Vi inkluderer produkter, som vi synes er nyttige for vores læsere. Hvis du køber gennem links på denne side, tjener vi muligvis en lille provision. Her er vores proces.
Serotonin er en neurotransmitter eller kemisk messenger, der er involveret i mange processer i hele din krop, fra at regulere dit humør til at fremme glat fordøjelse.
Det er også kendt for:
- fremme god søvn ved at hjælpe med at regulere døgnrytmer
- hjælper med at regulere appetitten
- fremme læring og hukommelse
- hjælpe med at fremme positive følelser og prosocial opførsel
Hvis du har lavt serotonin, kan du muligvis:
- føle sig ængstelig, lav eller deprimeret
- føles irritabel eller aggressiv
- har søvnproblemer eller føler dig træt
- føles impulsiv
- have en nedsat appetit
- oplever kvalme og fordøjelsesproblemer
- kræver slik og kulhydratrige fødevarer
Læs videre for at lære om forskellige måder at øge serotonin naturligt.
1. Mad
Du kan ikke direkte få serotonin fra mad, men du kan få tryptophan, en aminosyre, der omdannes til serotonin i din hjerne. Tryptophan findes primært i fødevarer med højt proteinindhold, herunder kalkun og laks.
Men det er ikke så simpelt som at spise tryptophan-rige fødevarer takket være noget kaldet blod-hjerne-barrieren. Dette er en beskyttende kappe omkring din hjerne, der styrer, hvad der går ind og ud af din hjerne.
Kort sagt er tryptophan-rige fødevarer normalt endnu højere i andre aminosyrer. Fordi de er mere rigelige, er disse andre aminosyrer mere sandsynligt end tryptophan at krydse blod-hjerne-barrieren.
Men der kan være en måde at hacke systemet på. Undersøgelser antyder, at det at spise kulhydrater sammen med fødevarer, der er højt med tryptophan, kan hjælpe mere tryptophan med at få det til din hjerne.
Prøv at indtage tryptophan-rig mad med 25 til 30 gram kulhydrater.
2. Træning
Træning udløser frigivelse af tryptophan i dit blod. Det kan også reducere mængden af andre aminosyrer. Dette skaber et ideelt miljø for mere tryptophan at nå din hjerne.
Aerob træning, på et niveau, du er komfortabel med, ser ud til at have mest effekt, så grave dine gamle rulleskøjter ud eller prøv en dansekurs. Målet er at få din puls op.
Andre gode aerobe øvelser inkluderer:
- svømning
- cykling
- hurtig gåtur
- løbe
- let vandreture
3. Lyst lys
Forskning antyder, at serotonin har en tendens til at være lavere efter vinteren og højere om sommeren og efteråret. Serotonins kendte indflydelse på humøret hjælper med at understøtte en forbindelse mellem dette fund og forekomsten af sæsonbestemte affektive lidelser og problemer med mental sundhed knyttet til årstiderne.
At tilbringe tid i solskin ser ud til at hjælpe med at øge serotoninniveauet, og forskning, der undersøger denne idé, antyder, at din hud muligvis kan syntetisere serotonin.
For at maksimere disse potentielle fordele skal du sigte mod:
- tilbringe mindst 10 til 15 minutter uden for hver dag
- tage din fysiske aktivitet udenfor for at hjælpe med at øge serotoninforstærkningen, der er fremkaldt af træning - bare glem ikke at bære solcreme, hvis du er ude i mere end 15 minutter
Hvis du bor i et regnfuldt klima, har svært ved at komme ud eller har en høj risiko for hudkræft, kan du stadig øge serotonin med stærkt lyseksponering fra en lysterapikasse. Du kan shoppe efter disse online.
Hvis du har bipolar lidelse, skal du tale med din terapeut, før du prøver en lysboks. Brug af en forkert eller for længe har udløst mani hos nogle mennesker.
4. Tillæg
Nogle kosttilskud kan hjælpe med at starte produktionen og frigivelsen af serotonin ved at øge tryptophan.
Inden du prøver et nyt supplement, skal du tjekke ind med din sundhedsudbyder. Sørg for at fortælle dem, hvis du også tager:
- receptpligtig medicin
- over-the-counter medicin
- vitaminer og kosttilskud
- urte remedier
Vælg kosttilskud foretaget af en kendt producent og kan undersøges for rapporter om deres produkters kvalitet og renhed. Forskning antyder, at disse kosttilskud kan hjælpe med at øge serotonin og reducere symptomer på depression:
Ren tryptophan
Tryptophan-kosttilskud indeholder meget mere tryptophan end madkilder, hvilket gør det muligvis mere sandsynligt at nå din hjerne. En lille undersøgelse fra 2006 antyder, at tryptophan-kosttilskud kan have en antidepressiv effekt hos kvinder, selvom mere forskning er nødvendig. Køb tryptophan kosttilskud.
