15 Nederste Ab-træning For At Hjælpe Dig Med At Blive Tonet

2024 Forfatter: Jesus Peterson | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 11:14

Hvis du er som mange mennesker, kan du opdage, at selv når du træner regelmæssigt og spiser sunde, kunne din lavere abs har råd til at blive mere styrket og tonet.

Du kan stramme og flade din nedre del af maven ved at gøre øvelser for at målrette dette område.

Træning af din kerne kan hjælpe med at opbygge styrke, hvilket gør det lettere at udføre andre aktiviteter. Ifølge det amerikanske træningsråd (ACE) kan en stærk kerne også hjælpe med at forbedre kropsholdningen, forhindre skader og lindre rygsmerter.

15 træning

Her er nogle øvelser, du kan integrere i din træningsrutine.

Formål at gøre en lavere ab træning et par gange om ugen. Giv dig selv en hviledag mellem hver træning. Du er velkommen til at øge antallet af gentagelser og sæt, når du skrider frem.

Mens du udfører øvelserne, skal du fokusere på at engagere din nedre del af maven og udfordre dig selv uden at overdrive.

Øv disse øvelser sikkert ved at bruge glatte, kontrollerede bevægelser. Brug altid korrekt form.

Det kan være nødvendigt at gøre et par blide strækninger mellem øvelserne.

1. Sammentrækninger

1. Lig på ryggen med benene udstrakt over hovedet.
2. Klem ryggen ned i jorden, og træk navlen ind i din rygsøjle ved hjælp af en lille bevægelse, og stram din kerne.
3. Indgreb dine mavemuskler som denne i 30 sekunder, og slap derefter af.
4. Hvil et øjeblik og gentag.

2. Ben halvdråber

1. Lig på ryggen med dine arme langs din krop og dine ben udstrakte overhead.
2. Sænk langsomt benene ned i en 45-graders vinkel, og løft dem derefter igen.
3. Sørg for, at korsryggen og balderne forbliver rodfæstede på gulvet.
4. Lav to til tre sæt med 10 til 16 gentagelser.

3. Ben falder

1. Lig på ryggen med benene lige op og armene langs din krop.
2. Sænk langsomt dit højre ben ned og løft det op igen, lige inden det rører gulvet.
3. Sørg for, at korsryggen forbliver presset i gulvet. Hvis din lænderyg begynder at løfte, skal du ikke sænke benene så langt ned.
4. Lav et til tre sæt på 10 til 16 gentagelser på hver side.

4. Enkeltben dråber

1. Lig på ryggen med dine arme langs din krop og begge ben forlænget.
2. Løft dit højre ben helt op. Indgreb din kerne, og skub korsryggen ned i gulvet, mens du løfter benet.
3. Sænk dit højre ben tilbage ned på gulvet.
4. Gentag med dit venstre ben.
5. Lav et til tre sæt på 10 til 16 gentagelser på hver side.

5. Pulser med et enkelt ben

1. Lig på ryggen med venstre knæ bøjet.
2. Løft armene let ud, og stræk dem langs din krop med håndfladerne opad.
3. Forlæng dit højre ben lige ud, så det er lidt over gulvet.
4. Puls dit højre ben op og ned, mens du holder resten af din krop stille.
5. Intensiver øvelsen ved at løfte dit hoved og nakke og holde din hage gemt i dit bryst. Du kan flette dine hænder i bunden af din kraniet til støtte.
6. Fortsæt denne bevægelse i 45 sekunder på hver side.
7. Gør hver side to til tre gange.

6. Broknæpresser

1. Lig på ryggen med knæene bøjede, og dine arme strækker sig langs din krop.
2. Løft på tæerne, og skub dine bækken op mod loftet.
3. Bring dit højre knæ ind i brystet, og stræk derefter benet lige ud. Du kan mindske intensiteten ved at lade din hæl ligge på gulvet.
4. Lav to til tre sæt med 12 til 16 gentagelser på hver side.

7. Reach-ups

1. Lig på ryggen med dine ben i en 90-graders vinkel.
2. Udvid armene fra brystet, så de vender opad.
3. Løft hovedet og skuldrene op, flyt hænderne højere op, og sænk derefter hovedet og skuldrene ned igen.
4. Sænk benene et par grader tættere på gulvet, og fortsæt bevægelsen, løft dit hoved og skuldre for at løfte dine arme.

