Efter din kejsersnit
En kejsersnit er en operation, hvor der sker et snit gennem mavevæggen for at føde en baby hurtigt og sikkert. Cesarean fødsler er undertiden medicinsk nødvendige, men restitutionstiden er lidt længere end en vaginal fødsel. Af denne grund skal der udvises forsigtighed. Mødre skal få deres læge i orden, før de vender tilbage til regelmæssig træning. Nogle nøglemuskler, der kræver omskoling efter graviditet, inkluderer den tværgående abdominis. Disse er de korsetlignende muskler, der vikles rundt midtlinjen til rygsøjlen, bækkenbundsmusklerne og mave- og nedre rygmuskler. Efter en kejsersnit, er det vigtigt at aktivere og styrke disse områder, så de kan yde støtte, mindske din risiko for kvæstelser og hjælpe dig med at få en fuld helbredelse efter fødslen. Prøv disse blide øvelser efter en kejsersnit. De kræver intet udstyr og kan udføres hvor som helst.
1. maveindånding
Denne øvelse er en fantastisk afslapningsteknik. Det hjælper også med at omskolere kernemusklerne til at arbejde sammen under daglige aktiviteter. Muskler arbejdede: tværgående abdominis
- Lig på ryggen på en behagelig seng eller sofa.
- Læg dine hænder på din mave og slap af din krop.
- Tag en dyb indånding gennem næsen, og føl din abdom i din hænder.
- Træk vejret ud gennem munden. Når du udånder, skal du trække din maveknap ind mod din rygsøjle og trække dine magemuskler sammen. Hold i 3 sekunder.
- Gentag 5 til 10 gange, 3 gange om dagen.
2. siddende tønder
Et lag bindevæv kaldet fascia forbinder mavernes muskler til bækkenbunden og hjælper dem med at arbejde sammen for at opnå optimal ydelse. Kegels er en fremragende øvelse til at styrke og aktivere bækkenbunden. Det har vist sig, at de nedsætter stressinkontinens efter fødsel. Efter et C-afsnit kan du have et urinkateter, og disse øvelser hjælper, når kateteret er fjernet. Muskler arbejdede: bækkenbund
- Sæt dig på kanten af en stol med fødderne på gulvet.
- Træk musklerne på bækkenbunden sammen. Det skal føles som om du prøver at holde tilbage strømmen af urin.
- Forestil dig at du lukker alle åbninger i vagina, anus og urinrør. Forestil dig at løfte dem væk fra stolen.
- Hold denne sammentrækning så længe som muligt. Start med 5 sekunder, og arbejd op til en længere varighed.
- Tag en dyb indånding, og åbn derefter ud fuldstændigt, slap af sammentrækningen.
- Prøv Kegels i forskellige positioner som at stå eller ligge på din side.
- Udfør 8 til 12 gange med en 2-minutters hvile mellem sammentrækningerne. Gentag 2 gange om dagen.
3. Væg sidder
Denne isometriske øvelse med fuld krop er en fremragende måde at få alle muskelgrupperne til at arbejde sammen unisont. Muskler arbejdede: quadriceps, hamstrings, bækkenbundsmuskler, kerne og korsryg
- Stå med fødderne 1 til 2 meter væk fra væggen.
- Læn dig langsomt tilbage mod væggen, og sænk dig selv ned i en siddende stilling. Dine hofter og knæ skal være 90 grader i forhold til hinanden.
- Engagér din kerne. Tag en dyb indånding, og mens du udånder, skal du føle dig som om du trækker din maveknap ind i væggen.
- For en ekstra bonus, kontraher din bækkenbund ved at lave en Kegel, mens du holder denne position.
- Hold så længe som muligt. Hvil 1 minut, og gentag derefter 5 gange.
4. Cesarean levering ar massage
Når et kejsersnit fødesarr heles, kan de forskellige hudlag og fascier klæbes til hinanden, hvilket begrænser dit bevægelsesområde. Disse vedhæftninger kan føre til fremtidige problemer som urinfrekvens eller hofte- eller rygsmerter. En arvævsmassage, også kaldet frigørelse af arvæv, hjælper med at ophæve vedhæftningerne og hjælper med korrekt vævsheling. Begynd kun med arrmassage, når dit ar er helet, og din læge giver dig grønt lys. Arbejdede områder: fascia, bindevæv
- Lig på ryggen med fingrene placeret over dit ar. Træk huden med fingerspidserne rundt om arret og observer dets bevægelse. Prøv at skubbe det op og ned og fra side til side. Bemærk, hvis det lettere bevæger sig i 1 retning end en anden.
- Arbejd i 1 retning, flyt langsomt aret frem og tilbage. Du ønsker at starte forsigtigt og gradvist gå op til en mere aggressiv massage.
- Flyt arret op og ned, side til side og endda rundt i cirkler. Små bevægelser er bedre, men vævsmobilisering kan udføres i alle områder af maven.
- Hvis aret er smertefuldt, skal du stoppe og prøve igen på et senere tidspunkt. Når du har det godt, kan du udføre denne massage en gang om dagen.
Bemærk: Sørg for at konsultere din læge, inden du træner post fødsel. Start altid lille, arbejd op til mere udfordrende bevægelser. Undgå aktiviteter, der lægger meget stress på magemusklerne og hofteleddet. Hvis det er muligt, skal du konsultere en fysioterapeut eller specialist i træning efter fødsel. Hvis du bemærker en stigning i blødning, træthed eller betændelse i arområdet, skal du stoppe og søge lægehjælp.
5. Benglider
Generelt bør træning først starte seks til otte uger efter operationen, og du bør altid tjekke med din læge, inden du begynder. Træning med lav påvirkning såsom yoga, Pilates eller svømning er den bedste måde at begynde på. Denne begyndende kerneøvelse hjælper med at engagere kernemusklerne på en mild, men effektiv måde. Den tværgående abdominismuskulatur er et vigtigt område at styrke, da den understøtter kroppens kerne. Det understøtter også linea alba, en fibrøs struktur, der strækker sig fra xiphoid-processen ned til skambenet og også understøtter kernestabilitet. Muskler arbejdede: tværgående abdominis
- Lig på ryggen på gulvet med knæene bøjede og fødderne flade på jorden. Bær sokker, eller læg et håndklæde under dine fødder, så dine fødder let kan glide på gulvet.
- Tag en dyb indånding. Når du udånder, skal du trække dine magemuskler sammen ved at trække din maveknap til din rygsøjle uden at ændre kurven på lænden.
- Mens du opretholder denne sammentrækning, skal du langsomt forlænge din fod væk fra din krop, indtil benet er fuldt udstrakt.
- Brag den langsomt tilbage til startpositionen.
- Gentag 10 gange på hver side. Udfør en gang om dagen.
Takeaway
Mave- og bækkenbundøvelser er gavnlige efter en kejsersnit. For at øge styrke og stabilitet i kernemusklerne, prøv åndedrætsøvelser, isometriske sammentrækninger og øvelser, der er målrettet mod den tværgående abdominis. At genvinde styrke gradvist vil hjælpe dig med at vende tilbage til at udføre de aktiviteter, du elsker med lethed. Del på Pinterest