SAMe (S-adenosyl-L-methionin)
SAMe ser ud til at hjælpe med at øge serotonin og kan forbedre depressionssymptomer, men tag det ikke sammen med andre kosttilskud eller medicin, der øger serotonin, herunder visse antidepressiva og antipsykotika. Køb SAMe kosttilskud.
5-HTP
Dette supplement kan let komme ind i din hjerne og producere serotonin. En lille undersøgelse fra 2013 antyder, at den virkede lige så effektivt som antidepressiva for dem med tidlige symptomer på depression. Men anden forskning på 5-HTP for at øge serotonin og reducere symptomer på depression har givet blandede resultater. Køb 5-HTP kosttilskud.
Johannesurt
Selvom dette supplement ser ud til at forbedre symptomer på depression for nogle mennesker, har forskning ikke vist ensartede resultater. Det er muligvis heller ikke ideelt til langtidsbrug. Bemærk, at johannesurt kan gøre visse medikamenter, herunder nogle kræftmedicin og hormonel prævention, mindre effektive.
Folk på blodkoagulationsmedicin bør ikke tage johannesurt, da det forstyrrer lægemidlets effektivitet. Du bør heller ikke tage det med medicin, især antidepressiva, der øger serotonin.
Køb St. John's wort kosttilskud.
Probiotika
Undersøgelser antyder at få mere probiotika i din diæt kan øge tryptophan i dit blod, hvilket hjælper mere af det med at nå din hjerne. Du kan tage probiotiske kosttilskud, der er tilgængelige online eller spise probiotisk rige fødevarer, såsom yoghurt, og gærede fødevarer, såsom kimchi eller surkål.
5. Massage
Massageterapi hjælper med at øge serotonin og dopamin, en anden humørrelateret neurotransmitter. Det hjælper også med at reducere cortisol, et hormon, som din krop producerer, når det er stresset.
Selvom du kan se en licenseret massageterapeut, er dette muligvis ikke nødvendigt. En undersøgelse fra 2004 kiggede på 84 gravide kvinder med depression. Kvinder, der fik 20 minutters massageterapi fra en partner to gange om ugen, sagde, at de følte sig mindre ængstelige og deprimerede og havde højere serotoninniveau efter 16 uger.
Prøv at bytte 20 minutters massage med en partner, familiemedlem eller en ven.
6. Humørinduktion
For lidt serotonin kan have negativ indflydelse på dit humør, men kan et godt humør hjælpe med at øge serotoninniveauet? Nogle undersøgelser antyder ja.
At tænke på noget, der får dig til at føle dig godt, kan hjælpe med at øge serotonin i din hjerne, hvilket kan hjælpe med at fremme et bedre humør generelt.
Prøve:
- visualisere et lykkeligt øjeblik fra din hukommelse
- tænker på en positiv oplevelse, du havde med dine kære
- ser på fotos af ting, der gør dig glad, såsom dit kæledyr, et yndlingssted eller nære venner
Husk, at stemninger er komplekse, og det er ikke altid så let at ændre dit humør. Men nogle gange kan det bare hjælpe dig med at prøve at rette dine tanker mod et positivt sted.
Hvornår skal du søge hjælp
Hvis du ønsker at øge serotonin for at forbedre humørrelaterede symptomer, inklusive depressioner, er disse metoder muligvis ikke nok.
Nogle mennesker har simpelthen lavere serotoninniveauer på grund af deres hjernekemi, og der er ikke meget, du kan gøre ved dette på egen hånd. Derudover involverer humørsygdomme en kompleks blanding af hjernekemi, miljø, genetik og andre faktorer.
Hvis du finder ud af, at dine symptomer begynder at påvirke dit daglige liv, skal du overveje at nå ud til støtte fra en terapeut. Hvis du er bekymret for omkostningerne, kan vores guide til overkommelig behandling hjælpe.
Afhængigt af dine symptomer kan du få ordineret en selektiv serotonin-genoptagelsesinhibitor (SSRI) eller en anden type antidepressiva. SSRI'er hjælper med at forhindre, at din hjerne reabsorberer det serotonin, der frigives. Dette efterlader mere tilgængeligt til brug i din hjerne.
Husk, at du muligvis kun skal tage SSRI i et par måneder. For mange mennesker kan SSRI'er hjælpe dem med at komme til et sted, hvor de kan få mest muligt ud af behandlingen og lære, hvordan de effektivt styrer deres tilstand.
Bundlinjen
Serotonin er en vigtig neurotransmitter, der påvirker alt fra dit humør til dine tarmbevægelser. Hvis du ønsker at øge dit serotonin, er der et par ting, du kan prøve på din egen. Tøv ikke med at nå ud for hjælp, hvis disse tip ikke skærer den.
