokost og en side med brun ris til middag.
4. Frugt med høj fiber
Frugt med meget fiber, såsom svisker, æbler og pærer, kan sænke dit LDL-niveau og hæve dit HDL-niveau.
Skær dem op og rør dem i korn eller havregryn, eller smid dem i din blender og skab en lækker smoothie. De er lige så gode sletter, enten som en eftermiddags snack eller en god mad efter middagen.
5. Fedtede fisk
Omega-3-fedtsyrer, som findes i fisk, kan sænke din LDL. Kig efter fedtere indstillinger, såsom:
- laks
- makrel
- albacore tun
- sardiner
- regnbueørred
Sigt på to portioner fisk om ugen.
Hvis du ikke kan lide fisk eller ikke kan spise nok fisk til at opfylde dine omega-3 mål, skal du spørge din læge om fiskeolie eller krill-olietilskud. Disse over-the-counter tilskud kan levere mere end 1.000 mg omega-3-rig olie i hver pille. De leverer dog stadig ikke de samme fordele som maden selv.
6. Hør
Slibede hørfrø og hørfrøolie indeholder også omega-3 fedtsyrer. Mange vegetarer bruger hørfrø som en kilde til omega-3-fedtsyrer, fordi de er en af de bedre plantebaserede kilder til dette hjertesunde fedt.
Sørg for at købe hørfrø. Hele hørfrø er næsten umuligt for din krop at bryde sammen. Dette betyder, at de passerer gennem din krop stort set intakte og aldrig efterlader nogen af deres næringsstoffer.
Slibet hørfrø kan drysse på morgenkorn, havregryn, salater, dips eller yoghurt eller føjes til bagværk. Hørfrøolie er en velkommen tilføjelse til salatdressinger eller smoothies.
7. Nødder
Nødder, herunder brødnødder, mandler, pistacienødder, jordnødder og andre, er fyldt med hjertesunde fedtstoffer. De er også meget fiberrige og indeholder et stof, der kaldes plantesteroler. Plantesteroler blokerer absorptionen af kolesterol i din krop.
Spis en ounce eller to til en snack eller indarbejd dem i måltider. Prøv denne banan- og valnødssmoothie til en nærende morgenmad, eller dampsautede grønne bønner med mandler og persille til en let, men elegant sidetallerken.
Bare husk, at hvis du holder øje med dine kalorier, skal du holde dine møtrikdele i skak med en målekop eller en skala, da de har mange kalorier.
8. Chia frø
Chiafrø er en god kilde til plantebaserede omega-3-fedtsyrer, fiber og andre sunde næringsstoffer. Tilføjelse af chiafrø til din diæt kan hjælpe med at sænke LDL-niveauer og sænke blodtrykket.
Ligesom hørfrø er chiafrø fremragende, når de tilsættes korn, havregryn, dips, salater, yoghurt eller smoothies.
I modsætning til hørfrø kan chiafrø imidlertid udvikle en noget slimet struktur, når de er våde. Hvis det er et problem for dig, skal du straks forbruge chiafrø eller prøve at tilføje dem til dine bagværk i stedet for æg.
Fordi det i dag vokser i popularitet, fås chiafrø i mange fødevarer i købmanden.
9. Avokado
Fødevarens nye favoritfrugt er også en af de sundeste. Avocadoer er mange med folat og enumættet fedt. Denne sunde type fedt sænker LDL og reducerer din risiko for slagtilfælde, hjerteanfald og hjertesygdom. De er også fyldt med fiber, hvilket naturligt hjælper med at holde kolesterol i skak.
Tilsæt skiver avokado til salater, supper, chili eller sandwich. Guacamole er også en fantastisk mulighed. Bare sørg for at nå frem til kalorier med lavt kalorieindhold som gulerødder, radiser og tomater i stedet for kalorier med højt salt, tortillachips.
10. Soja
Sojabaserede produkter er ikke kun til vegetarer. At indlemme denne mad i din diæt er en god måde at reducere dit kødforbrug på. Når folk spiser mindre kød, falder deres LDL-niveauer sandsynligvis, og deres HDL-niveauer vil sandsynligvis stige.
Det er dog muligt, at den positive fordel, der er set mellem soja- og kolesterolniveauer, er resultatet af at spise mindre kød og spise mere hjertesund mad, ikke på grund af soja specifikt.
Dampet, usaltet edamame er en god appetitvækker. Denne edamame spredning er en sundere dukkert mulighed for en fest eller samling.
Ekstra fast tofu griller smukt, og denne tofu-vegetabilske kebabopskrift glæder selv dine kødelskende venner.
11. Rødvin
Det har vist sig, at man drikker moderate mængder alkohol, inklusive rødvin, øger HDL-niveauer lidt. Det har også vist sig at sænke din risiko for hjertesygdom. En moderat mængde alkohol defineres som kun et glas om dagen for kvinder og to glas om dagen for mænd.
Rødvin bør dog ikke indtages, hvis du også har høje triglycerider. Hvis du ikke allerede drikker, skal du ikke starte bare med de hjertesunde fordele. Forbindelsen mellem hjertesygdom og alkohol rapporteret i mange studier kan skyldes andre livsstilsfaktorer, såsom fysisk aktivitet og diæt, snarere end alkohol.
Andre fødevarer såsom druer eller røde druesaft kan også indeholde nogle af de samme komponenter, der findes i rødvin, og som antydes for at reducere risikoen for hjertesygdom. Tal med din læge om dine drikkevaner, og om de udsætter dig for en øget risiko for nogen anden tilstand.
Andre måder at forbedre dit kolesteroltal på
Spise de rigtige fødevarer kan hjælpe dig med at reducere dit dårlige kolesterol og forbedre dit gode kolesterol, men det er ikke det eneste, du skal gøre for at nå dine ønskede niveauer. Her er nogle andre trin, du kan tage:
Kom i gang
Daglig træning er en af de bedste naturlige måder at styrke din HDL på. Hvis du er ny med at træne, skal du begynde langsomt. Mål 10 til 15 minutters gang et par gange om ugen. Lav langsomt op til mindst 30 minutter med kraftig gåtur mindst fem gange om ugen.
Taber vægt
En af fordelene ved motion kan være vægttab. Reduktion af din vægt kan hjælpe med at hæve din HDL og sænke dine LDL-kolesterolniveauer.
Analyser din genetik
Undertiden vil du trods al din indsats stadig kæmpe med sunde kolesterolniveauer. Genetik kan spille en stor rolle i dine kolesterolniveauer, så tal med din læge om dine personlige risici og hvad du kan gøre for at tackle dem.
Pas på dit fordøjelsessystem
Fremadrettet forskning finder, at din tarmflora eller mikrobiom påvirker dit kolesteroltal og din hjertesygdomsrisiko. Det er en god idé at tilføje probiotiske rige fødevarer som yoghurt og gærede fødevarer til din daglige diæt.
Tal med din sundhedsudbyder
Før du begynder at dramatisk ændre din diæt eller tage supplementer, skal du tale med din sundhedsudbyder.
Mad er en enestående og helt naturlig måde at levere mere hjertesunde vitaminer, mineraler og næringsstoffer til din krop. Visse fødevarer og kosttilskud er imidlertid uden for grænserne på grund af deres mulige interaktion med medicin eller recept.
Så før du begynder at indlæse disse fødevarer og kosttilskud for at øge din HDL og sænke dine LDL-tal, skal du tale med din sundhedsudbyder. Sammen kan I to strategisere sunde, positive måder at få dine kolesteroltal på i den rigtige retning.