8. Benforlængelser

1. Lig på ryggen med knæene bøjede ind mod brystet.
2. Udvid armene på gulvet langs din krop.
3. Inhaler, når du strækker benene væk fra kroppen, lidt væk fra gulvet.
4. Udånd for at bringe dem tilbage i brystet. For at mindske intensiteten kan du gøre et ben ad gangen eller forlænge dine ben i en højere vinkel.
5. Lav to til tre sæt med 10 til 16 gentagelser.

9. Bjergbestigere

1. Kom i en høj planke position.
2. Bøj dit højre knæ og før det frem mod dit bryst.
3. Bring dit højre knæ tilbage til startpositionen, og før dit venstre ben frem.
4. Fortsæt denne bevægelse i op til et minut.
5. Hvil og gentag en til to gange.

10. Gyngeplanke

1. Kom i en høj planke position med dine hænder under dine skuldre.
2. Hold din nakke, rygsøjle og hofter på en linje.
3. Flyt din krop fremad og bagud.
4. Fokuser på at engagere din lavere abs.
5. Fortsæt denne bevægelse i et minut.
6. Hvil og gentag en til to gange.

11. Saksespark falder

1. Lig på ryggen med dine arme langs din krop, og dine ben løftes op til 90 grader.
2. Når dine ben er lavere, kryds det ene ben foran det andet.
3. Sænk benene så langt ned, som du kan, mens du holder lænden nede i gulvet, og løft dem derefter op igen.
4. Lav et til tre sæt på 10 til 16 gentagelser.

12. Crunches

1. Lig på ryggen med knæene bøjede og fingrene sammenflettet for at understøtte bagsiden af dit hoved.
2. Løft dit hoved og skuldre halvvejs op, når du griber ind i din underbuks.
3. Efter din sidste knas, hold dig selv i den øverste position i 30 sekunder.
4. Lav to til tre sæt med 10 til 16 gentagelser.

13. Cykler

1. Lig på ryggen med fingrene sammenflettet for at understøtte bunden af din kranium.
2. Løft dit hoved og skuldre, og før begge knæ ind mod dit bryst.
3. Forlæng dit højre ben lige ud.
4. Når du bringer dit højre ben tilbage ind i brystet, skal du forlænge dit venstre ben.
5. Fortsæt denne bevægelse, skiftevis mellem dine højre og venstre ben. For at øge vanskeligheden kan du udføre øvelsen på begge ben på samme tid.
6. Foretag et til tre sæt med 12 til 18 gentagelser.

14. Åbn saksespark

1. Lig på ryggen med dine arme langs din krop.
2. Forlæng benene lige op mod loftet.
3. Sænk langsomt dit højre ben så langt ned på gulvet som du kan uden at løfte lænden.
4. Vend dit højre ben tilbage til startpositionen, og sænk dit venstre ben.
5. Fortsæt denne bevægelse i op til et minut.
6. Hvil og gentag en til to gange.

15. Flutter spark

1. Lig på ryggen med dine arme langs din krop.
2. Løft dine ben, så dine fødder er ca. 6 inches væk fra gulvet.
3. Sænk langsomt dit højre ben et par tommer, mens du samtidig løfter dit venstre ben et par centimeter. Hold korsryggen mod gulvet.
4. Vend langsomt kurs, løft dit højre ben et par tommer, mens du også sænker dit venstre ben et par centimeter.
5. Fortsæt denne bevægelse i op til et minut.
6. Hvil og gentag en til to gange.

Konklusion

Du bør begynde at se forbedringer i styrken og udseendet af din lavere abs ved at øve disse øvelser konsekvent. Sørg for, at din træningsplan inkluderer aerob aktivitet og styrketræning.

Det er vigtigt, at du også forbliver aktiv og følger en sund kost.

Få masser af hvile, bliv hydreret, og prøv at udføre en form for fysisk aktivitet hver dag, selvom det kun er i et par minutter.

Tal med din læge, inden du starter et nyt træningsprogram. Dette er især vigtigt, hvis du har nogen medicinske tilstande eller tager nogen medicin.