Oversigt
Lectiner, en type kulhydratbindende protein, klæber til cellemembraner i fordøjelseskanalen.
De findes i de fleste plante- og dyrefoder. De findes dog i de højeste beløb i:
- bælgfrugter
- natskygge grøntsager
- mejeriprodukter
- korn, såsom byg, quinoa og ris
Nogle typer lektiner, såsom ricin, er giftige, men andre er det ikke.
Der er begrænset forskning på, hvordan lektiner påvirker mennesker.
Den lektinfri diæt fremmer reduktion af indtagelse af eller fuldstændig eliminering af lektiner fra din diæt. Dette kan være fordelagtigt for nogle mennesker med følsomhed over for fødevarer. Imidlertid er der stadig brug for mere forskning.
Er lektiner gode eller dårlige for dig?
En undersøgelse fra 2015 viser, at lektiner er indeholdt i næsten 30% af den mad, vi spiser. For de fleste mennesker, hvis disse fødevarer tilberedes ordentligt, bør de ikke give dig problemer.
Blødgøring af maden i vand kan eliminere meget af lektinet, da det er vandopløseligt. Derudover denaturerer (inaktiverer) lektin den varme, der genereres under tilberedningsprocessen.
På den anden side, hvis du har følsomhedsfølsomhed eller er tilbøjelig til mave-tarm-nød, kan det være en fordel at undgå mad med lektiner.
Lectiner er ikke blevet undersøgt meget hos mennesker. I øjeblikket er der ingen beviser, der konkluderer, om det er godt eller dårligt for dit helbred.
Den lektinfri diæt er restriktiv og eliminerer mange næringsstoffer tætte fødevarer - også dem, der menes at være sunde.
Negative effekter af lektin
Kan påvirke personer med følsomhed over for fødevarer
Spise store mængder mad, der indeholder lektiner, kan forårsage gas- eller gastrisk lidelse hos nogle mennesker.
Lectiner er ikke fordøjelige. De binder sig til cellemembraner, der forder fordøjelseskanalen. Der kan de forstyrre stofskiftet og forårsage skader.
Det kan være potentielt giftigt
Madlavning ødelægger de fleste lektiner i mad. Det er vigtigt at undgå rå, gennemblødt eller underkokt bønner, såsom nyrebønner, som har vist sig at være giftige for mennesker på grund af deres lektinniveauer.
En undersøgelse rapporterede, at blødgøring af bønner ikke er nok til at fjerne lektinindhold. De skal koges for at reducere lektinet i dem.
Kan beskadige din fordøjelseskanal
Nogle undersøgelser bemærker, at lektiner kan forstyrre fordøjelsen, forstyrre næringsstofabsorptionen og forårsage tarmskader, hvis de spises i store mængder over en længere periode.
Ting at overveje i den lektinfri diæt
Oplysninger fra humane studier mangler
Forskning i lektiner og deres virkning på mennesker er i øjeblikket sparsom.
De fleste af undersøgelserne er blevet udført på dyr, ikke mennesker. Forskning er stort set blevet udført in vitro. Dette betyder, at det er blevet udført med isolerede lektiner i laboratorieretter eller i prøverør.
Påstandene kan være partiske
Tilnærm dig din lektineforskning med en sund dosis skepsis.
Se efter videnskabsbaseret bevis i stedet for oppustede påstande på websteder, der sælger kogebøger eller kosttilskud, der er beregnet til at hjælpe dig med at få forelæsningsfri sundhed. Nogle kan være, hvad de hævder at være, men andre måske ikke.
Der er for eksempel påstande om, at lektiner fremmer vægtøgning, men flere undersøgelser, såsom en 2016-undersøgelse af pulsforbrug, indikerer en positiv vægttabseffekt.
Diæten mangler bredbaseret ernæring, inklusive fiber
Mange sunde fødevarer er forbudt på lektinfri diæt, hvilket gør det svært at holde sig til. Denne madplan mangler mange af de næringsstoffer, der er nødvendige for et optimalt helbred.
