Vi inkluderer produkter, som vi synes er nyttige for vores læsere. Hvis du køber gennem links på denne side, tjener vi muligvis en lille provision. Her er vores proces.
Der er mange ting, du kan gøre for at sænke dit blodtryk generelt, såsom at foretage livsstilsændringer og tage blodtryksmedicin.
Men hvis du kun har et højt diastolisk blodtryk, kan du ikke målrette mod det alene. Du skal arbejde tæt sammen med din læge for at reducere dit diastoliske blodtryk, mens du ikke lader det falde under 60 millimeter kviksølv (mmHg).
Diastolisk blodtryk, der er for lavt, kan føre til hjerteskade og kan øge din risiko for hjertesygdom.
Læs videre for at lære nogle af de mange måder, du kan sænke dit blodtryk på og for at lære mere om hypertension.
Tips til at sænke blodtrykket
Følg de 20 tip nedenfor for at hjælpe med at sænke dit samlede blodtryk, inklusive diastolisk blodtryk.
1. Fokus på hjertesunde mad
Mad der er en integreret del af en hjertesund kost inkluderer:
- grøntsager, såsom spinat, broccoli og gulerødder
- frugter, såsom æbler, appelsiner og bananer
- fisk, især dem, der er rige på omega-3-fedtsyrer
- magre stykker af oksekød eller svinekød
- hudløs kylling eller kalkun
- æg
- fedtfrie eller fedtfattige mejeriprodukter, såsom ost og yoghurt
- fuldkorn, såsom brun ris og fuldkornsbrød
- nødder og bønner
2. Begræns mættet og transfedt
Forsøg ikke at spise fødevarer, der er meget mættet eller transfedt. Eksempler inkluderer fastfood, hotdogs og frosne fødevarer.
Prøv i stedet for at fokusere på at indtage sundt enumættet og flerumættet fedt, der kan findes i ting som avocado, oliven- eller rapsolie og nødder.
3. Reducer natrium i din diæt
Natrium kan øge blodtrykket, så begræns dit indtag til 1.500 mg eller mindre pr. Dag.
4. Spis mere kalium
Kalium kan faktisk modvirke den effekt, som natrium har på dit blodtryk. Hvordan kalium kan hjælpe med at kontrollere højt blodtryk. (2016). https://www.heart.org/en/health-topics/high-blood-pressure/changes-you-can-make-to-manage-high-blood-pressure/how-potassium-can-help-control- højt blodtryk Prøv at øge forbruget af mad, der er rig på kalium, såsom bananer, spinat og tomater.
5. Læg koffeinet af
Koffein er et stimulerende middel, der kan hæve blodtrykket. Hvis du har hypertension, kan du prøve at begrænse dit indtag, især inden aktiviteter, der kan hæve blodtrykket, såsom motion.
6. Skær ned på alkohol
At drikke overskydende alkohol kan hæve dit blodtryk. Forbruge det med moderation. Det betyder to drinks om dagen for mænd og en drink om dagen for kvinder.
7. Grøft sukker
Mad med tilsat sukker kan tilføje kalorier til din diæt, som du ikke har brug for. Undgå mad og drikke, der indeholder tilsat sukker eller sødestoffer, såsom læskedrikke, kager og slik.
8. Skift til mørk chokolade
En analyse fra 2010 af 15 studier antyder, at mørk chokolade lidt kan reducere blodtrykket. Ried K, et al. (2010) Reducerer chokolade blodtrykket? En metaanalyse. DOI: 10.1186 / 1741-7015-8-39 Hvis du spiser chokolade, skal du vælge mørk chokolade frem for andre typer, og sørg for, at det er mindst 70 procent kakao. 12 hjertesunde mad til at arbejde med din diæt. (2015).
9. Prøv DASH-spiseplanen
DASH-spiseplanen kan hjælpe dig med at praktisere en hjertesund kost. Ifølge National Institutes of Health har flere undersøgelser vist, at efter DASH-diæt kan hjælpe med at sænke blodtrykket og kolesterolet. DASH spiseplan. (Nd).
10. Sørg for at kontrollere etiketter
Nogle gange kan du forbruge mad med for mange kalorier, natrium eller fedt uden at vide det. Du kan undgå dette ved omhyggeligt at læse madetiketter og bemærke ting som kalorier pr. Portion, natrium og fedtindhold.
11. Tab i vægt
At miste lidt vægt kan hjælpe meget med at sænke dit blodtryk. Faktisk kan du sænke dit blodtryk med cirka 1 mmHg for hver to kilo, du mister. Mao Clinic Staff. (2019). 10 måder at kontrollere forhøjet blodtryk uden medicin.
12. Se din talje
En større talje kan give dig en større risiko for hjertesygdom. Generelt set, for at reducere deres risiko, skal mænd sigte mod at holde deres talje under 40 tommer. Kvinder skal prøve mindre end 35 tommer. Hjertesundt liv. (Nd).
13. Forbliv aktiv
Aerobiske aktiviteter og øvelser kan ikke kun hjælpe dig med at tabe dig, men de kan også hjælpe dig med at sænke dit blodtryk. Sigt efter 30 minutters aerob træning de fleste dage af ugen.
Eksempler på nogle aerobe aktiviteter inkluderer:
- gå
- løb eller jogging
- svømning
- cykling
- ved hjælp af en elliptisk maskine
14. Reducer stress
Stress er en anden ting, der kan hæve dit blodtryk. Prøv at undgå ting, der udløser stress. Øvelse af aktiviteter såsom meditation eller dyb vejrtrækning kan også hjælpe med at sænke stress.
