Udtrykket "rygsøjleposition" er en, du måske støder på, når du ser op eller diskuterer forskellige træningsbevægelser eller søvnstillinger. Selvom det måske lyder kompliceret, betyder liggende bare “liggende på ryggen eller med ansigtet opad”, som når du ligger i sengen på ryggen og kigger op i loftet.
Overvåg position i træningspraksis
Det er almindeligt at være i liggende stilling, når man laver øvelser til yoga og Pilates eller forskellige åndedræts- og afslapningsøvelser.
Dr. Monisha Bhanote, MD, FASCP, FCAP, triple-certificeret læge og yogamedicin instruktør, siger, at der er et antal yogastillinger, der kan omfatte liggende stilling, herunder men ikke begrænset til:
- Bridge Pose (Setu Bandha Sarvangasana)
- Reclined Twist (Supta Matsyendrasana)
- Fisk udgør
- Liggende sommerfugl (Supta Baddha Konasana)
- Tilbagelænet due
- Glad baby
- Supine Extended Mountain Pose (Supta Utthita Tadasana)
- Savasana
Når du praktiserer disse positioner, kan du altid ændre ved hjælp af blokke, bolstere eller tæpper til komfort.
Derudover gør mange Pilates-klasser øvelser i liggende position. Startpositionen i mange Pilates-gulvøvelser involverer at finde en neutral rygsøjle. Når din krop er i denne position, skal din kerne og hofter være stærk og stabil.
At finde neutral rygsøjle
- For at finde neutral rygsøjle skal du starte med at ligge på ryggen i rygsøjlen. Hold knæene bøjede, og hold dine fødder flade på gulvet.
- Tag en dyb indånding, og lad din krop slappe af eller tryk ned i gulvet.
- Når du udånder, skal du bruge din abs til at trykke din nedre rygsøjle ned i gulvet.
- Inhalerer for at frigive. Når din ryg rejser sig fra gulvet, vil du mærke et hul eller en naturlig kurve i lænden. Dette er den neutrale rygsøjleposition.
Overvåg position og søvn
Hvordan du sover kan forværre eksisterende sundhedsmæssige problemer samt øge nakke- og rygsmerter. Hvis du ikke har nogen specifikke sundhedsmæssige problemer i forbindelse med søvn, bør sove i liggende stilling ikke være et problem. Men der er nogle helbredsmæssige og medicinske problemer, der kan blive værre, hvis du sover på ryggen.
Her er nogle af de mere almindelige problemer forbundet med at sove i ryggen.
Obstruktiv søvnapnø
I henhold til en 2014-undersøgelse er mere end halvdelen af alle mennesker med obstruktiv søvnapnø (OSA) klassificeret som ryggradsrelateret OSA. Det skyldes, at mennesker med OSA i liggende position kan føre til søvnrelaterede åndedrætsproblemer, da deres evne til at øge lungevolumen og udvide brystet kan blive kompromitteret.
”Dette forekommer, da membranen og maveorganerne kan komprimere den tilstødende lunge, når man skifter fra stående til rygsøjle. På grund af søvnbesvær mindsker dette den samlede kvalitet,”forklarer Bhanote.
Graviditet
Efter ca. 24 ugers graviditet siger Bhanote at sove i ryggen kan medføre lidt svimmelhed med åndedrætsbesvær. Du kan få lettelse fra dette ved at ligge på din venstre side eller sidde i en lodret position.
Gastroøsofageal reflukssygdom (GERD)
GERD påvirker op til 20 procent af den amerikanske befolkning. Med denne forstyrrelse flyder mavesyren tilbage i spiserøret.
Rygsøns soveposition anbefales ikke til personer med tilbagesvaling, da liggende position giver mulighed for mere syre at rejse op i spiserøret og forblive der i længere tid. Dette resulterer i halsbrand og endda hoste eller kvæles, mens du prøver at sove.
Langvarig GERD kan til sidst føre til mere alvorlige tilstande, herunder blødende mavesår og Barretts spiserør. At holde hovedet på din seng hævet kan lindre noget ubehag.
Risici ved liggende position
Mange af de risici, der er forbundet med at være i liggende stilling, er også forbundet med andre forhold.
Under graviditet
Hvis du er gravid og bruger en masse tid på at ligge på ryggen, er der en risiko for, at livmoderen kan komprimere den underordnede vena cava, en stor blodåre, der bærer deoxideret blod fra underkroppen til hjertet. Hvis dette sker under graviditet, kan det resultere i hypotension for den person, der er gravid, og reduceret blodgennemstrømning til fosteret.
At være i liggende stilling under træning under graviditet er en anden bekymring. Ifølge American College of Fødselslæge og gynækolog, skal du undgå at være på din ryg så meget som muligt. Når du udfører Pilates- eller yogasteg, skal du ændre positionerne for at rumme mindre tid på ryggen.
Med en hjertesygdom
Derudover siger Dr. Jessalynn Adam, MD, en bestyrelsescertificeret læge, der er specialiseret i sportspleje inden for primærpleje med ortopædi og fælles udskiftning hos Mercy, at personer med kongestiv hjertesvigt kan have problemer med at trække vejret i ryggen og derfor ikke bør lyve flad.
Med sur tilbagesvaling eller GERD
Ligesom GERD kan påvirke din søvn, kan det også udløse symptomer, når du spiser.”At ligge fladt efter et stort måltid kan bidrage til sur tilbagesvaling, da det giver maveindholdet mulighed for at tilbagesvales i spiserøret,” forklarer Adam.
Hvis du har GERD, anbefaler hun at spise mindre måltider og forblive siddende oprejst i mindst 30 minutter efter at have spist. Hvis du planlægger at sove i liggende stilling, foreslår Adam at spise ikke nærmere end to timer før sengen for at undgå tilbagesvaling, når du ligger på ryggen.
Takeaway
Liggende stilling er en af de mest almindelige måder at hvile og sove på. Det er også en populær position, når du udfører visse øvelser under en yoga- eller Pilates-klasse.
Hvis du har en helbredstilstand, der forværres, når du er i denne position, er det bedst at undgå det eller minimere den tid, du bruger på ryggen.