Mad at spise på en lektinfri diæt
Alle planter og animalske produkter indeholder nogle lektiner. Frugt og grøntsager i den lave ende af lektin skalaen inkluderer:
- æbler
- artiskokker
- rucola
- asparges
- roer
- brombær
- blåbær
- bok choy
- broccoli
- rosenkål
- kål
- gulerødder
- blomkål
- selleri
- kirsebær
- purløg
- collards
- tranebær
- grønkål
- bladgrøntsager
- porrer
- citroner
- svampe
- okra
- løg
- appelsiner
- græskar
- radiser
- hindbær
- forårsløg
- jordbær
- søde kartofler
- Schweizisk chard
Du kan også spise alle former for animalsk protein, såsom:
- fisk
- bøf
- kylling
- æg
Fedtstoffer, såsom dem, der findes i avocado, smør og olivenolie, er tilladt på lektinfri diæt.
Mange typer nødder, såsom pekannødder, pistacienødder, pinjekerner, hørfrø, hampfrø, sesamfrø og brødnødder, er også tilladt.
Nogle slags nødder, herunder valnødder, mandler og solsikkefrø og andre "oliefrø", indeholder lektin, når de spises rå.
Mad der skal undgås på en lektinfri diæt
Mad, der er højest i lektin, inkluderer:
- natskygge grøntsager, såsom tomater, kartofler, goji bær, peberfrugter og aubergine
- alle bælgplanter, såsom linser, bønner, jordnødder og kikærter
- jordnødde-baserede produkter, såsom jordnøddesmør og jordnøddeolie
- alle korn og produkter fremstillet med korn eller mel, inklusive kager, kiks og brød
- mange mejeriprodukter, såsom mælk
Diætretningslinjer og tip
- Hvis du føler, at det at gå lektinfri er for dig, vil du sørge for at undgå mad med lektiner hver dag.
- Du kan også tilberede fødevarer, der indeholder lektiner i en komfur, hvilket kan hjælpe med at reducere niveauer.
- Blødgøring og kogning af bønner kan hjælpe med at reducere deres lektinindhold.
- Fermentering eller spiring af korn og bønner kan også hjælpe med at reducere deres lektinindhold.
- Det kan være fornuftigt at tage en prøve-og-fejl-tilgang for at se, om du har det bedre eller oplever en reduktion i gastrisk lidelse ved at fjerne nogle fødevarer, men ikke andre.
- Mange af de fødevarer, der fjernes på denne fødevareplan, indeholder mange kostfibre, hvilket er gavnligt for helbredet. Sørg for at spise nok frugter og grøntsager til at kompensere eller tage et fibertilskud.
- Det kan hjælpe med at diskutere kosten med din læge eller diætist, inden du fortsætter. Dette vil hjælpe dig med at sikre, at du får det fulde udvalg af næringsstoffer, du har brug for hver dag.
Takeaway
De fleste fødevarer indeholder nogle lektiner, men de højeste i dette kulhydratbindende protein er:
- natskygge grøntsager
- bælgfrugter
- korn
Der er ingen tilfælde af død ved indtagelse af fødevarer, der indeholder lektin. Der er heller ingen videnskabelige beviser for, at dette protein er dødbringende.
Ikke desto mindre kan indtagelse af rå mad, der indeholder lektin eller spiser store mængder, forårsage negative effekter på din fordøjelse og næringsstofabsorption.
Videnskabelig forskning på lektiner mangler hos mennesker. Der er dog nogle dyreforsøg, der tyder på, at en lektinfri diæt kan være fordelagtig for nogle mennesker, såsom dem med fødeintolerance.
Sørg for at tage en kritisk tilgang, når du undersøger denne madplan. Mange websteder, der reklamerer for det, forsøger at sælge produkter.