15. Stop med at ryge
Nikotinet i cigaretter er et stimulerende middel, der kan øge dit blodtryk. Det kan også føre til skader på væggene i dine blodkar. Det er ikke kun, at holde op med at ryge gavnligt for dit generelle helbred, men det kan også hjælpe med at sænke dit blodtryk.
16. Prøv kosttilskud
Selvom der kan være behov for mere forskning, viser nogle undersøgelser, at kosttilskud såsom hvidløg kan hjælpe med at sænke blodtrykket. Ried K. (2016). Hvidløg sænker blodtrykket hos hypertensive individer, regulerer serumcholesterol og stimulerer immunitet: En opdateret metaanalyse og gennemgang. DOI: 10.3945 / jn.114.202192
17. Brug probiotika
Probiotika er bakterier, der er gavnlige for din fordøjelse. En gennemgangsartikel fra 2016 antyder, at det at tage probiotika kan arbejde for at sænke blodtrykket. Upadrasta A, et al. (2016). Probiotika og blodtryk: Aktuel indsigt. DOI: 10.2147 / IBPC. S73246 Imidlertid er flere undersøgelser nødvendige for at få en bedre forståelse af, hvordan nøjagtigt probiotika påvirker blodtrykket.
18. Prøv akupunktur
En undersøgelse fra 2007 viste, at traditionel kinesisk akupunktur hjalp med at sænke blodtrykket. Denne virkning forsvandt imidlertid efter akupunkturbehandling stoppet. Flachskampf FA, et al. (2007). Tilfældigt forsøg med akupunktur for at sænke blodtrykket. DOI: 10.1161 / CIRCULATIONAHA.106.661140
19. Overvåg blodtrykket derhjemme
Overvågning af dit blodtryk derhjemme hjælper dig ikke kun med at vide, om din behandling fungerer, men det kan også advare dig, hvis din hypertension forværres.
20. Overvej receptpligtige medicin
Din læge ordinerer muligvis medicin til at sænke dit blodtryk. Almindelige blodtryksmediciner inkluderer:
- thiaziddiuretika
- calciumkanalblokkere
- angiotensin-omdannende enzyminhibitorer
- angiotensin II-receptorblokkere
Fakta om blodtryk
Blodtrykmålinger måler den kraft, som blod udøver på væggene i dine arterier. Når disse aflæsninger bliver for høje, siges du at have højt blodtryk eller hypertension.
Der er to tal, der genereres, når dit blodtryk måles. Det første tal er dit systolisk blodtryk. Det andet nummer er dit diastoliske blodtryk.
Der er i årenes løb meget opmærksom på systolisk blodtryk, som støt stiger, når du bliver ældre, som det vigtigste af de to tal.
Nu forstås det, at begge tal er lige så vigtige, og du kan diagnosticeres med hypertension, hvis begge tal er for høje. Mennesker med højt diastolisk blodtryk kan også være mere i risiko for at udvikle højt systolisk blodtryk. Graves J. (2010). Sænkning af forhøjet diastolisk tryk mindsker risikoen for at udvikle forhøjet systolisk blodtryk.
Diastolisk vs. systolisk
Diastolisk blodtryk måler trykket på væggene i dine arterier mellem hjerteslag. Et normalt diastolisk blodtryk er mindre end 80 mmHg.
Systolisk blodtryk måler trykket på væggene i dine arterier, når dit hjerte banker. Et normalt systolisk blodtryk er mindre end 120 mmHg.
Symptomer
Hypertension omtales ofte som en stille dræber, fordi mennesker med højt blodtryk ofte ikke har nogen symptomer. Mange mennesker finder ud af, at de har hypertension under en rutinemæssig fysisk undersøgelse på deres lægekontor.
Symptomer på hypertension er ofte kun til stede, når tilstanden er blevet alvorlig. De kan omfatte:
- hovedpine
- følelse af åndenød
- næseblod
Komplikationer
Hypertension kan føre til skade på dine arterier. Denne skade kan også påvirke andre organer i din krop. Når hypertension efterlades ubehandlet, kan det sætte dig i fare for en række farlige komplikationer eller tilstande, herunder:
- hjerteanfald
- hjertefejl
- slag
- aneurisme
- nyre sygdom
- øjenskader
- demens
Hvornår skal man læge
En blodtryksmåling tages typisk som en normal del af et lægebesøg. Mange mennesker finder ud af, at de har hypertension i denne indstilling. Hvis du har hypertension, vil din læge arbejde sammen med dig for at udvikle en behandlingsplan, der er optimal for dig.
Der er også mange typer blodtryksmonitorer, der kan købes, så du kan tage dit blodtryk derhjemme. Hvis du vælger at gøre dette, skal du bringe din skærm til din næste læge, så de kan vise dig, hvordan du korrekt bruger den til at opnå nøjagtige aflæsninger.
En enkelt aflæsning af højt blodtryk derhjemme bør ikke være en grund til bekymring. Sørg for at logge aflæsningen og fortsætte med at tage dit blodtryk på din normale plan. Hvis du fortsat modtager høje målinger, skal du aftale en aftale med din læge.
Find en blodtryksmonitor hjemme.
Bundlinjen
Der er mange måder at sænke dit diastoliske blodtryk, herunder livsstilsændringer og medicin. Det er vigtigt at huske, at du ikke kun kan målrette mod dit diastoliske blodtryk alene. Du bliver nødt til at sænke dit blodtryk som en helhed.
Hvis du har et højt diastolisk blodtryk, er det vigtigt at tale med din læge og arbejde sammen med dem for at komme med en behandlingsplan, der passer til dig.
